حاسبة البروتين
يحقق معظم البالغين النشطين نتائج جيدة مع 1.2 إلى 2.0 غ من البروتين لكل كغ من وزن الجسم يوميًا. اختر هدفك لترى نطاقك بالغرام وبحصص بحجم راحة اليد.
كيف حسبناها
1.6 إلى 2.0 غ لكل كغ عند التدريب لبناء العضلات، و1.2 إلى 1.6 غ لكل كغ للصحة العامة أو إنقاص الوزن، و1.2 إلى 1.5 غ لكل كغ في عمر 65 فأكثر، و1.2 إلى 1.6 غ لكل كغ ضمن 80 إلى 120 غ يوميًا مع دواء GLP-1. عند BMI يبلغ 30 أو أكثر نستخدم وزنًا معدَّلًا (الوزن المثالي زائد 40% من الفرق). مقرّب إلى أقرب 5 غ. حصة بحجم راحة اليد من اللحم أو السمك أو التوفو أو البيض تعادل نحو 25 غ.
آخر تحديث . المصادر: Jäger and others, 2017, ISSN position stand: protein and exercise; Bauer and others, 2013, PROT-AGE study group.
أسئلة
كم أحتاج من البروتين يوميًا؟
لمعظم البالغين النشطين 1.2 إلى 2.0 غ لكل كغ من وزن الجسم، حسب هدفك. كبار السن ومن يُنقصون وزنهم يحققون نتائج جيدة عند الحد الأعلى من نطاقهم.
هل يمكن أن آكل بروتينًا أكثر من اللازم؟
للأصحاء، تُعد الكميات ضمن هذه النطاقات آمنة. إن كان لديك مرض في الكلى، فاسأل طبيبك أولًا.
لماذا يستخدم نطاقي وزنًا معدَّلًا؟
عند الأوزان الأعلى، يبالغ الوزن الكلي في تقدير العضلات، لذا يعطي الوزن المعدَّل هدفًا أكثر واقعية.