Calculadora de macros
Los macros son la proteína, los carbohidratos y la grasa de tu comida. Introduce tus datos y tu objetivo para obtener los gramos diarios de cada uno, con suficiente proteína para mantener o ganar músculo.
Cómo se calcula
Calorías: energía en reposo de Mifflin-St Jeor multiplicada por tu nivel de actividad, menos unas 500 para perder grasa (nunca por debajo de tu energía en reposo ni de 1.200 / 1.500 calorías) o más unas 250 para ganar músculo. Proteína: el punto medio de 1,6 a 2,0 g por kg al perder grasa o ganar músculo, 1,2 a 1,6 g por kg para mantenerte, con un peso ajustado a partir de un IMC de 30. Grasa: 30 % de las calorías, dentro del rango del 20 al 35 % de las ingestas dietéticas de referencia de EE. UU. Carbohidratos: las calorías restantes. La proteína y los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo; la grasa, 9.
Actualizado . Fuentes: Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition; Jäger and others, 2017, ISSN position stand: protein and exercise; Institute of Medicine, 2005, Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients.
Preguntas
¿Qué macros son buenos para perder peso?
Suficiente proteína para conservar el músculo (unos 1,6 a 2,0 g por kg), grasa en torno a un tercio de tus calorías y carbohidratos para el resto. El total de calorías es lo que más cuenta para el peso; la proteína, para cómo te ves.
¿Tengo que clavar mis macros exactamente?
No. Lo que cuenta es acercarte a la proteína cada día y mantener las calorías más o menos bien. Los carbohidratos y la grasa pueden variar un poco de un día a otro.
¿Debería comer bajo en carbohidratos?
Solo si lo prefieres. Con las mismas calorías y proteína, las dietas bajas y altas en carbohidratos hacen perder más o menos la misma grasa.