Keto macro's berekenen: jouw ketogene macro's
Een ketogeen dieet houdt koolhydraten onder ongeveer 50 g per dag. Vul je gegevens in en zie je calorieën en hoeveel vet, eiwit en netto koolhydraten je per dag eet.
- Gratis, zonder account
- Bijgewerkt 16 oktober 2026
- Blijft in je browser
Vul je gegevens in en je antwoord verschijnt hier terwijl je typt.
Zo rekenen we
Calorieën komen uit het rustverbruik volgens Mifflin-St Jeor maal je activiteitsniveau; om af te vallen halen we er ongeveer 500 af, maar nooit onder een veilige ondergrens. Netto koolhydraten (totale koolhydraten min vezels) stel je zelf in tussen 20 en 50 g, de marge die Alberta Health Services voor een ketogeen dieet geeft. Eiwit is het midden van onze eiwitmarge voor jouw lichaam; vet vult de rest aan met 9 calorieën per gram (eiwit en koolhydraten geven er 4).
Bijgewerkt . Bronnen: Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition.
De onderbouwing
Elke aanbeveling op deze pagina verwijst hierheen. Het label laat zien wat voor bron het is, zodat je kunt inschatten hoe sterk die is.
- Richtlijn
Omschrijft ketogene diëten als rijk aan vet en zeer arm aan koolhydraten, onder 50 g per dag (20 tot 50 g, geteld als netto koolhydraten: totaal min vezels). Raadt medische begeleiding aan bij een ketogeen dieet en waarschuwt dat mensen met diabetes een te lage bloedsuiker riskeren als hun medicijnen niet worden aangepast.
Alberta Health Services, Nutrition Guideline, May 2019 (reformatted September 2025): Restricted Carbohydrate in Chronic Disease Management
- Observationele studie
De vergelijking voor rustverbruik die we hier gebruiken, opgesteld op basis van metingen bij 498 volwassenen.
Mifflin et al., 1990, American Journal of Clinical Nutrition: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
- Review
Eiwitrijkere diëten van 1,2 tot 1,6 g per kg per dag, met ongeveer 25 tot 30 g per maaltijd, hielpen bij eetlust, gewichtsbeheersing en het behouden van vetvrije massa tijdens het afvallen. Langere studies gaven wisselende resultaten, vooral omdat mensen het dieet moeilijk vol konden houden.
Leidy et al., 2015, American Journal of Clinical Nutrition: The role of protein in weight loss and maintenance
- Trial
Bij 609 volwassenen verloren een gezond vetarm en een gezond koolhydraatarm dieet in 12 maanden ongeveer evenveel gewicht (5,3 vs 6,0 kg, geen significant verschil).
Gardner et al., 2018, JAMA (DIETFITS): Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial
- Review
In 32 gecontroleerde voedingsstudies waarin koolhydraten bij dezelfde calorieën werden geruild voor vet, verbrandden vetarmere diëten iets meer (26 calorieën per dag) en verloren ze iets meer vet (16 g per dag): heel kleine verschillen, dus calorieën tellen veel zwaarder dan de verdeling tussen koolhydraten en vet.
Hall and Guo, 2017, Gastroenterology (meta-analysis of feeding studies): Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition
Onze eigen vuistregels
Dit zijn onze keuzes, geen bevindingen uit een studie. We noemen ze, zodat je weet welke onderdelen een afweging van ons zijn.
- De drie koolhydraatniveaus (20, 30 en 50 g netto koolhydraten) zijn onze eigen keuzes binnen de 20 tot 50 g van de richtlijn.
- Om af te vallen halen we er ongeveer 500 calorieën af, maar nooit onder je rustverbruik of 1.200 (vrouwen) / 1.500 (mannen) calorieën.
- Eiwit gebruikt het midden van onze eiwitmarge; vet vult de rest van je calorieën aan.
Vragen
Hoeveel koolhydraten mag ik eten bij keto?
Ketogene diëten houden netto koolhydraten onder ongeveer 50 g per dag, vaak 20 tot 50 g. Netto koolhydraten zijn de totale koolhydraten min vezels.
Is keto beter dan andere diëten om af te vallen?
Niet veel, volgens het bewijs. In een studie van een jaar bij 609 volwassenen vielen mensen met een gezond koolhydraatarm dieet en een gezond vetarm dieet ongeveer evenveel af, en voedingsstudies vinden dat calorieën veel zwaarder tellen dan de verdeling tussen koolhydraten en vet. Kies de manier van eten die je volhoudt.
Is keto veilig?
Richtlijnen raden medische begeleiding aan bij een ketogeen dieet. Neem je medicijnen voor diabetes, overleg dan met je arts voordat je zo ver minder koolhydraten eet: je bloedsuiker kan te laag worden als de dosis niet wordt aangepast.
Wat zijn netto koolhydraten?
Totale koolhydraten min vezels: de koolhydraten die je lichaam verteert en opneemt. Keto-doelen tellen netto koolhydraten.
Hoeveel vet moet ik eten bij keto?
Wat er van je calorieën overblijft zodra eiwit en koolhydraten vastliggen: vaak 60 tot 75% van de calorieën. De calculator rekent het voor je uit in grammen.
Maak van dit getal een plan
De gratis bodymaths-app bewaart je getallen, plant je training en maaltijden eromheen en past zich aan terwijl je bijhoudt.
- Een prognose met datum die bijwerkt terwijl je bijhoudt
- Workouts en maaltijden rond jouw getallen
- Privé: je gegevens blijven op je apparaat
Gratis, geen kaart nodig.