Calcul macros keto : tes macros cétogènes

Les preuves

Chaque recommandation de cette page renvoie ici. Le badge indique le type de source, pour que tu puisses juger de sa solidité.

1. Recommandation

   Définit les régimes cétogènes comme riches en graisses et très pauvres en glucides, sous 50 g par jour (20 à 50 g, comptés en glucides nets : total moins les fibres). Recommande un suivi médical pendant un régime cétogène et avertit que les personnes diabétiques risquent une hypoglycémie si leurs médicaments ne sont pas ajustés.

   Alberta Health Services, Nutrition Guideline, May 2019 (reformatted September 2025): Restricted Carbohydrate in Chronic Disease Management

2. Étude observationnelle

   L’équation de dépense au repos utilisée ici, établie à partir de mesures chez 498 adultes.

   Mifflin et al., 1990, American Journal of Clinical Nutrition: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals

3. Revue

   Les régimes plus riches en protéines, de 1,2 à 1,6 g par kg par jour, avec environ 25 à 30 g par repas, ont aidé l’appétit, le contrôle du poids et le maintien de la masse maigre pendant la perte de poids. Les études plus longues ont donné des résultats mitigés, surtout parce que les gens avaient du mal à tenir ce régime.

   Leidy et al., 2015, American Journal of Clinical Nutrition: The role of protein in weight loss and maintenance

4. Essai

   Chez 609 adultes, un régime sain pauvre en graisses et un régime sain pauvre en glucides ont fait perdre à peu près le même poids en 12 mois (5,3 contre 6,0 kg, une différence non significative).

   Gardner et al., 2018, JAMA (DIETFITS): Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial

5. Revue

   Dans 32 études d’alimentation contrôlée remplaçant des glucides par des graisses à calories égales, les régimes plus pauvres en graisses ont brûlé un peu plus (26 calories par jour) et fait perdre un peu plus de gras (16 g par jour) : des différences minimes, donc les calories comptent bien plus que la répartition entre glucides et graisses.

   Hall and Guo, 2017, Gastroenterology (meta-analysis of feeding studies): Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition

Nos propres règles empiriques

Ce sont nos choix, pas des résultats d’études. On les liste pour que tu saches quelles parties relèvent du jugement.

• Les trois niveaux de glucides (20, 30 et 50 g de glucides nets) sont nos réglages prédéfinis dans la fourchette de 20 à 50 g de la recommandation.
• Pour maigrir, on retire environ 500 calories, sans jamais descendre sous ta dépense au repos ni sous 1 200 (femmes) / 1 500 (hommes) calories.
• Les protéines utilisent le milieu de notre fourchette de protéines ; les lipides complètent le reste de tes calories.