Abnehmrechner
Sieh, wann du dein Zielgewicht erreichen kannst. Dieser Rechner wird langsamer, je leichter du wirst, so wie echte Körper auch, und plant nie unter einer sicheren Untergrenze.
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- Aktualisiert 12. Oktober 2026
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Warum eine einzige Kalorienzahl nicht reicht
Die meisten Rechner geben dir eine tägliche Kalorienzahl und eine gerade Linie zu deinem Ziel (etwa 7.700 Kalorien pro kg oder 3.500 pro lb). Echte Körper funktionieren so nicht. Je leichter du wirst, desto weniger verbrennst du. Dasselbe Essen ergibt also ein immer kleineres Defizit, und der Verlust kommt oberhalb deines Ziels zum Stillstand.
Die Lösung ist einfach: Mach alle 4 Wochen einen Check-in und senke deine Kalorien ein wenig. Hier der Unterschied für drei Beispielpersonen im Tempo Stetig, berechnet mit demselben Modell, das dieser Rechner nutzt.
| Beispiel | Stetig, mit Check-ins | Gleiche Kalorien, nie angepasst | Laut Geradenregel |
|---|---|---|---|
| Mann, 35, 180 cm, 90 auf 80 kg, mäßig aktiv | 23 Wochen (2.500 Kalorien, schrittweise auf 2.270) | 46 Wochen, dann Stillstand bei etwa 78,5 kg | 29 Wochen |
| Frau, 40, 165 cm, 85 auf 72 kg, leicht aktiv | 33 Wochen (1.690 Kalorien, schrittweise auf 1.440) | 59 Wochen, dann Stillstand bei etwa 69 kg | 36 Wochen |
| Frau, 30, 168 cm, 70 auf 63 kg, meist sitzend | 23 Wochen (1.450 Kalorien, schrittweise auf 1.380) | 29 Wochen, dann Stillstand bei etwa 58,6 kg | 28 Wochen |
Dein Datum ist ein Zeitfenster, kein Versprechen. Wasser, Salz und Hormone verschieben die Waage von Tag zu Tag um ein bis zwei Kilo. Vergleiche deshalb Wochendurchschnitte mit den Gewichten beim Check-in.
Wähle ein Tempo, das du durchhältst
- Sanft (0,25 % deines Gewichts pro Woche): kleine Änderungen, die du kaum merkst, unter der Spanne der Leitlinien, und das meiste Essen pro Tag.
- Stetig (0,5 % pro Woche): innerhalb der 0,5 bis 1 kg (1 bis 2 lb) pro Woche, die die CDC und die Leitlinie von AHA/ACC/TOS aus 2013 für die meisten Menschen empfehlen.
- Schnellstes sicheres (1 % pro Woche, höchstens 1 kg): das obere Ende dieser Spanne, für ein festes Datum. Iss viel Protein und mach Krafttraining: Eine Übersichtsarbeit fand, dass beides hilft, beim Abnehmen Muskeln zu erhalten (Cava und andere, 2017).
Ab 5 % deines Startgewichts berichten Leitlinien von gesundheitlichen Vorteilen wie besserem Blutdruck und Blutzucker, und 10 % bringen noch mehr. Der Rechner markiert beide Daten.
Was du isst, wenn du angekommen bist
Dein Erhaltungsbedarf nach dem Abnehmen ist niedriger als vor dem Start: Ein kleinerer Körper verbrennt weniger. Der Rechner zeigt diese Zahl, damit das Ende der Diät ein kleiner Schritt nach oben ist und kein Sprung zurück zu alten Gewohnheiten. Menschen, die ihr Gewicht halten, wiegen sich meist weiter regelmäßig und bleiben aktiv (National Weight Control Registry, Wing und Phelan, 2005).
So haben wir gerechnet
Wir rechnen Tag für Tag mit einem Energiebilanz-Modell auf Basis der veröffentlichten NIH-Körpergewichtsgleichungen (Hall und andere, 2011). Wenn du abnimmst, verbrennst du etwas weniger, und der Verlust verteilt sich je nach Körperfett auf Fett und fettfreie Masse (Forbes). Jedes Tempo wird alle 4 Wochen neu geplant, wie bei einem Check-in: sanft verliert 0,25 % deines Gewichts pro Woche, stetig 0,5 % und das schnellste sichere Tempo 1 % (höchstens 1 kg). Die Kalorien gehen nie unter deine Ruheenergie oder 1.200 (Frauen) / 1.500 (Männer), plus 400 in der Stillzeit. Das Datum ist ein Zeitfenster von etwa einer Woche in beide Richtungen pro Monat voraus, weil echte Körper unterschiedlich sind.
Aktualisiert . Quellen: Hall and others, 2011, The Lancet, quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight; Hall and Chow, 2013, International Journal of Obesity, why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong?; Forbes, 2000, Annals of the New York Academy of Sciences, body fat content and the body composition response; Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition.
Die Belege
Jede Empfehlung auf dieser Seite verweist hierher. Das Abzeichen zeigt, welche Art von Quelle es ist, damit du einschätzen kannst, wie belastbar sie ist.
- Modell
Ein Modell des Körpergewichts, geprüft an kontrollierten Ernährungsstudien: Wenn du abnimmst, verbrennst du weniger, deshalb bringt dieselbe Ernährung jeden Monat weniger Verlust.
Hall et al., 2011, The Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Modell
Die Regel von 3.500 Kalorien pro Pfund überschätzt den langfristigen Verlust bei gleichbleibender Ernährung, weil der Körper mit sinkendem Gewicht weniger Energie verbraucht.
Hall and Chow, 2013, International Journal of Obesity: Why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong?
- Leitlinie
Empfiehlt, etwa 1 bis 2 Pfund (0,5 bis 0,9 kg) pro Woche abzunehmen, und sagt, dass Menschen, die langsam und stetig abnehmen, ihr Gewicht eher halten.
US Centers for Disease Control and Prevention, Losing Weight, reviewed 2025: Losing Weight
- Leitlinie
Empfiehlt ein Defizit von 500 bis 750 Kalorien pro Tag oder etwa 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag für Frauen und 1.500 bis 1.800 für Männer.
Jensen et al., 2013 AHA/ACC/TOS guideline, Circulation: 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults
- Klinische Studie
Bei 200 Erwachsenen mit Adipositas machte es für das Wiederzunehmen keinen Unterschied, ob sie über 12 oder über 36 Wochen abnahmen: In beiden Gruppen kamen etwa drei Viertel des Verlusts innerhalb von 3 Jahren zurück.
Purcell et al., 2014, The Lancet Diabetes & Endocrinology: The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial
- Klinische Studie
Bei 57 Erwachsenen führten eine schnelle Diät (500 Kalorien pro Tag für 5 Wochen) und eine langsamere (1.250 pro Tag für 12 Wochen) zum gleichen Wiederzunehmen, aber mit der schnellen Diät ging mehr fettfreie Masse verloren.
Vink et al., 2016, Obesity: The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity
- Klinische Studie
Bei über 5.000 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes verbesserte ein Verlust von 5 bis 10 % des Körpergewichts Blutdruck, Blutzucker und Blutfette. Ein Verlust von mehr als 10 % half noch mehr.
Wing et al., 2011, Diabetes Care (Look AHEAD): Benefits of modest weight loss in improving cardiovascular risk factors in overweight and obese individuals with type 2 diabetes
- Beobachtungsstudie
Menschen, die 30 lb (13,6 kg) oder mehr mindestens ein Jahr lang gehalten haben, wiegen sich meist regelmäßig, bleiben körperlich aktiv und essen gleichmäßig.
Wing and Phelan, 2005, American Journal of Clinical Nutrition: Long-term weight loss maintenance (National Weight Control Registry)
- Übersicht
Nach dem Abnehmen verbrennt der Körper weniger, als seine neue Größe allein erwarten ließe. Ein Grund, warum Gewicht leicht zurückkommt.
Rosenbaum and Leibel, 2010, International Journal of Obesity: Adaptive thermogenesis in humans
- Übersicht
Genug Protein und Krafttraining beim Abnehmen helfen, Muskeln zu erhalten.
Cava et al., 2017, Advances in Nutrition: Preserving healthy muscle during weight loss
- Übersicht
Wie viel einer Gewichtsänderung Fett und wie viel fettfreie Masse ist, hängt vom Körperfett ab: Schlankere Menschen verlieren einen größeren Anteil als fettfreie Masse.
Forbes, 2000, Annals of the New York Academy of Sciences: Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise
- Beobachtungsstudie
Die hier verwendete Gleichung für die Ruheenergie, entwickelt aus Messungen an 498 Erwachsenen.
Mifflin et al., 1990, American Journal of Clinical Nutrition: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
- Leitlinie
Die WHO stuft einen Body-Mass-Index unter 18,5 als Untergewicht ein.
World Health Organization, Global Health Observatory: Body mass index
- Leitlinie
Legt den Energiebedarf in der Schwangerschaft (im ersten Trimester nichts zusätzlich, danach jede Woche mehr) und in der Stillzeit fest (in den ersten 6 Monaten etwa 400 zusätzlich pro Tag: 540 für die Milch minus 140 aus den Körperreserven, danach 380).
National Academies (NASEM), 2023, Dietary Reference Intakes for Energy: Dietary Reference Intakes for Energy
Unsere eigenen Faustregeln
Das sind unsere Entscheidungen, keine Ergebnisse aus einer Studie. Wir listen sie auf, damit du weißt, welche Teile Ermessensfragen sind.
- Jedes Tempo wird alle 4 Wochen neu geplant.
- Das Zeitfenster für das Datum: etwa eine Woche früher oder später pro Monat in der Zukunft.
- Die Kalorien nach Erreichen des Ziels um 100 bis 150 pro Woche zu erhöhen.
Fragen
Wie lange dauert es, bis ich mein Zielgewicht erreiche?
In einem stetigen Tempo von etwa 0,5 % deines Körpergewichts pro Woche brauchen die meisten für 10 kg (22 lb) 5 bis 8 Monate. Der Rechner gibt dir dein eigenes Datum aus Größe, Aktivität und Ziel.
Warum wird das Abnehmen mit der Zeit langsamer?
Ein kleinerer Körper verbrennt weniger Kalorien, also ergibt dasselbe Essen ein kleineres Defizit. Deshalb senkt der Plan deine Kalorien bei jedem 4-Wochen-Check-in ein wenig, statt für immer bei einer Zahl zu bleiben.
Wie schnell ist Abnehmen sicher?
Leitlinien empfehlen etwa 0,5 bis 1 kg (1 bis 2 lb) pro Woche. In zwei Studien führte schnelleres Abnehmen nicht dazu, dass mehr Gewicht zurückkam, aber eine sehr kalorienarme Diät kostete mehr Muskeln. Dieser Rechner plant nie mehr als 1 % deines Gewichts oder 1 kg pro Woche.
Kann ich mein Zielgewicht vor einer Hochzeit oder einem Urlaub erreichen?
Gib das Datum ein, und der Rechner findet das sanfteste Tempo, mit dem du es schaffst. Wenn selbst das schnellste sichere Tempo zu langsam ist, zeigt er dir, was du bis dahin sicher erreichen kannst und wann du den Rest schaffst.
Warum ist die 3.500-Kalorien-Regel falsch?
Sie geht davon aus, dass alle 3.500 Kalorien, die du einsparst, dauerhaft ein Pfund Fett sind. In Wirklichkeit sinkt dein Verbrauch, während du abnimmst, und der frühe Verlust ist zum Teil Wasser und Glykogen. NIH-Forschende fanden, dass die Regel den langfristigen Verlust bei gleichbleibender Ernährung überschätzt (Hall und Chow, 2013).
Wie viele Kalorien sollte ich essen, wenn ich mein Zielgewicht erreicht habe?
Weniger als vor dem Start, weil ein leichterer Körper weniger verbrennt (Rosenbaum und Leibel, 2010). Erhöhe deine Kalorien in kleinen Schritten von 100 bis 150 pro Woche, bis dein Gewicht stabil bleibt, und wiege dich weiter jede Woche. Die Schrittgröße ist unsere Faustregel, nicht aus einer Studie.
Ist dieser Rechner genau?
Er nutzt vereinfacht dieselbe Art von Modell wie die Forschung hinter dem NIH Body Weight Planner und zeigt ein Zeitfenster statt eines genauen Tages. Dein eigenes wöchentliches Wiegen ist der beste Test: Liegst du nach 4 Wochen vor oder hinter dem Plan, passe beim Check-in an.
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