Makro Rechner
Makros sind Protein, Kohlenhydrate und Fett in deinem Essen. Gib deine Daten und dein Ziel ein und erhalte Gramm pro Tag für jedes, aufgebaut auf genug Protein, um Muskeln zu halten oder aufzubauen.
So haben wir gerechnet
Kalorien: Ruheenergie nach Mifflin-St Jeor mal dein Aktivitätslevel, minus etwa 500 zum Fettabbau (nie unter deiner Ruheenergie oder 1.200 / 1.500 Kalorien) oder plus etwa 250 zum Muskelaufbau. Protein: die Mitte von 1,6 bis 2,0 g pro kg beim Fettabbau oder Muskelaufbau, 1,2 bis 1,6 g pro kg zum Halten, mit einem angepassten Gewicht ab einem BMI von 30. Fett: 30 % der Kalorien, innerhalb der Spanne von 20 bis 35 % der US-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Kohlenhydrate: die übrigen Kalorien. Protein und Kohlenhydrate haben 4 Kalorien pro Gramm, Fett 9.
Aktualisiert . Quellen: Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition; Jäger and others, 2017, ISSN position stand: protein and exercise; Institute of Medicine, 2005, Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients.
Fragen
Welche Makros sind gut zum Abnehmen?
Genug Protein, um deine Muskeln zu halten (etwa 1,6 bis 2,0 g pro kg), Fett etwa ein Drittel deiner Kalorien und Kohlenhydrate für den Rest. Für das Gewicht zählt die Kaloriensumme am meisten, für dein Aussehen das Protein.
Muss ich meine Makros genau treffen?
Nein. Es zählt, das Protein jeden Tag ungefähr zu erreichen und die Kalorien etwa richtig zu halten. Kohlenhydrate und Fett können von Tag zu Tag etwas tauschen.
Sollte ich Low Carb essen?
Nur wenn es dir lieber ist. Bei gleichen Kalorien und gleichem Protein verlierst du mit Low Carb und mit mehr Kohlenhydraten etwa gleich viel Fett.