Calcul développé couché
Entre une série récente de développé couché de 1 à 12 reps pour estimer ton 1RM, les charges pour tes prochaines séries et les disques à mettre de chaque côté de la barre.
Comment on l’a calculé
Ton 1RM est la moyenne des formules d’Epley (charge x (1 + reps / 30)) et de Brzycki (charge x 36 / (37 - reps)), avec une fourchette qui s’élargit quand les reps augmentent. Les charges d’entraînement utilisent les mêmes formules à l’envers (environ 90 % de ton max pour 3 reps, 85 % pour 5, 80 % pour 8, 75 % pour 10 et 70 % pour 12), arrondies à ce que tu peux charger sur une barre de 20 kg (45 lb) avec des disques standard.
Mis à jour le . Sources : Epley, 1985, Boyd Epley Workout; Brzycki, 1993, Journal of Physical Education, Recreation and Dance.
Questions
Comment connaître mon 1RM au développé couché sans le tester ?
Fais une série de 3 à 8 reps dures mais propres, puis entre la charge et les reps ici. C’est plus sûr qu’un vrai max et assez proche pour planifier.
Quel développé couché pour mon poids ?
Soulever ton poids de corps sur une rep est un objectif courant après un ou deux ans d’entraînement. Compare-toi d’abord à tes propres chiffres passés.
Combien de fois par semaine faire du développé couché pour progresser ?
Deux ou trois fois par semaine, avec la plupart des séries arrêtées 1 à 3 reps avant l’échec, ça marche bien pour la plupart des gens.