Proteinbedarf Rechner
Den meisten aktiven Erwachsenen tun 1,2 bis 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag gut. Wähle dein Ziel und sieh deine Spanne in Gramm und in handflächengroßen Portionen.
So haben wir gerechnet
1,6 bis 2,0 g pro kg beim Training für Muskeln, 1,2 bis 1,6 g pro kg für allgemeine Gesundheit oder zum Abnehmen, 1,2 bis 1,5 g pro kg ab 65 und 1,2 bis 1,6 g pro kg, begrenzt auf 80 bis 120 g am Tag, mit einem GLP-1-Medikament. Ab einem BMI von 30 nutzen wir ein angepasstes Gewicht (Idealgewicht plus 40 % der Differenz). Gerundet auf 5 g. Eine Handfläche Fleisch, Fisch, Tofu oder Eier sind etwa 25 g.
Aktualisiert . Quellen: Jäger and others, 2017, ISSN position stand: protein and exercise; Bauer and others, 2013, PROT-AGE study group.
Fragen
Wie viel Protein brauche ich am Tag?
Für die meisten aktiven Erwachsenen 1,2 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht, je nach Ziel. Ältere Erwachsene und Menschen, die abnehmen, fahren am oberen Ende ihrer Spanne gut.
Kann ich zu viel Protein essen?
Für gesunde Menschen gelten Mengen in diesen Spannen als sicher. Wenn du eine Nierenerkrankung hast, frag zuerst deine Ärztin oder deinen Arzt.
Warum nutzt meine Spanne ein angepasstes Gewicht?
Bei höherem Körpergewicht überschätzt das Gesamtgewicht die Muskelmasse, daher ergibt ein angepasstes Gewicht ein realistischeres Ziel.