Macro's berekenen
Macro's zijn de eiwitten, koolhydraten en vetten in je eten. Vul je gegevens en doel in en krijg per dag de grammen van elk, opgebouwd rond genoeg eiwit om spieren te behouden of op te bouwen.
Zo rekenen we
Calorieën: rustverbruik volgens Mifflin-St Jeor maal je activiteitsniveau, min ongeveer 500 om vet te verliezen (nooit onder je rustverbruik of 1.200 / 1.500 calorieën) of plus ongeveer 250 om spieren op te bouwen. Eiwit: het midden van 1,6 tot 2,0 g per kg bij vet verliezen of spieren opbouwen, 1,2 tot 1,6 g per kg om gelijk te blijven, met een aangepast gewicht bij een BMI van 30 of meer. Vet: 30% van de calorieën, binnen de 20 tot 35% uit de Amerikaanse voedingsrichtwaarden (dietary reference intakes). Koolhydraten: de calorieën die overblijven. Eiwit en koolhydraten hebben 4 calorieën per gram, vet 9.
Bijgewerkt . Bronnen: Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition; Jäger and others, 2017, ISSN position stand: protein and exercise; Institute of Medicine, 2005, Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients.
Vragen
Wat zijn goede macro's om af te vallen?
Genoeg eiwit om je spieren te behouden (ongeveer 1,6 tot 2,0 g per kg), vet rond een derde van je calorieën, en koolhydraten voor de rest. Voor je gewicht telt het calorietotaal het meest; voor hoe je eruitziet telt eiwit het meest.
Moet ik mijn macro's precies halen?
Nee. Wat telt is dat je elke dag dicht bij je eiwit zit en je calorieën ongeveer kloppen. Koolhydraten en vet mogen per dag een beetje schuiven.
Moet ik koolhydraatarm eten?
Alleen als je dat prettig vindt. Met dezelfde calorieën en hetzelfde eiwit verlies je met koolhydraatarm en koolhydraatrijker eten ongeveer evenveel vet.