Bankdrukken calculator
Vul een recente set bankdrukken van 1 tot 12 herhalingen in om je one rep max te schatten, de gewichten voor je volgende sets en de schijven voor elke kant van de stang.
Zo rekenen we
Je one rep max is het gemiddelde van de formules van Epley (gewicht x (1 + herhalingen / 30)) en Brzycki (gewicht x 36 / (37 - herhalingen)), getoond met een marge die breder wordt naarmate je meer herhalingen doet. Trainingsgewichten gebruiken dezelfde formules andersom (ongeveer 90% van je max voor 3 herhalingen, 85% voor 5, 80% voor 8, 75% voor 10 en 70% voor 12), afgerond op wat je met standaardschijven op een stang van 20 kg (45 lb) kunt leggen.
Bijgewerkt . Bronnen: Epley, 1985, Boyd Epley Workout; Brzycki, 1993, Journal of Physical Education, Recreation and Dance.
Vragen
Hoe vind ik mijn one rep max bij bankdrukken zonder hem te testen?
Doe een set van 3 tot 8 zware maar nette herhalingen en vul hier het gewicht en de herhalingen in. Dat is veiliger dan een echte max en nauwkeurig genoeg om mee te plannen.
Wat is goed bankdrukken voor mijn gewicht?
Je eigen lichaamsgewicht één keer drukken is een veelgehoord doel na een of twee jaar trainen. Vergelijk jezelf eerst met je eigen eerdere getallen.
Hoe vaak moet ik bankdrukken om sterker te worden?
Twee of drie keer per week, met de meeste sets 1 tot 3 herhalingen voor falen, werkt voor de meeste mensen goed.