Calcul macros
Les macros, ce sont les protéines, glucides et lipides de ton alimentation. Entre tes infos et ton objectif pour obtenir les grammes par jour de chacun, avec assez de protéines pour garder ou construire du muscle.
Comment on l’a calculé
Calories : dépense au repos selon Mifflin-St Jeor multipliée par ton niveau d’activité, moins environ 500 pour perdre du gras (jamais sous ta dépense au repos ni sous 1 200 / 1 500 calories) ou plus environ 250 pour prendre du muscle. Protéines : le milieu de 1,6 à 2,0 g par kg pour perdre du gras ou prendre du muscle, 1,2 à 1,6 g par kg pour rester stable, avec un poids ajusté à partir d’un IMC de 30. Lipides : 30 % des calories, dans la fourchette de 20 à 35 % des apports nutritionnels de référence américains. Glucides : les calories restantes. Protéines et glucides apportent 4 calories par gramme, les lipides 9.
Mis à jour le . Sources : Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition; Jäger and others, 2017, ISSN position stand: protein and exercise; Institute of Medicine, 2005, Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients.
Questions
Quelles macros pour maigrir ?
Assez de protéines pour garder ton muscle (environ 1,6 à 2,0 g par kg), des lipides autour d’un tiers de tes calories, et des glucides pour le reste. Le total de calories compte le plus pour le poids, les protéines comptent le plus pour ton apparence.
Dois-je atteindre mes macros pile ?
Non. Ce qui compte, c’est d’être proche de ta cible de protéines chaque jour et d’avoir à peu près les bonnes calories. Glucides et lipides peuvent varier un peu d’un jour à l’autre.
Faut-il manger low carb ?
Seulement si tu préfères. À calories et protéines égales, un régime pauvre ou riche en glucides fait perdre à peu près autant de gras.