Calcolo massimale panca piana
Inserisci una serie recente di panca piana da 1 a 12 ripetizioni per stimare il tuo massimale, i carichi da usare nelle prossime serie e i dischi da mettere su ogni lato del bilanciere.
Come l’abbiamo calcolato
Il tuo massimale è la media delle formule di Epley (peso x (1 + ripetizioni / 30)) e Brzycki (peso x 36 / (37 - ripetizioni)), mostrata con un intervallo che si allarga con più ripetizioni. I carichi di allenamento usano le stesse formule al contrario (circa il 90% del massimale per 3 ripetizioni, 85% per 5, 80% per 8, 75% per 10 e 70% per 12), arrotondati a ciò che puoi caricare su un bilanciere da 20 kg (45 lb) con dischi standard.
Aggiornato . Fonti: Epley, 1985, Boyd Epley Workout; Brzycki, 1993, Journal of Physical Education, Recreation and Dance.
Domande
Come trovo il mio massimale in panca piana senza testarlo?
Fai una serie da 3 a 8 ripetizioni dure ma pulite, poi inserisci qui peso e ripetizioni. È più sicuro di un vero massimale e abbastanza preciso per pianificare.
Qual è una buona panca piana per il mio peso?
Sollevare in panca il tuo peso corporeo per una ripetizione è un obiettivo comune dopo uno o due anni di allenamento. Confrontati prima con i tuoi numeri passati.
Quante volte dovrei fare panca per diventare più forte?
Due o tre volte a settimana, con la maggior parte delle serie a 1-3 ripetizioni dal cedimento, funziona bene per la maggior parte delle persone.