So rechnen wir
Jede Zahl auf bodymaths stammt aus einer veröffentlichten Formel oder einer Regel, die wir offen nennen, angezeigt als Spanne, mit Quellen und dem Datum der letzten Änderung. Aktualisiert .
Unsere Regeln
Spannen statt falscher Genauigkeit. Formeln sind Durchschnittswerte. Wir zeigen um jede Schätzung eine Spanne und sagen, warum sie so breit ist.
Sichere Untergrenzen. Kalorienziele gehen nie unter deine Ruheenergie oder 1.200 Kalorien (Frauen) / 1.500 (Männer), und wir versprechen nie ein Gewicht zu einem Datum.
Genannte Quellen. Jeder Rechner nennt die Studien oder Leitlinien, aus denen seine Formel stammt. Wo eine Zahl unsere eigene Faustregel ist, steht das auf der Seite.
Mit Datum. Jeder Rechner zeigt, wann sich seine Formel oder sein Text zuletzt geändert hat.
Für Erwachsene, keine Diagnose. Die Rechner sind allgemeine Informationen für Erwachsene ab 18 Jahren, kein medizinischer Rat.
Privat. Die Rechner laufen in deinem Browser. Was du eingibst, bleibt in diesem Browser gespeichert, damit die App damit starten kann. Beim Berechnen wird es nicht an unsere Server gesendet.
Alle Rechner im Detail
Kalorienbedarf Rechner
Ruheenergie nach Mifflin-St Jeor (10 x Gewicht in kg + 6,25 x Größe in cm - 5 x Alter, +5 für Männer, -161 für Frauen, -78 für die Durchschnittsformel), multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 bis 1,725. Angezeigt als plus oder minus 10 %, weil der echte Verbrauch schwankt. Zum Abnehmen ziehen wir etwa 500 Kalorien ab, nie unter deine Ruheenergie oder 1.200 (Frauen) / 1.500 (Männer) Kalorien.
Aktualisiert . Quellen: Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition.
Kaloriendefizit Rechner
Dein Erhaltungsbedarf (TDEE) ergibt sich aus der Ruheenergie nach Mifflin-St Jeor mal deinem Aktivitätslevel. Wir ziehen das gewählte Tempo von der mittleren Schätzung ab und runden auf 50, gehen aber nie unter deine Ruheenergie oder 1.200 (Frauen) / 1.500 (Männer) Kalorien. Der erwartete Verlust rechnet mit etwa 7.700 Kalorien pro kg Körpergewicht, was für die ersten Wochen passt. Mit sinkendem Gewicht wird der Verlust langsamer.
Aktualisiert . Quellen: Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition; Hall and others, 2011, The Lancet, energy imbalance and body weight.
Gewichtsverlust in Prozent berechnen
(Startgewicht - aktuelles Gewicht) / Startgewicht x 100. Ab 5 % Verlust vom Startgewicht berichten Leitlinien von gesundheitlichen Vorteilen wie besserem Blutdruck und Blutzucker. 10 % bringen mehr.
Aktualisiert . Quellen: Jensen and others, 2014, AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity.
Grundumsatz Rechner
Mifflin-St Jeor: 10 x Gewicht in kg + 6,25 x Größe in cm - 5 x Alter, +5 für Männer, -161 für Frauen, -78 für die Durchschnittsformel. Für die meisten Erwachsenen ist sie die genaueste der gängigen Grundumsatz-Formeln, auf etwa 10 %. Der Tagesbedarf multipliziert deinen Grundumsatz mit 1,2 (überwiegend sitzend) bis 1,9 (körperliche Arbeit plus Training), gerundet auf 50.
Aktualisiert . Quellen: Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition.
Makro Rechner
Kalorien: Ruheenergie nach Mifflin-St Jeor mal dein Aktivitätslevel, minus etwa 500 zum Fettabbau (nie unter deiner Ruheenergie oder 1.200 / 1.500 Kalorien) oder plus etwa 250 zum Muskelaufbau. Protein: die Mitte von 1,6 bis 2,0 g pro kg beim Fettabbau oder Muskelaufbau, 1,2 bis 1,6 g pro kg zum Halten, mit einem angepassten Gewicht ab einem BMI von 30. Fett: 30 % der Kalorien, innerhalb der Spanne von 20 bis 35 % der US-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Kohlenhydrate: die übrigen Kalorien. Protein und Kohlenhydrate haben 4 Kalorien pro Gramm, Fett 9.
Aktualisiert . Quellen: Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition; Jäger and others, 2017, ISSN position stand: protein and exercise; Institute of Medicine, 2005, Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients.
Proteinbedarf Rechner
1,6 bis 2,0 g pro kg beim Training für Muskeln, 1,2 bis 1,6 g pro kg für allgemeine Gesundheit oder zum Abnehmen, 1,2 bis 1,5 g pro kg ab 65 und 1,2 bis 1,6 g pro kg, begrenzt auf 80 bis 120 g am Tag, mit einem GLP-1-Medikament. Ab einem BMI von 30 nutzen wir ein angepasstes Gewicht (Idealgewicht plus 40 % der Differenz). Gerundet auf 5 g. Eine Handfläche Fleisch, Fisch, Tofu oder Eier sind etwa 25 g.
Aktualisiert . Quellen: Jäger and others, 2017, ISSN position stand: protein and exercise; Bauer and others, 2013, PROT-AGE study group.
GLP-1 Protein Rechner
1,2 bis 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag, begrenzt auf 80 bis 120 g, gerundet auf 5 g. Ab einem BMI von 30 nutzen wir ein angepasstes Gewicht (Idealgewicht plus 40 % der Differenz), weil das Gesamtgewicht die Muskelmasse überschätzt. Aufgeteilt auf 4 kleinere Portionen, weil große Mahlzeiten bei wenig Appetit schwerer aufzuessen sind.
Aktualisiert . Quellen: Jäger and others, 2017, ISSN position stand: protein and exercise; Bauer and others, 2013, PROT-AGE study group.
Schlafrechner
Aufwachzeit minus 6 Zyklen (9 Stunden) oder 5 Zyklen (7,5 Stunden) zu je 90 Minuten, minus etwa 15 Minuten zum Einschlafen. Die Zykluslänge ist von Mensch zu Mensch verschieden, nimm die Zeiten also als Ausgangspunkt.
Aktualisiert . Quellen: Hirshkowitz and others, 2015, National Sleep Foundation sleep duration recommendations.
One Rep Max Rechner
Der Durchschnitt der Formeln nach Epley (Gewicht x (1 + Wdh. / 30)) und Brzycki (Gewicht x 36 / (37 - Wdh.)). Angezeigt als plus oder minus 3 % bei 1 bis 3 Wiederholungen, 5 % bei 4 bis 6 und 10 % bei 7 bis 12, weil Schätzungen mit mehr Wiederholungen ungenauer werden.
Aktualisiert . Quellen: Epley, 1985, Boyd Epley Workout; Brzycki, 1993, Journal of Physical Education, Recreation and Dance.
Bankdrücken Rechner
Dein One Rep Max ist der Durchschnitt der Formeln nach Epley (Gewicht x (1 + Wdh. / 30)) und Brzycki (Gewicht x 36 / (37 - Wdh.)), angezeigt mit einer Spanne, die mit mehr Wiederholungen breiter wird. Trainingsgewichte nutzen dieselben Formeln rückwärts (etwa 90 % deines Max für 3 Wiederholungen, 85 % für 5, 80 % für 8, 75 % für 10 und 70 % für 12), gerundet auf das, was du mit Standardscheiben auf eine 20-kg-Stange (45 lb) laden kannst.
Aktualisiert . Quellen: Epley, 1985, Boyd Epley Workout; Brzycki, 1993, Journal of Physical Education, Recreation and Dance.
Navy-Methode Körperfett Rechner
Der Durchschnitt aus der US-Navy-Umfangsformel und Relative Fat Mass (64 - 20 x Größe / Taille, +12 für Frauen), angezeigt als plus oder minus 4 Punkte, weil Maßband-Methoden etwa so stark schwanken. Entspannt messen, Maßband waagerecht, Haut nicht einschnüren.
Aktualisiert . Quellen: Hodgdon and Beckett, 1984, Naval Health Research Center; Woolcott and Bergman, 2018, Relative Fat Mass, Scientific Reports.
Körperfettanteil Rechner
Mit Maßband: der Durchschnitt aus der US-Navy-Umfangsformel und Relative Fat Mass, angezeigt als plus oder minus 4 Punkte. Aus Größe und Gewicht: die Deurenberg-Formel (1,2 x BMI + 0,23 x Alter - 10,8 für Männer - 5,4), angezeigt als plus oder minus 5 Punkte, weil Größe und Gewicht Muskeln nicht von Fett unterscheiden können.
Aktualisiert . Quellen: Hodgdon and Beckett, 1984, Naval Health Research Center; Woolcott and Bergman, 2018, Relative Fat Mass, Scientific Reports; Deurenberg, Weststrate and Seidell, 1991, British Journal of Nutrition.
Fettfreie Masse Rechner
Ohne Körperfett: der Durchschnitt der Formeln nach Boer (1984) und Hume (1966) aus Größe und Gewicht, angezeigt als plus oder minus 5 %. Mit Körperfett: Gewicht x (1 - Körperfett %), angezeigt mit den plus oder minus 4 Punkten einer Maßband-Methode. Die Durchschnittsformel nutzt die Mitte zwischen der Version für Männer und für Frauen.
Aktualisiert . Quellen: Boer, 1984, American Journal of Physiology; Hume, 1966, Journal of Clinical Pathology.
Taille-Größe-Verhältnis Rechner
Taille geteilt durch Größe. Bereiche nach NICE (UK, 2022): unter 0,5 gesund, 0,5 bis 0,59 erhöht, 0,6 oder mehr hoch. Der Maßband-Fehler liegt bei etwa plus oder minus 0,02.
Aktualisiert . Quellen: NICE (UK), 2022, obesity guideline update on waist-to-height ratio.
Schritte in Kalorien Rechner
Strecke = Schritte x 0,414 x Größe. Kalorien = 0,55 x Gewicht in kg x km (Gehen über dem Ruheumsatz), angezeigt als plus oder minus 20 %.
Aktualisiert . Unsere eigene Faustregel, wie oben beschrieben.
Kalorienverbrauch beim Gehen Rechner
Strecke = Minuten x Tempo. Kalorien = 0,55 x Gewicht in kg x km (Gehen über dem Ruheumsatz), angezeigt als plus oder minus 20 %. Steigungen und Gepäck verbrennen mehr.
Aktualisiert . Unsere eigene Faustregel, wie oben beschrieben.
Pace Rechner
Pace = Zeit / Strecke. Geschwindigkeit = Strecke / Zeit. Wettkampfprognosen nutzen die Formel nach Riegel, Zeit 2 = Zeit 1 x (Strecke 2 / Strecke 1) hoch 1,06. Sie setzt voraus, dass du für die längere Strecke trainiert hast. Prognosen für mehr als die doppelte Strecke sind nur grob.
Aktualisiert . Quellen: Riegel, 1981, Athletic records and human endurance, American Scientist.
Pulszonen Rechner
Maximalpuls = 208 - 0,7 x Alter (Tanaka, Monahan und Seals, 2001). Die Zonen sind 50-60 %, 60-70 %, 70-80 %, 80-90 % und 90-100 % deines Maximums oder, wenn du deinen Ruhepuls angibst, deiner Herzfrequenzreserve (Maximum minus Ruhepuls, die Karvonen-Methode). Der echte Maximalpuls weicht um etwa 10 Schläge nach oben oder unten ab.
Aktualisiert . Quellen: Tanaka, Monahan and Seals, 2001, Journal of the American College of Cardiology; Karvonen, Kentala and Mustala, 1957, heart-rate reserve.
Körpertyp Test
Drei Fragen zu Gewohnheiten mit je zwei Antworten ergeben 8 Typen. Ältere Ideen zum „Somatotyp“ (ektomorph, mesomorph, endomorph) beschreiben den Körperbau und sind für die Trainingsplanung nicht gut belegt, deshalb nutzen wir Gewohnheiten, die du sehen und ändern kannst. Typen ändern sich mit deinen Gewohnheiten. Prüf nach 60 Tagen neu.
Aktualisiert . Unsere eigene Faustregel, wie oben beschrieben.
Figurtyp Rechner
Gängige Verhältnisregeln für Brust, Taille und Hüfte (oder Brust und Taille): was breiter ist und um wie viel (5 % oder mehr) und wie definiert die Taille ist. Das sind Styling-Kategorien, keine Gesundheitsmaße.
Aktualisiert . Unsere eigene Faustregel, wie oben beschrieben.
Attraktivitätstest
Unser eigener Gewohnheitswert, kein Schönheits- oder medizinisches Maß. Fünf Teile, die du ändern kannst: Krafttraining (bis zu 25 Punkte), Erholung durch Schlaf (20), Protein (15), deine Taille im Blick behalten (15) und vier tägliche Gewohnheiten (25). Er nutzt nie Fotos, Gesichter, Gewicht oder Körpergröße. Die drei schnellsten Hebel sind die Änderungen, die die meisten Punkte bringen. Es ist derselbe Wert, den die bodymaths App nutzt.
Aktualisiert . Unsere eigene Faustregel, wie oben beschrieben.
Body Recomposition Rechner
Unsere Faustregel, keine medizinische Richtlinie: über 20 % (Männer) oder 30 % (Frauen) Körperfett erst Fett verlieren; unter 12 % (Männer) oder 20 % (Frauen) und Wunsch nach Muskeln: sauber aufbauen; sonst Recomp. Die Durchschnittsformel nutzt 25 % und 16 %.
Aktualisiert . Unsere eigene Faustregel, wie oben beschrieben.
Kalorienrechner zum Zunehmen
Dein Erhaltungsbedarf (TDEE) ergibt sich aus der Ruheenergie nach Mifflin-St Jeor mal deinem Aktivitätslevel. Wir addieren den gewählten Überschuss und runden auf 50. Protein liegt bei 1,6 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht, der Spanne für Muskelaufbau. Die erwartete Zunahme rechnet mit etwa 7.700 Kalorien pro kg, sieh sie also als Obergrenze: Ein Teil des Überschusses geht in den Muskelaufbau und in mehr Bewegung.
Aktualisiert . Quellen: Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition; Jäger and others, 2017, ISSN position stand: protein and exercise.