Kalorienbedarf Schwangerschaft Rechner
Wie viel du in dieser Schwangerschaftswoche essen solltest, nach den offiziellen Gleichungen von 2023: im ersten Trimester nichts zusätzlich, danach jede Woche etwas mehr. Nicht für zwei essen.
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- Aktualisiert 12. Oktober 2026
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So haben wir gerechnet
Wir nutzen die Dietary Reference Intakes for Energy von 2023 der US National Academies. Erstes Trimester (Woche 1 bis 13): die übliche Gleichung für Frauen, ohne Zuschlag. Ab Woche 14: die Schwangerschaftsgleichung (Alter, Größe, aktuelles Gewicht, Aktivität), plus 9,16 Kalorien für jede Woche, plus einen Betrag je nach deinem BMI vor der Schwangerschaft: 300 unter 18,5, 200 bei 18,5 bis 24,9, 150 bei 25 bis 29,9 und minus 50 ab 30, wenn der Körper einen Teil seiner Reserven nutzt. Stillzeit: die übliche Gleichung plus 540 für die Milch minus 140 aus den Körperreserven bis 6 Monate, danach plus 380. Protein folgt den offiziellen Empfehlungen. Für ein Baby, Erwachsene ab 19 Jahren.
Aktualisiert . Quellen: National Academies, 2023, Dietary Reference Intakes for Energy; Institute of Medicine, 2009, Weight Gain During Pregnancy.
Die Belege
Jede Empfehlung auf dieser Seite verweist hierher. Das Abzeichen zeigt, welche Art von Quelle es ist, damit du einschätzen kannst, wie belastbar sie ist.
- Leitlinie
Legt den Energiebedarf in der Schwangerschaft (im ersten Trimester nichts zusätzlich, danach jede Woche mehr) und in der Stillzeit fest (in den ersten 6 Monaten etwa 400 zusätzlich pro Tag: 540 für die Milch minus 140 aus den Körperreserven, danach 380).
National Academies (NASEM), 2023, Dietary Reference Intakes for Energy: Dietary Reference Intakes for Energy
- Leitlinie
Veröffentlicht dieselben Gleichungen von 2023: die übliche Gleichung im ersten Trimester, eine Schwangerschaftsgleichung, die ab dem zweiten jede Woche steigt, und 540 minus 140 zusätzlich (danach 380) in der Stillzeit.
Health Canada, Dietary Reference Intakes tables, equations to estimate energy requirement: Equations to estimate energy requirement
- Leitlinie
Empfiehlt eine Gesamtzunahme bei einem Baby je nach BMI vor der Schwangerschaft: 12,5 bis 18 kg unter 18,5, 11,5 bis 16 kg bei 18,5 bis 24,9, 7 bis 11,5 kg bei 25 bis 29,9 und 5 bis 9 kg ab 30.
Institute of Medicine, 2009: Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines
- Leitlinie
Empfohlenes Protein: 0,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag für Erwachsene, 1,1 g pro kg in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft und 1,3 g pro kg in der Stillzeit.
Institute of Medicine, 2005 Dietary Reference Intakes (Health Canada tables): Reference values for macronutrients
- Studie
Hat den Proteinbedarf von Schwangeren direkt gemessen: im Schnitt etwa 1,2 g pro kg in der frühen und 1,5 g pro kg in der späten Schwangerschaft, höher als der offizielle Durchschnitt von 0,88.
Stephens et al., 2015, The Journal of Nutrition: Protein requirements of healthy pregnant women during early and late gestation are higher than current recommendations
- Leitlinie
Ohne Komplikationen ist Bewegung in der Schwangerschaft für die meisten Frauen sicher und gut und geht mit weniger Schwangerschaftsdiabetes und weniger Kaiserschnitten einher.
American College of Obstetricians and Gynecologists, 2020, Committee Opinion 804: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period
- Amtliche Daten
Kalorien der Beispiel-Lebensmittel: eine mittelgroße Banane 105, ein 170-g-Becher griechischer Naturjoghurt (0 % Fett) 100, eine Scheibe Vollkornbrot 80, ein Esslöffel Erdnussbutter 95, eine Tasse (240 ml) Milch mit 2 % Fett 120, eine Handvoll Mandeln (28 g) 160.
US Department of Agriculture, FoodData Central (SR Legacy): FoodData Central
Unsere eigenen Faustregeln
Das sind unsere Entscheidungen, keine Ergebnisse aus einer Studie. Wir listen sie auf, damit du weißt, welche Teile Ermessensfragen sind.
- Die Alltagslebensmittel sind gerundete Beispiele für die zusätzlichen Kalorien.
- Die Wochenübersicht nutzt für jede Woche dein aktuelles Gewicht.
Fragen
Muss ich für zwei essen?
Nein. Im ersten Trimester brauchst du nichts zusätzlich. Danach steigt der Bedarf jede Woche ein wenig. In unseren Rechenbeispielen lag er im dritten Trimester bei etwa 100 bis 800 Kalorien mehr pro Tag, je nach Größe und Aktivität: ein Snack oder eine kleine Mahlzeit, keine zweite Person.
Wie viele zusätzliche Kalorien brauche ich in jedem Trimester?
Im ersten Trimester keine. Ab Woche 14 addieren die Gleichungen von 2023 etwa 9 Kalorien für jede Woche plus einen Betrag je nach deinem BMI vor der Schwangerschaft. Gib deine Daten ein, um deine eigene Zahl für diese Woche zu sehen.
Wie viel sollte ich in der Schwangerschaft zunehmen?
Bei einem Baby empfehlen Leitlinien 12,5 bis 18 kg bei einem BMI unter 18,5 vor der Schwangerschaft, 11,5 bis 16 kg bei 18,5 bis 24,9, 7 bis 11,5 kg bei 25 bis 29,9 und 5 bis 9 kg ab 30. Deine Hebamme oder deine Ärztin oder dein Arzt behält deine Zunahme mit dir im Blick.
Wie viel Protein brauche ich in der Schwangerschaft?
Die offizielle Menge liegt ab dem zweiten Trimester bei 1,1 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Eine Studie von 2015, die den Bedarf direkt gemessen hat, fand ihn höher: etwa 1,2 g pro kg in der frühen und 1,5 g pro kg in der späten Schwangerschaft.
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