Calcolo dieta chetogenica: i tuoi macro keto
Una dieta chetogenica tiene i carboidrati sotto circa 50 g al giorno. Inserisci i tuoi dati per vedere le tue calorie e quanti grassi, proteine e carboidrati netti mangiare ogni giorno.
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- Aggiornato 16 ottobre 2026
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Come l’abbiamo calcolato
Le calorie vengono dall’energia a riposo di Mifflin-St Jeor moltiplicata per il tuo livello di attività; per dimagrire togliamo circa 500 calorie, mai sotto una soglia sicura. I carboidrati netti (carboidrati totali meno la fibra) sono fissati alla tua scelta tra 20 e 50 g, l’intervallo che Alberta Health Services indica per una dieta chetogenica. Le proteine sono la metà del nostro intervallo di proteine per il tuo corpo; i grassi coprono il resto a 9 calorie per grammo (proteine e carboidrati ne danno 4).
Aggiornato . Fonti: Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition.
Le prove
Ogni raccomandazione di questa pagina rimanda qui. Il badge indica che tipo di fonte è, così puoi giudicare quanto è solida.
- Linea guida
Definisce le diete chetogeniche come ricche di grassi e molto povere di carboidrati, sotto i 50 g al giorno (da 20 a 50 g, contati come carboidrati netti: totali meno la fibra). Raccomanda un controllo medico durante una dieta chetogenica e avverte che le persone con diabete rischiano un calo della glicemia se i farmaci non vengono adattati.
Alberta Health Services, Nutrition Guideline, May 2019 (reformatted September 2025): Restricted Carbohydrate in Chronic Disease Management
- Studio osservazionale
L’equazione dell’energia a riposo usata qui, costruita su misurazioni in 498 adulti.
Mifflin et al., 1990, American Journal of Clinical Nutrition: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
- Revisione
Diete più ricche di proteine, da 1,2 a 1,6 g per kg al giorno, con circa 25-30 g a pasto, hanno aiutato l’appetito, il controllo del peso e il mantenimento della massa magra durante il dimagrimento. Gli studi più lunghi hanno dato risultati contrastanti, soprattutto perché le persone trovavano la dieta difficile da seguire.
Leidy et al., 2015, American Journal of Clinical Nutrition: The role of protein in weight loss and maintenance
- Trial clinico
In 609 adulti, una dieta sana a basso contenuto di grassi e una sana a basso contenuto di carboidrati hanno fatto perdere più o meno lo stesso peso in 12 mesi (5,3 contro 6,0 kg, differenza non significativa).
Gardner et al., 2018, JAMA (DIETFITS): Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial
- Revisione
In 32 studi ad alimentazione controllata che sostituivano carboidrati con grassi a parità di calorie, le diete con meno grassi hanno bruciato leggermente di più (26 calorie al giorno) e fatto perdere leggermente più grasso (16 g al giorno): differenze minime, quindi le calorie contano molto più della ripartizione tra carboidrati e grassi.
Hall and Guo, 2017, Gastroenterology (meta-analysis of feeding studies): Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition
Le nostre regole pratiche
Sono scelte nostre, non risultati di uno studio. Le elenchiamo così sai quali parti sono valutazioni nostre.
- I tre livelli di carboidrati (20, 30 e 50 g di carboidrati netti) sono nostre impostazioni all’interno dei 20-50 g della linea guida.
- Per dimagrire togliamo circa 500 calorie, mai sotto la tua energia a riposo o 1.200 (donne) / 1.500 (uomini) calorie.
- Le proteine usano la metà del nostro intervallo di proteine; i grassi coprono il resto delle calorie.
Domande
Quanti carboidrati posso mangiare nella dieta keto?
Le diete chetogeniche tengono i carboidrati netti sotto circa 50 g al giorno, spesso tra 20 e 50 g. I carboidrati netti sono i carboidrati totali meno la fibra.
La keto è meglio delle altre diete per dimagrire?
Non di molto, secondo le prove. In uno studio di un anno su 609 adulti, una dieta sana povera di carboidrati e una dieta sana povera di grassi hanno fatto perdere più o meno lo stesso peso, e gli studi con pasti controllati trovano che le calorie contano molto più della ripartizione tra carboidrati e grassi. Scegli il modo di mangiare che riesci a mantenere.
La dieta keto è sicura?
Le linee guida raccomandano un controllo medico durante una dieta chetogenica. Se prendi farmaci per il diabete, parla con il tuo medico prima di ridurre così tanto i carboidrati: la glicemia può scendere troppo se la dose non viene adattata.
Cosa sono i carboidrati netti?
I carboidrati totali meno la fibra: i carboidrati che il tuo corpo digerisce e assorbe. Gli obiettivi keto contano i carboidrati netti.
Quanti grassi dovrei mangiare nella dieta keto?
Quanti ne servono per coprire il resto delle calorie una volta fissati proteine e carboidrati: spesso dal 60 al 75% delle calorie. Il calcolatore li calcola in grammi per te.
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