Calcolo macronutrienti
I macro sono proteine, carboidrati e grassi nel tuo cibo. Inserisci i tuoi dati e il tuo obiettivo per avere i grammi giornalieri di ciascuno, costruiti attorno a proteine sufficienti per mantenere o costruire muscoli.
Come l’abbiamo calcolato
Calorie: energia a riposo di Mifflin-St Jeor per il tuo livello di attività, meno circa 500 per perdere grasso (mai sotto la tua energia a riposo o 1.200 / 1.500 calorie) o più circa 250 per mettere su muscoli. Proteine: il valore centrale tra 1,6 e 2,0 g per kg se perdi grasso o metti su muscoli, da 1,2 a 1,6 g per kg per mantenerti, con un peso corretto con un BMI di 30 o più. Grassi: 30% delle calorie, dentro l’intervallo dal 20 al 35% dei valori di riferimento dietetici USA. Carboidrati: le calorie che restano. Proteine e carboidrati hanno 4 calorie per grammo, i grassi 9.
Aggiornato . Fonti: Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition; Jäger and others, 2017, ISSN position stand: protein and exercise; Institute of Medicine, 2005, Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients.
Domande
Quali sono dei buoni macro per dimagrire?
Proteine sufficienti per mantenere i muscoli (circa da 1,6 a 2,0 g per kg), grassi intorno a un terzo delle calorie e carboidrati per il resto. Per il peso conta soprattutto il totale delle calorie; per come appari contano soprattutto le proteine.
Devo rispettare i macro alla perfezione?
No. Conta avvicinarti alle proteine ogni giorno e tenere le calorie più o meno giuste. Carboidrati e grassi possono scambiarsi un po’ da un giorno all’altro.
Dovrei seguire una dieta low carb?
Solo se ti piace. Con le stesse calorie e proteine, le diete low carb e quelle con più carboidrati fanno perdere più o meno lo stesso grasso.