Kalorienbedarf Stillzeit Rechner
Wie viel du in der Stillzeit essen solltest, nach den offiziellen Gleichungen von 2023: in den ersten 6 Monaten etwa 400 Kalorien mehr als sonst, danach etwa 380.
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- Aktualisiert 12. Oktober 2026
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So haben wir gerechnet
Wir nutzen die Dietary Reference Intakes for Energy von 2023 der US National Academies: die übliche Gleichung für Frauen (Alter, Größe, aktuelles Gewicht, Aktivität), plus 540 Kalorien für die Milch minus 140, die der Körper aus seinen Reserven freisetzt, solange dein Baby unter 7 Monate alt ist, danach plus 380. Protein folgt der offiziellen Empfehlung von 1,3 g pro kg pro Tag in der Stillzeit. Erwachsene ab 19 Jahren.
Aktualisiert . Quellen: National Academies, 2023, Dietary Reference Intakes for Energy.
Die Belege
Jede Empfehlung auf dieser Seite verweist hierher. Das Abzeichen zeigt, welche Art von Quelle es ist, damit du einschätzen kannst, wie belastbar sie ist.
- Leitlinie
Legt den Energiebedarf in der Schwangerschaft (im ersten Trimester nichts zusätzlich, danach jede Woche mehr) und in der Stillzeit fest (in den ersten 6 Monaten etwa 400 zusätzlich pro Tag: 540 für die Milch minus 140 aus den Körperreserven, danach 380).
National Academies (NASEM), 2023, Dietary Reference Intakes for Energy: Dietary Reference Intakes for Energy
- Leitlinie
Veröffentlicht dieselben Gleichungen von 2023: die übliche Gleichung im ersten Trimester, eine Schwangerschaftsgleichung, die ab dem zweiten jede Woche steigt, und 540 minus 140 zusätzlich (danach 380) in der Stillzeit.
Health Canada, Dietary Reference Intakes tables, equations to estimate energy requirement: Equations to estimate energy requirement
- Leitlinie
Empfiehlt eine Gesamtzunahme bei einem Baby je nach BMI vor der Schwangerschaft: 12,5 bis 18 kg unter 18,5, 11,5 bis 16 kg bei 18,5 bis 24,9, 7 bis 11,5 kg bei 25 bis 29,9 und 5 bis 9 kg ab 30.
Institute of Medicine, 2009: Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines
- Leitlinie
Empfohlenes Protein: 0,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag für Erwachsene, 1,1 g pro kg in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft und 1,3 g pro kg in der Stillzeit.
Institute of Medicine, 2005 Dietary Reference Intakes (Health Canada tables): Reference values for macronutrients
- Studie
Hat den Proteinbedarf von Schwangeren direkt gemessen: im Schnitt etwa 1,2 g pro kg in der frühen und 1,5 g pro kg in der späten Schwangerschaft, höher als der offizielle Durchschnitt von 0,88.
Stephens et al., 2015, The Journal of Nutrition: Protein requirements of healthy pregnant women during early and late gestation are higher than current recommendations
- Leitlinie
Ohne Komplikationen ist Bewegung in der Schwangerschaft für die meisten Frauen sicher und gut und geht mit weniger Schwangerschaftsdiabetes und weniger Kaiserschnitten einher.
American College of Obstetricians and Gynecologists, 2020, Committee Opinion 804: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period
- Amtliche Daten
Kalorien der Beispiel-Lebensmittel: eine mittelgroße Banane 105, ein 170-g-Becher griechischer Naturjoghurt (0 % Fett) 100, eine Scheibe Vollkornbrot 80, ein Esslöffel Erdnussbutter 95, eine Tasse (240 ml) Milch mit 2 % Fett 120, eine Handvoll Mandeln (28 g) 160.
US Department of Agriculture, FoodData Central (SR Legacy): FoodData Central
Unsere eigenen Faustregeln
Das sind unsere Entscheidungen, keine Ergebnisse aus einer Studie. Wir listen sie auf, damit du weißt, welche Teile Ermessensfragen sind.
- Die Alltagslebensmittel sind gerundete Beispiele für die zusätzlichen Kalorien.
Fragen
Wie viele zusätzliche Kalorien brauche ich in der Stillzeit?
Etwa 400 mehr pro Tag als sonst, solange dein Baby unter 7 Monate alt ist (540 für die Milch, minus etwa 140, die dein Körper aus seinen Reserven freisetzt), danach etwa 380 pro Tag von 7 bis 12 Monaten, laut den offiziellen Gleichungen von 2023.
Ist es normal, in der Stillzeit abzunehmen?
Ja, langsames Abnehmen nach der Geburt ist häufig. Die offiziellen Zahlen gehen bereits davon aus, dass dein Körper in den ersten 6 Monaten einen Teil seiner Reserven für die Milch nutzt. Wenn du mehr abnehmen möchtest, mach es sanft und sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder deiner Hebamme.
Wie viel Protein brauche ich in der Stillzeit?
Die offiziell empfohlene Menge liegt bei 1,3 g pro kg Körpergewicht pro Tag, im Vergleich zu 0,8 g pro kg für Erwachsene allgemein.
Brauche ich mehr Kalorien, wenn ich abpumpe oder Zwillinge stille?
Diese Zahlen gelten für das Stillen eines Babys. Zwillinge zu stillen braucht mehr Milch und mehr Energie, frag also deine Hebamme, deine Ärztin oder deinen Arzt oder eine Stillberaterin.
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