Keto Rechner: deine Keto-Makros
Eine ketogene Ernährung hält die Kohlenhydrate unter etwa 50 g pro Tag. Gib deine Daten ein und sieh deine Kalorien und wie viel Fett, Protein und Netto-Kohlenhydrate du täglich essen solltest.
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- Aktualisiert 16. Oktober 2026
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So haben wir gerechnet
Die Kalorien stammen aus der Ruheenergie nach Mifflin-St Jeor mal deinem Aktivitätslevel; zum Abnehmen ziehen wir etwa 500 ab, nie unter eine sichere Untergrenze. Die Netto-Kohlenhydrate (Kohlenhydrate gesamt minus Ballaststoffe) setzt du nach Wahl zwischen 20 und 50 g, der Bereich, den Alberta Health Services für eine ketogene Ernährung nennt. Protein ist die Mitte unseres Proteinbereichs für deinen Körper; Fett füllt den Rest mit 9 Kalorien pro Gramm (Protein und Kohlenhydrate liefern 4).
Aktualisiert . Quellen: Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition.
Die Belege
Jede Empfehlung auf dieser Seite verweist hierher. Das Abzeichen zeigt, welche Art von Quelle es ist, damit du einschätzen kannst, wie belastbar sie ist.
- Leitlinie
Definiert ketogene Ernährung als fettreich und sehr kohlenhydratarm, unter 50 g pro Tag (20 bis 50 g, gezählt als Netto-Kohlenhydrate: gesamt minus Ballaststoffe). Empfiehlt bei ketogener Ernährung eine ärztliche Begleitung und warnt, dass Menschen mit Diabetes eine Unterzuckerung riskieren, wenn ihre Medikamente nicht angepasst werden.
Alberta Health Services, Nutrition Guideline, May 2019 (reformatted September 2025): Restricted Carbohydrate in Chronic Disease Management
- Beobachtungsstudie
Die hier verwendete Gleichung für die Ruheenergie, entwickelt aus Messungen an 498 Erwachsenen.
Mifflin et al., 1990, American Journal of Clinical Nutrition: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
- Übersicht
Proteinreichere Ernährung mit 1,2 bis 1,6 g pro kg am Tag und etwa 25 bis 30 g pro Mahlzeit half beim Appetit, bei der Gewichtskontrolle und beim Erhalt fettfreier Masse während des Abnehmens. Längere Studien zeigten gemischte Ergebnisse, vor allem weil es den Menschen schwerfiel, bei dieser Ernährung zu bleiben.
Leidy et al., 2015, American Journal of Clinical Nutrition: The role of protein in weight loss and maintenance
- Klinische Studie
Bei 609 Erwachsenen verloren Menschen mit gesunder fettarmer und mit gesunder kohlenhydratarmer Ernährung über 12 Monate etwa gleich viel Gewicht (5,3 vs. 6,0 kg, kein signifikanter Unterschied).
Gardner et al., 2018, JAMA (DIETFITS): Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial
- Übersicht
In 32 kontrollierten Ernährungsstudien, die bei gleichen Kalorien Kohlenhydrate gegen Fett tauschten, verbrannte man mit fettärmerer Ernährung etwas mehr (26 Kalorien am Tag) und verlor etwas mehr Fett (16 g am Tag): winzige Unterschiede, die Kalorien zählen also weit mehr als die Aufteilung zwischen Kohlenhydraten und Fett.
Hall and Guo, 2017, Gastroenterology (meta-analysis of feeding studies): Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition
Unsere eigenen Faustregeln
Das sind unsere Entscheidungen, keine Ergebnisse aus einer Studie. Wir listen sie auf, damit du weißt, welche Teile Ermessensfragen sind.
- Die drei Kohlenhydratstufen (20, 30 und 50 g Netto-Kohlenhydrate) sind unsere Voreinstellungen innerhalb der 20 bis 50 g der Leitlinie.
- Zum Abnehmen ziehen wir etwa 500 Kalorien ab, nie unter deine Ruheenergie oder 1.200 (Frauen) / 1.500 (Männer) Kalorien.
- Protein nutzt die Mitte unseres Proteinbereichs; Fett füllt den Rest deiner Kalorien.
Fragen
Wie viele Kohlenhydrate darf ich bei Keto essen?
Ketogene Ernährung hält die Netto-Kohlenhydrate unter etwa 50 g pro Tag, oft 20 bis 50 g. Netto-Kohlenhydrate sind die Kohlenhydrate gesamt minus Ballaststoffe.
Ist Keto zum Abnehmen besser als andere Diäten?
Laut Studienlage kaum. In einer einjährigen Studie mit 609 Erwachsenen verloren eine gesunde Low-Carb- und eine gesunde Low-Fat-Ernährung etwa gleich viel Gewicht, und Ernährungsstudien zeigen, dass die Kalorien viel mehr zählen als die Aufteilung zwischen Kohlenhydraten und Fett. Wähle die Ernährungsweise, die du durchhalten kannst.
Ist Keto sicher?
Leitlinien empfehlen bei ketogener Ernährung eine ärztliche Begleitung. Wenn du Medikamente gegen Diabetes nimmst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du die Kohlenhydrate so stark senkst: Der Blutzucker kann zu tief fallen, wenn die Dosis nicht angepasst wird.
Was sind Netto-Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate gesamt minus Ballaststoffe: die Kohlenhydrate, die dein Körper verdaut und aufnimmt. Keto-Ziele zählen Netto-Kohlenhydrate.
Wie viel Fett sollte ich bei Keto essen?
So viel, wie den Rest deiner Kalorien füllt, wenn Protein und Kohlenhydrate feststehen: oft 60 bis 75 % der Kalorien. Der Rechner gibt es dir in Gramm aus.
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