حاسبة زيادة الوزن
لزيادة الوزن تحتاج أن تأكل أكثر قليلًا مما تحرق. أدخل بياناتك واختر وتيرة لترى سعراتك وبروتينك يوميًا لتكون معظم الزيادة عضلًا.
كيف حسبناها
سعرات الثبات (TDEE) تأتي من طاقة الراحة وفق Mifflin-St Jeor مضروبة في مستوى نشاطك. نضيف الفائض الذي تختاره ونقرّب إلى أقرب 50. البروتين 1.6 إلى 2.0 غ لكل كغ من وزن الجسم، وهو نطاق بناء العضلات. تعتمد الزيادة المتوقعة على نحو 7,700 سعرة حرارية لكل كغ، فاعتبرها حدًا أعلى: جزء من الفائض يذهب إلى بناء العضلات وزيادة الحركة.
آخر تحديث . المصادر: Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition; Jäger and others, 2017, ISSN position stand: protein and exercise.
أسئلة
كم سعرة حرارية أحتاج لزيادة الوزن؟
نحو 250 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا أكثر مما تحرق. الفائض الأصغر يضيف دهونًا أقل؛ والأكبر أسرع.
كيف أزيد وزني دون أن أزيد دهونًا؟
استخدم فائضًا صغيرًا، وتناول البروتين في كل وجبة، وتدرّب على القوة 3 أو 4 مرات أسبوعيًا. راقب خصرك إلى جانب الميزان.
هل هذه الحاسبة لزيادة الوزن أثناء الحمل؟
لا. زيادة الوزن أثناء الحمل تتبع إرشادات مختلفة، لذا اسألي القابلة أو الطبيب.