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VO2max Rechner

Die VO2max ist die größte Menge Sauerstoff, die dein Körper bei harter Belastung nutzen kann, in ml pro kg pro Minute. Schätze sie aus deinem Puls oder aus der Strecke, die du in 12 Minuten läufst.

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Aktualisiert 16. Oktober 2026
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VO2max aus deinem Puls

Bei einem Maximalpuls von 180 ergibt die Puls-Verhältnis-Methode:

Ruhepuls	Geschätzte VO2max
50 bpm	55,1 ml/kg/min
60 bpm	45,9 ml/kg/min
70 bpm	39,3 ml/kg/min
80 bpm	34,4 ml/kg/min

Ein niedrigerer Ruhepuls geht meist mit Fitness einher, deshalb steigt die Schätzung, wenn er sinkt.

VO2max aus einem Cooper-Test

Strecke in 12 Minuten	Geschätzte VO2max
1.600 m (1,0 Meile)	24,5 ml/kg/min
2.000 m (1,24 Meilen)	33,4 ml/kg/min
2.400 m (1,49 Meilen)	42,4 ml/kg/min
2.800 m (1,74 Meilen)	51,3 ml/kg/min
3.200 m (1,99 Meilen)	60,3 ml/kg/min

So haben wir gerechnet

Pulsmethode (Uth und andere, 2004): VO2max = 15,3 x Maximalpuls / Ruhepuls. Ohne gemessenen Maximalpuls nutzen wir 208 - 0,7 x Alter (Tanaka). Bei gut trainierten Männern lag sie mit gemessenem Maximalpuls im Schnitt etwa 2,7 ml/kg/min daneben, mit einem altersbasierten 4,7; bei Frauen und weniger fitten Menschen ist sie weniger geprüft. Cooper-Test (Cooper, 1968): VO2max = (Meter in 12 Minuten - 504,9) / 44,73. Die Spanne von plus oder minus 10 % beim Cooper-Ergebnis stammt von uns.

Aktualisiert 16. Oktober 2026. Quellen: Uth and others, 2004, European Journal of Applied Physiology; Cooper, 1968, JAMA.

Die Belege

Jede Empfehlung auf dieser Seite verweist hierher. Das Abzeichen zeigt, welche Art von Quelle es ist, damit du einschätzen kannst, wie belastbar sie ist.

Studie
Bei gut trainierten Männern von 21 bis 51 Jahren lag die VO2max bei etwa 15,3 mal Maximalpuls geteilt durch Ruhepuls. Geprüft an 36 Männern lag der typische Fehler bei 2,7 ml/kg/min mit gemessenem Maximalpuls und 4,7 mit einem aus dem Alter geschätzten. Die Autoren sagen, dass andere Gruppen eine eigene Validierung brauchen.
Uth et al., 2004, European Journal of Applied Physiology: Estimation of VO2max from the ratio between HRmax and HRrest: the Heart Rate Ratio Method
Studie
Bei 115 Männern der US Air Force folgte die in 12 Minuten gelaufene Strecke eng der auf dem Laufband gemessenen VO2max (Korrelation etwa 0,90), die Grundlage des Cooper-Tests.
Cooper, 1968, JAMA: A means of assessing maximal oxygen intake: correlation between field and treadmill testing
Übersicht
Eine Metaanalyse von 351 Studien (18.712 Menschen) ergab Maximalpuls = 208 - 0,7 x Alter, bestätigt in einer Laborstudie mit 514 Erwachsenen; 220 - Alter unterschätzt ihn bei älteren Erwachsenen.
Tanaka, Monahan and Seals, 2001, Journal of the American College of Cardiology: Age-predicted maximal heart rate revisited

Unsere eigenen Faustregeln

Das sind unsere Entscheidungen, keine Ergebnisse aus einer Studie. Wir listen sie auf, damit du weißt, welche Teile Ermessensfragen sind.

Die Spanne von plus oder minus 10 % bei der Cooper-Schätzung stammt von uns.
Den Ruhepuls über 3 Morgen mitteln.
Alle 2 bis 3 Monate erneut testen.

Fragen

Was ist eine gute VO2max?

Höher bedeutet mehr Ausdauerfitness. Typische Werte hängen stark von Alter und Geschlecht ab, und veröffentlichte Normtabellen unterscheiden sich, daher ist der nützlichste Vergleich der mit deinem eigenen Wert in ein paar Monaten.

Wie genau ist ein VO2max Rechner?

Nur ein Labortest mit Atemmaske misst die VO2max. In der eigenen Studie der Pulsmethode lag der typische Fehler bei etwa 2,7 ml/kg/min mit gemessenem Maximalpuls und 4,7 mit einem altersbasierten, grob 5 bis 8 %.

Wie mache ich den Cooper-Test?

Lauf nach einem guten Aufwärmen 12 Minuten lang so weit du kannst, auf einer ebenen Bahn oder einer vermessenen Strecke, mit gleichmäßig harter Anstrengung, und notiere die Strecke. Mach ihn nur, wenn du hartes Laufen gewohnt bist.

Wie messe ich meinen Ruhepuls?

Zähl nach dem Aufwachen 60 Sekunden lang deinen Puls, bevor du aufstehst. Mach das an 3 Morgen und nimm den Durchschnitt.

Stimmt die VO2max meiner Uhr?

Uhren nutzen eigene Schätzungen aus Puls und Tempo. Sieh die Zahl als Trend: Vergleich sie über Wochen mit sich selbst, nicht mit einem Laborwert.