كيف نحسب
كل رقم على bodymaths يأتي من معادلة منشورة أو قاعدة نعلنها صراحة، ويُعرض كنطاق، مع مصادره وتاريخ آخر تغيير له. آخر تحديث .
قواعدنا
نطاقات، لا دقة زائفة. المعادلات متوسطات. نعرض نطاقًا حول كل تقدير ونوضح سبب اتساعه.
حدود دنيا آمنة. أهداف السعرات لا تنزل أبدًا تحت طاقة الراحة لديك أو 1,200 سعرة حرارية (للنساء) / 1,500 (للرجال)، ولا نَعِد أبدًا بوزن معيّن في تاريخ معيّن.
مصادر مسمّاة. كل حاسبة تذكر الدراسات أو الإرشادات التي جاءت منها معادلتها. وحين يكون الرقم قاعدة تقريبية خاصة بنا، تقول الصفحة ذلك.
مؤرَّخة. كل حاسبة تُظهر متى تغيّرت معادلتها أو صياغتها آخر مرة.
للبالغين، وليست تشخيصًا. الحاسبات معلومات عامة للبالغين من 18 عامًا فأكثر، وليست نصيحة طبية.
خاصة. تعمل الحاسبات في متصفحك. ما تكتبه يُحفظ في هذا المتصفح ليبدأ به التطبيق؛ ولا يُرسل إلى خوادمنا عند الحساب.
كل حاسبة
حاسبة السعرات الحرارية
طاقة الراحة وفق Mifflin-St Jeor (10 × الوزن بالكغ + 6.25 × الطول بالسم - 5 × العمر، +5 للرجال، -161 للنساء، -78 للمعادلة المتوسطة)، مضروبة في معامل نشاط من 1.2 إلى 1.725. تُعرض بهامش زائد أو ناقص 10% لأن الحرق الفعلي يتفاوت. لإنقاص الوزن نطرح نحو 500 سعرة حرارية، ولا ننزل أبدًا تحت طاقة الراحة لديك أو 1,200 (للنساء) / 1,500 (للرجال) سعرة حرارية.
آخر تحديث . المصادر: Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition.
حاسبة العجز في السعرات الحرارية
سعرات الثبات (TDEE) تأتي من طاقة الراحة وفق Mifflin-St Jeor مضروبة في مستوى نشاطك. نطرح الوتيرة التي تختارها من التقدير الأوسط ونقرّب إلى أقرب 50، لكننا لا ننزل أبدًا تحت طاقة الراحة لديك أو 1,200 (للنساء) / 1,500 (للرجال) سعرة حرارية. تعتمد الخسارة المتوقعة على نحو 7,700 سعرة حرارية لكل كغ من وزن الجسم، وهذا يصح في الأسابيع الأولى؛ ثم تتباطأ الخسارة مع انخفاض وزنك.
آخر تحديث . المصادر: Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition; Hall and others, 2011, The Lancet, energy imbalance and body weight.
حاسبة نسبة نزول الوزن
(الوزن الأولي - الوزن الحالي) / الوزن الأولي × 100. خسارة 5% من وزنك الأولي هي المستوى الذي تذكر عنده الإرشادات فوائد صحية مثل تحسّن ضغط الدم وسكر الدم؛ و10% تجلب المزيد.
آخر تحديث . المصادر: Jensen and others, 2014, AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity.
حاسبة معدل الأيض الأساسي
Mifflin-St Jeor: 10 × الوزن بالكغ + 6.25 × الطول بالسم - 5 × العمر، +5 للرجال، -161 للنساء، -78 للمعادلة المتوسطة. هي الأدق بين معادلات BMR الشائعة لمعظم البالغين، في حدود 10% تقريبًا. الإجماليات اليومية تضرب BMR في 1.2 (جلوس في الغالب) حتى 1.9 (عمل بدني مع تدريب)، مقرّبة إلى أقرب 50.
آخر تحديث . المصادر: Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition.
حاسبة الماكروز
السعرات: طاقة الراحة وفق Mifflin-St Jeor مضروبة في مستوى نشاطك، ناقص نحو 500 لخسارة الدهون (دون النزول أبدًا تحت طاقة الراحة لديك أو 1,200 / 1,500 سعرة حرارية) أو زائد نحو 250 لبناء العضلات. البروتين: منتصف 1.6 إلى 2.0 غ لكل كغ عند خسارة الدهون أو بناء العضلات، و1.2 إلى 1.6 غ لكل كغ للثبات، مع وزن معدَّل عند BMI يبلغ 30 أو أكثر. الدهون: 30% من السعرات، ضمن نطاق 20 إلى 35% في المقادير المرجعية الغذائية الأمريكية. الكربوهيدرات: السعرات المتبقية. في كل غرام من البروتين والكربوهيدرات 4 سعرات حرارية، وفي الدهون 9.
آخر تحديث . المصادر: Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition; Jäger and others, 2017, ISSN position stand: protein and exercise; Institute of Medicine, 2005, Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients.
حاسبة البروتين
1.6 إلى 2.0 غ لكل كغ عند التدريب لبناء العضلات، و1.2 إلى 1.6 غ لكل كغ للصحة العامة أو إنقاص الوزن، و1.2 إلى 1.5 غ لكل كغ في عمر 65 فأكثر، و1.2 إلى 1.6 غ لكل كغ ضمن 80 إلى 120 غ يوميًا مع دواء GLP-1. عند BMI يبلغ 30 أو أكثر نستخدم وزنًا معدَّلًا (الوزن المثالي زائد 40% من الفرق). مقرّب إلى أقرب 5 غ. حصة بحجم راحة اليد من اللحم أو السمك أو التوفو أو البيض تعادل نحو 25 غ.
آخر تحديث . المصادر: Jäger and others, 2017, ISSN position stand: protein and exercise; Bauer and others, 2013, PROT-AGE study group.
حاسبة البروتين مع أدوية GLP-1
1.2 إلى 1.6 غ من البروتين لكل كغ من وزن الجسم يوميًا، ضمن 80 إلى 120 غ، مقرّبة إلى أقرب 5 غ. عند BMI يبلغ 30 أو أكثر نستخدم وزنًا معدَّلًا (الوزن المثالي زائد 40% من الفرق)، لأن الوزن الكلي يبالغ في تقدير العضلات. مقسّمة إلى 4 حصص أصغر لأن إنهاء الوجبات الكبيرة أصعب حين تقل الشهية.
آخر تحديث . المصادر: Jäger and others, 2017, ISSN position stand: protein and exercise; Bauer and others, 2013, PROT-AGE study group.
حاسبة النوم
وقت الاستيقاظ ناقص 6 دورات (9 ساعات) أو 5 دورات (7.5 ساعات) مدة كل منها 90 دقيقة، ناقص نحو 15 دقيقة للدخول في النوم. طول الدورة يختلف من شخص لآخر، فاعتبر هذه المواعيد نقطة بداية.
آخر تحديث . المصادر: Hirshkowitz and others, 2015, National Sleep Foundation sleep duration recommendations.
حاسبة أقصى وزن لتكرار واحد (1RM)
متوسط معادلتي Epley (الوزن × (1 + التكرارات / 30)) وBrzycki (الوزن × 36 / (37 - التكرارات)). يُعرض بهامش زائد أو ناقص 3% لـ 1 إلى 3 تكرارات، و5% لـ 4 إلى 6، و10% لـ 7 إلى 12، لأن التقديرات تصبح أقل دقة كلما زادت التكرارات.
آخر تحديث . المصادر: Epley, 1985, Boyd Epley Workout; Brzycki, 1993, Journal of Physical Education, Recreation and Dance.
حاسبة البنش برس
أقصى وزن لتكرار واحد هو متوسط معادلتي Epley (الوزن × (1 + التكرارات / 30)) وBrzycki (الوزن × 36 / (37 - التكرارات))، ويُعرض بنطاق يتسع كلما زادت التكرارات. أوزان التدريب تستخدم المعادلات نفسها بشكل عكسي (نحو 90% من أقصى وزن لـ 3 تكرارات، و85% لـ 5، و80% لـ 8، و75% لـ 10، و70% لـ 12)، مقرّبة إلى ما يمكنك تحميله على بار 20 كغ (45 رطلًا) بأقراص قياسية.
آخر تحديث . المصادر: Epley, 1985, Boyd Epley Workout; Brzycki, 1993, Journal of Physical Education, Recreation and Dance.
حاسبة نسبة الدهون بطريقة البحرية الأمريكية
متوسط معادلة المحيطات لدى US Navy وRelative Fat Mass (64 - 20 × الطول / الخصر، +12 للنساء)، يُعرض بهامش زائد أو ناقص 4 نقاط لأن طرق الشريط تتفاوت بنحو ذلك. قِس وأنت مسترخٍ، والشريط مستوٍ، دون ضغط على الجلد.
آخر تحديث . المصادر: Hodgdon and Beckett, 1984, Naval Health Research Center; Woolcott and Bergman, 2018, Relative Fat Mass, Scientific Reports.
حاسبة نسبة الدهون في الجسم
بشريط القياس: متوسط معادلة المحيطات لدى US Navy وRelative Fat Mass، يُعرض بهامش زائد أو ناقص 4 نقاط. من الطول والوزن: معادلة Deurenberg (1.2 × BMI + 0.23 × العمر - 10.8 للرجال - 5.4)، تُعرض بهامش زائد أو ناقص 5 نقاط، لأن الطول والوزن لا يميّزان العضلات من الدهون.
آخر تحديث . المصادر: Hodgdon and Beckett, 1984, Naval Health Research Center; Woolcott and Bergman, 2018, Relative Fat Mass, Scientific Reports; Deurenberg, Weststrate and Seidell, 1991, British Journal of Nutrition.
حاسبة كتلة الجسم الخالية من الدهون
دون نسبة الدهون: متوسط معادلتي Boer (1984) وHume (1966) من الطول والوزن، يُعرض بهامش زائد أو ناقص 5%. مع نسبة الدهون: الوزن × (1 - نسبة الدهون %)، يُعرض بهامش زائد أو ناقص 4 نقاط الذي تعطيه طريقة الشريط. المعادلة المتوسطة تستخدم منتصف نسختي الذكور والإناث.
آخر تحديث . المصادر: Boer, 1984, American Journal of Physiology; Hume, 1966, Journal of Clinical Pathology.
حاسبة نسبة الخصر إلى الطول
الخصر مقسومًا على الطول. الفئات من NICE (المملكة المتحدة، 2022): أقل من 0.5 صحية، و0.5 إلى 0.59 مرتفعة، و0.6 أو أكثر عالية. خطأ الشريط نحو زائد أو ناقص 0.02.
آخر تحديث . المصادر: NICE (UK), 2022, obesity guideline update on waist-to-height ratio.
حاسبة الخطوات إلى سعرات حرارية
المسافة = الخطوات × 0.414 × الطول. السعرات = 0.55 × الوزن بالكغ × الكيلومترات (المشي فوق الراحة)، تُعرض بهامش زائد أو ناقص 20%.
آخر تحديث . قاعدتنا التقريبية الخاصة، كما وُصفت أعلاه.
حاسبة السعرات المحروقة بالمشي
المسافة = الدقائق × السرعة. السعرات = 0.55 × الوزن بالكغ × الكيلومترات (المشي فوق الراحة)، تُعرض بهامش زائد أو ناقص 20%. المرتفعات وحمل الأثقال يحرقان أكثر.
آخر تحديث . قاعدتنا التقريبية الخاصة، كما وُصفت أعلاه.
حاسبة سرعة الجري
الوتيرة = الزمن / المسافة. السرعة = المسافة / الزمن. تقديرات السباقات تستخدم معادلة Riegel: الزمن 2 = الزمن 1 × (المسافة 2 / المسافة 1) أُس 1.06، وهي تفترض أنك تدربت للمسافة الأطول؛ اعتبر التقديرات التي تتجاوز ضعف مسافتك تقريبية.
آخر تحديث . المصادر: Riegel, 1981, Athletic records and human endurance, American Scientist.
حاسبة مناطق نبض القلب
أقصى نبض للقلب = 208 - 0.7 × العمر (Tanaka وMonahan وSeals، 2001). المناطق هي 50-60% و60-70% و70-80% و80-90% و90-100% من نبضك الأقصى، أو من احتياطي النبض (الأقصى ناقص نبض الراحة، طريقة Karvonen) حين تضيف نبض الراحة. الحد الأقصى الحقيقي يتفاوت بنحو 10 نبضات زيادة أو نقصانًا.
آخر تحديث . المصادر: Tanaka, Monahan and Seals, 2001, Journal of the American College of Cardiology; Karvonen, Kentala and Mustala, 1957, heart-rate reserve.
حاسبة نوع الجسم
ثلاثة أسئلة عن العادات، لكل منها إجابتان، تعطي 8 أنواع. أفكار «أنماط الجسم» القديمة (النحيف، والعضلي، والممتلئ) تتعلق بالبنية، ولا يدعمها الدليل جيدًا في تخطيط التدريب، لذا نستخدم عادات يمكنك رؤيتها وتغييرها. تتغير الأنواع بتغير عاداتك؛ أعد الاختبار بعد 60 يومًا.
آخر تحديث . قاعدتنا التقريبية الخاصة، كما وُصفت أعلاه.
حاسبة شكل الجسم
قواعد نسب شائعة على الصدر والخصر والوركين (أو الصدر والخصر للرجال): أيها أعرض وبكم (5% أو أكثر)، ومدى وضوح الخصر. هذه فئات للمظهر والأناقة، وليست مقاييس صحية.
آخر تحديث . قاعدتنا التقريبية الخاصة، كما وُصفت أعلاه.
اختبار الجاذبية
مؤشر عادات خاص بنا، وليس مقياسًا للجمال أو للصحة. خمسة أجزاء يمكنك تغييرها: تدريب القوة (حتى 25 نقطة)، والتعافي بالنوم (20)، والبروتين (15)، ومتابعة خصرك (15)، وأربع عادات يومية (25). لا يستخدم أبدًا الصور أو الوجوه أو الوزن أو حجم الجسم. أسرع ثلاثة مكاسب هي التغييرات التي تضيف أكثر النقاط. إنه المؤشر نفسه الذي يستخدمه تطبيق bodymaths.
آخر تحديث . قاعدتنا التقريبية الخاصة، كما وُصفت أعلاه.
حاسبة إعادة تشكيل الجسم
قاعدتنا التقريبية، وليست إرشادًا طبيًا: فوق 20% دهون (للرجال) أو 30% (للنساء)، ابدأ بالتنشيف؛ تحت 12% (للرجال) أو 20% (للنساء) مع رغبة في العضلات، زيادة نظيفة؛ وإلا فإعادة التشكيل. المعادلة المتوسطة تستخدم 25% و16%.
آخر تحديث . قاعدتنا التقريبية الخاصة، كما وُصفت أعلاه.
حاسبة زيادة الوزن
سعرات الثبات (TDEE) تأتي من طاقة الراحة وفق Mifflin-St Jeor مضروبة في مستوى نشاطك. نضيف الفائض الذي تختاره ونقرّب إلى أقرب 50. البروتين 1.6 إلى 2.0 غ لكل كغ من وزن الجسم، وهو نطاق بناء العضلات. تعتمد الزيادة المتوقعة على نحو 7,700 سعرة حرارية لكل كغ، فاعتبرها حدًا أعلى: جزء من الفائض يذهب إلى بناء العضلات وزيادة الحركة.
آخر تحديث . المصادر: Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition; Jäger and others, 2017, ISSN position stand: protein and exercise.