حاسبة أقصى وزن لتكرار واحد (1RM)
أقصى وزن لتكرار واحد (1RM) هو أثقل وزن يمكنك رفعه مرة واحدة. أدخل مجموعة حديثة من 1 إلى 12 تكرارًا لتقديره، مع الأوزان لنسب التدريب الشائعة.
كيف حسبناها
متوسط معادلتي Epley (الوزن × (1 + التكرارات / 30)) وBrzycki (الوزن × 36 / (37 - التكرارات)). يُعرض بهامش زائد أو ناقص 3% لـ 1 إلى 3 تكرارات، و5% لـ 4 إلى 6، و10% لـ 7 إلى 12، لأن التقديرات تصبح أقل دقة كلما زادت التكرارات.
آخر تحديث . المصادر: Epley, 1985, Boyd Epley Workout; Brzycki, 1993, Journal of Physical Education, Recreation and Dance.
أسئلة
هل اختبار 1RM الحقيقي آمن؟
التقدير من مجموعة من 3 إلى 8 تكرارات أكثر أمانًا وقريب بما يكفي للتخطيط. إن اختبرته، فأحسن الإحماء واستعن بمساعد أو بقضبان الأمان.
هل تصلح للبنش برس والسكوات والديدليفت؟
نعم، تُستخدم المعادلات نفسها لكل تمارين البار الرئيسية.