حاسبة البنش برس
أدخل مجموعة بنش برس حديثة من 1 إلى 12 تكرارًا لتقدير أقصى وزن لتكرار واحد، والأوزان التي تستخدمها في مجموعاتك التالية، والأقراص التي تضعها على كل جانب من البار.
كيف حسبناها
أقصى وزن لتكرار واحد هو متوسط معادلتي Epley (الوزن × (1 + التكرارات / 30)) وBrzycki (الوزن × 36 / (37 - التكرارات))، ويُعرض بنطاق يتسع كلما زادت التكرارات. أوزان التدريب تستخدم المعادلات نفسها بشكل عكسي (نحو 90% من أقصى وزن لـ 3 تكرارات، و85% لـ 5، و80% لـ 8، و75% لـ 10، و70% لـ 12)، مقرّبة إلى ما يمكنك تحميله على بار 20 كغ (45 رطلًا) بأقراص قياسية.
آخر تحديث . المصادر: Epley, 1985, Boyd Epley Workout; Brzycki, 1993, Journal of Physical Education, Recreation and Dance.
أسئلة
كيف أعرف أقصى وزن لتكرار واحد في البنش برس دون اختباره؟
أدِّ مجموعة من 3 إلى 8 تكرارات صعبة لكن بأداء سليم، ثم أدخل الوزن والتكرارات هنا. هذا أكثر أمانًا من اختبار الحد الأقصى الحقيقي وقريب بما يكفي للتخطيط.
ما البنش برس الجيد بالنسبة لوزني؟
رفع وزن جسمك في البنش لتكرار واحد هدف شائع بعد سنة أو سنتين من التدريب. قارن نفسك بأرقامك السابقة أولًا.
كم مرة أتمرن على البنش لأصبح أقوى؟
مرتان أو ثلاث في الأسبوع، مع إنهاء معظم المجموعات قبل الفشل العضلي بـ 1 إلى 3 تكرارات، تنجح مع معظم الناس.