حاسبة الماكروز
الماكروز هي البروتين والكربوهيدرات والدهون في طعامك. أدخل بياناتك وهدفك لتحصل على الغرامات اليومية لكل منها، مبنية حول بروتين كافٍ للحفاظ على العضلات أو بنائها.
كيف حسبناها
السعرات: طاقة الراحة وفق Mifflin-St Jeor مضروبة في مستوى نشاطك، ناقص نحو 500 لخسارة الدهون (دون النزول أبدًا تحت طاقة الراحة لديك أو 1,200 / 1,500 سعرة حرارية) أو زائد نحو 250 لبناء العضلات. البروتين: منتصف 1.6 إلى 2.0 غ لكل كغ عند خسارة الدهون أو بناء العضلات، و1.2 إلى 1.6 غ لكل كغ للثبات، مع وزن معدَّل عند BMI يبلغ 30 أو أكثر. الدهون: 30% من السعرات، ضمن نطاق 20 إلى 35% في المقادير المرجعية الغذائية الأمريكية. الكربوهيدرات: السعرات المتبقية. في كل غرام من البروتين والكربوهيدرات 4 سعرات حرارية، وفي الدهون 9.
آخر تحديث . المصادر: Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition; Jäger and others, 2017, ISSN position stand: protein and exercise; Institute of Medicine, 2005, Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients.
أسئلة
ما الماكروز المناسبة لإنقاص الوزن؟
بروتين كافٍ للحفاظ على عضلاتك (نحو 1.6 إلى 2.0 غ لكل كغ)، ودهون نحو ثلث سعراتك، والكربوهيدرات للباقي. إجمالي السعرات هو الأهم للوزن؛ والبروتين هو الأهم لمظهرك.
هل يجب أن أصيب الماكروز بدقة؟
لا. المهم أن تقترب من هدف البروتين كل يوم وأن تبقى السعرات قريبة من الصحيح. يمكن أن تتبادل الكربوهيدرات والدهون قليلًا من يوم لآخر.
هل أتّبع نظامًا منخفض الكربوهيدرات؟
فقط إن كنت تفضّله. مع السعرات والبروتين نفسيهما، تخسر الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات والأعلى كربوهيدرات تقريبًا القدر نفسه من الدهون.