حاسبة VO2 max
VO2 max هو أقصى كمية من الأكسجين يستطيع جسمك استخدامها أثناء التمرين الشاق، بالمل لكل كغ في الدقيقة. قدّره من نبض قلبك، أو من المسافة التي تجريها في 12 دقيقة.
- مجانًا، دون تسجيل
- آخر تحديث 16 أكتوبر 2026
- تبقى في متصفحك
املأ بياناتك وستظهر إجابتك هنا أثناء الكتابة.
VO2 max من نبض قلبك
مع أقصى نبض للقلب يبلغ 180، تعطي طريقة نسبة نبض القلب:
| نبض الراحة | VO2 max المقدَّر |
|---|---|
| 50 نبضة/دقيقة | 55.1 مل/كغ/دقيقة |
| 60 نبضة/دقيقة | 45.9 مل/كغ/دقيقة |
| 70 نبضة/دقيقة | 39.3 مل/كغ/دقيقة |
| 80 نبضة/دقيقة | 34.4 مل/كغ/دقيقة |
انخفاض نبض الراحة يرافق اللياقة عادةً، ولهذا يرتفع التقدير كلما انخفض النبض.
VO2 max من اختبار Cooper
| المسافة في 12 دقيقة | VO2 max المقدَّر |
|---|---|
| 1,600 م (1.0 ميل) | 24.5 مل/كغ/دقيقة |
| 2,000 م (1.24 ميل) | 33.4 مل/كغ/دقيقة |
| 2,400 م (1.49 ميل) | 42.4 مل/كغ/دقيقة |
| 2,800 م (1.74 ميل) | 51.3 مل/كغ/دقيقة |
| 3,200 م (1.99 ميل) | 60.3 مل/كغ/دقيقة |
كيف حسبناها
طريقة نبض القلب (Uth وآخرون، 2004): VO2 max = 15.3 × أقصى نبض للقلب / نبض الراحة. عند غياب حد أقصى مقيس نستخدم 208 - 0.7 × العمر (Tanaka). لدى الرجال المتدربين جيدًا كان الفرق في المتوسط نحو 2.7 مل/كغ/دقيقة مع حد أقصى مقيس، أو 4.7 مع حد أقصى مبني على العمر؛ وهي أقل اختبارًا لدى النساء والأقل لياقة. اختبار Cooper (Cooper، 1968): VO2 max = (الأمتار المقطوعة في 12 دقيقة - 504.9) / 44.73. هامش زائد أو ناقص 10% على نتيجة Cooper من وضعنا.
آخر تحديث . المصادر: Uth and others, 2004, European Journal of Applied Physiology; Cooper, 1968, JAMA.
الأدلة
كل توصية في هذه الصفحة ترتبط بهذا القسم. تبيّن الشارة نوع المصدر، لتحكم بنفسك على مدى قوته.
- دراسة
لدى رجال متدربين جيدًا تتراوح أعمارهم بين 21 و51 عامًا، كان VO2 max نحو 15.3 ضعف أقصى نبض للقلب مقسومًا على نبض الراحة. عند التحقق لدى 36 رجلًا، كان الخطأ المعتاد 2.7 مل/كغ/دقيقة مع حد أقصى مقيس و4.7 مع حد أقصى متوقَّع من العمر. ويقول الباحثون إن الفئات الأخرى تحتاج إلى تحقق خاص بها.
Uth et al., 2004, European Journal of Applied Physiology: Estimation of VO2max from the ratio between HRmax and HRrest: the Heart Rate Ratio Method
- دراسة
لدى 115 رجلًا من سلاح الجو الأمريكي، تتبعت المسافة المقطوعة جريًا في 12 دقيقة قيمة VO2 max المقيسة على جهاز المشي عن قرب (معامل ارتباط نحو 0.90)، وهذا أساس اختبار Cooper.
Cooper, 1968, JAMA: A means of assessing maximal oxygen intake: correlation between field and treadmill testing
- مراجعة علمية
أعطى تحليل تجميعي لـ 351 دراسة (18,712 شخصًا) أقصى نبض للقلب = 208 - 0.7 × العمر، وتأكد ذلك في دراسة مخبرية على 514 بالغًا؛ و220 - العمر تقلل تقديره لدى كبار السن.
Tanaka, Monahan and Seals, 2001, Journal of the American College of Cardiology: Age-predicted maximal heart rate revisited
قواعدنا التقريبية الخاصة
هذه اختياراتنا، وليست نتائج دراسة. نذكرها لتعرف أي الأجزاء مبنية على تقدير منا.
- هامش زائد أو ناقص 10% على تقدير Cooper من وضعنا.
- أخذ متوسط نبض الراحة على مدى 3 صباحات.
- إعادة الاختبار كل 2 إلى 3 أشهر.
أسئلة
ما هو VO2 max الجيد؟
كلما ارتفع زادت لياقتك الهوائية. القيم المعتادة تعتمد كثيرًا على العمر والجنس، وجداول المعايير المنشورة تختلف فيما بينها، لذا فإن أفيد مقارنة هي مع رقمك أنت بعد بضعة أشهر.
ما مدى دقة حاسبة VO2 max؟
وحده الاختبار المخبري بقناع التنفس يقيس VO2 max. في الدراسة الخاصة بطريقة نبض القلب كان الخطأ المعتاد نحو 2.7 مل/كغ/دقيقة مع حد أقصى مقيس و4.7 مع حد أقصى مبني على العمر، أي نحو 5 إلى 8%.
كيف أجري اختبار Cooper؟
بعد إحماء جيد، اجرِ أبعد مسافة تستطيعها في 12 دقيقة على مضمار مستوٍ أو مسار مقيس، بجهد شاق ثابت، وسجّل المسافة. لا تجرِه إلا إذا كنت معتادًا على الجري الشاق.
كيف أقيس نبض الراحة لدي؟
عُدّ نبضك لمدة 60 ثانية بعد الاستيقاظ، قبل أن تنهض. كرّر ذلك في 3 صباحات واستخدم المتوسط.
هل VO2 max في ساعتي دقيق؟
تستخدم الساعات تقديراتها الخاصة من نبض القلب والوتيرة. تعامل مع الرقم كاتجاه: قارنه بنفسه على مدى أسابيع، لا بنتيجة مخبرية.
حوّل هذا الرقم إلى خطة
تطبيق bodymaths المجاني يحفظ أرقامك، ويخطط تمارينك ووجباتك حولها، ويتكيّف كلما سجّلت.
- توقّع بتاريخ محدد يتحدّث كلما سجّلت
- تمارين ووجبات مبنية على أرقامك
- خاص: تبقى بياناتك على جهازك
مجانًا، دون بطاقة.