Calculadora keto: tus macros cetogénicos
Una dieta cetogénica mantiene los carbohidratos por debajo de unos 50 g al día. Introduce tus datos para ver tus calorías y cuánta grasa, proteína y carbohidratos netos comer cada día.
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- Actualizado 16 de octubre de 2026
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Cómo se calcula
Las calorías salen de la energía en reposo de Mifflin-St Jeor multiplicada por tu nivel de actividad; para perder peso restamos unas 500, nunca por debajo de un mínimo seguro. Los carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) se fijan en lo que elijas entre 20 y 50 g, el rango que da Alberta Health Services para una dieta cetogénica. La proteína es el punto medio de nuestro rango de proteína para tu cuerpo; la grasa completa el resto a 9 calorías por gramo (la proteína y los carbohidratos aportan 4).
Actualizado . Fuentes: Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition.
La evidencia
Cada recomendación de esta página enlaza aquí. La etiqueta indica qué tipo de fuente es, para que puedas juzgar su solidez.
- Guía
Define las dietas cetogénicas como altas en grasa y muy bajas en carbohidratos, por debajo de 50 g al día (de 20 a 50 g, contados como carbohidratos netos: totales menos fibra). Recomienda supervisión médica en una dieta cetogénica y advierte que las personas con diabetes corren riesgo de hipoglucemia si no se ajusta su medicación.
Alberta Health Services, Nutrition Guideline, May 2019 (reformatted September 2025): Restricted Carbohydrate in Chronic Disease Management
- Estudio observacional
La ecuación de energía en reposo que usamos aquí, construida a partir de mediciones en 498 adultos.
Mifflin et al., 1990, American Journal of Clinical Nutrition: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
- Revisión
Las dietas más altas en proteína, de 1,2 a 1,6 g por kg al día, con unos 25 a 30 g por comida, ayudaron con el apetito, el control del peso y la conservación de la masa magra al perder peso. Los estudios más largos dieron resultados mixtos, sobre todo porque a la gente le costaba seguir la dieta.
Leidy et al., 2015, American Journal of Clinical Nutrition: The role of protein in weight loss and maintenance
- Ensayo
En 609 adultos, una dieta saludable baja en grasa y una saludable baja en carbohidratos hicieron perder más o menos el mismo peso en 12 meses (5,3 frente a 6,0 kg, una diferencia no significativa).
Gardner et al., 2018, JAMA (DIETFITS): Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial
- Revisión
En 32 estudios de alimentación controlada que cambiaban carbohidratos por grasa con las mismas calorías, las dietas más bajas en grasa quemaron un poco más (26 calorías al día) e hicieron perder un poco más de grasa (16 g al día): diferencias mínimas, así que las calorías cuentan mucho más que el reparto entre carbohidratos y grasa.
Hall and Guo, 2017, Gastroenterology (meta-analysis of feeding studies): Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition
Nuestras propias reglas prácticas
Son decisiones nuestras, no resultados de un estudio. Las indicamos para que sepas qué partes son cuestión de criterio.
- Los tres niveles de carbohidratos (20, 30 y 50 g de carbohidratos netos) son ajustes nuestros dentro de los 20 a 50 g de la guía.
- Para perder peso restamos unas 500 calorías, nunca por debajo de tu energía en reposo ni de 1.200 (mujeres) / 1.500 (hombres) calorías.
- La proteína usa el punto medio de nuestro rango de proteína; la grasa completa el resto de tus calorías.
Preguntas
¿Cuántos carbohidratos puedo comer en keto?
Las dietas cetogénicas mantienen los carbohidratos netos por debajo de unos 50 g al día, a menudo entre 20 y 50 g. Los carbohidratos netos son los carbohidratos totales menos la fibra.
¿Es la keto mejor que otras dietas para perder peso?
No mucho, según la evidencia. En un ensayo de un año con 609 adultos, una dieta saludable baja en carbohidratos y una saludable baja en grasa hicieron perder más o menos el mismo peso, y los estudios de alimentación controlada ven que las calorías importan mucho más que el reparto entre carbohidratos y grasa. Elige la forma de comer que puedas mantener.
¿Es segura la dieta keto?
Las guías recomiendan supervisión médica en una dieta cetogénica. Si tomas medicación para la diabetes, habla con tu médico antes de recortar tanto los carbohidratos: el azúcar en sangre puede bajar demasiado si no se ajusta la dosis.
¿Qué son los carbohidratos netos?
Los carbohidratos totales menos la fibra: los carbohidratos que tu cuerpo digiere y absorbe. Los objetivos keto cuentan carbohidratos netos.
¿Cuánta grasa debo comer en keto?
La que complete el resto de tus calorías una vez fijadas la proteína y los carbohidratos: a menudo del 60 al 75 % de las calorías. La calculadora te la calcula en gramos.
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