Kalorienverbrauch Rechner
Wähl eine Aktivität, gib dein Gewicht und die Dauer ein und sieh die verbrannten Kalorien, insgesamt und über dem, was du in Ruhe verbrennen würdest. Die Werte stammen aus dem Compendium of Physical Activities 2024.
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- Aktualisiert 16. Oktober 2026
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Kalorienverbrauch in 30 Minuten
Gesamtkalorien für 30 Minuten bei jedem Körpergewicht, nach den Werten des Compendium. Schwerere Körper verbrennen bei derselben Aktivität mehr, weil sie mehr Masse bewegen.
| Aktivität | 55 kg (121 lb) | 70 kg (154 lb) | 85 kg (187 lb) | 100 kg (220 lb) |
|---|---|---|---|---|
| Gehen, normales Tempo | 105 kcal | 135 kcal | 160 kcal | 190 kcal |
| Gehen, zügig | 130 kcal | 170 kcal | 205 kcal | 240 kcal |
| Wandern | 145 kcal | 185 kcal | 225 kcal | 265 kcal |
| Laufen, 10 min pro Meile | 255 kcal | 325 kcal | 395 kcal | 465 kcal |
| Laufen, 8 min pro Meile | 325 kcal | 415 kcal | 500 kcal | 590 kcal |
| Radfahren, mittel | 190 kcal | 245 kcal | 300 kcal | 350 kcal |
| Spinning-Kurs | 250 kcal | 315 kcal | 380 kcal | 450 kcal |
| Crosstrainer, mittel | 140 kcal | 175 kcal | 210 kcal | 250 kcal |
| Rudergerät, mittel | 140 kcal | 175 kcal | 210 kcal | 250 kcal |
| Stepper | 255 kcal | 325 kcal | 395 kcal | 465 kcal |
| Bahnen schwimmen, locker | 160 kcal | 205 kcal | 245 kcal | 290 kcal |
| Krafttraining | 95 kcal | 120 kcal | 150 kcal | 175 kcal |
| Krafttraining, hart | 165 kcal | 210 kcal | 255 kcal | 300 kcal |
| HIIT, hart | 300 kcal | 385 kcal | 470 kcal | 550 kcal |
| Seilspringen | 300 kcal | 385 kcal | 470 kcal | 550 kcal |
| Yoga | 65 kcal | 80 kcal | 100 kcal | 115 kcal |
| Pilates | 75 kcal | 100 kcal | 120 kcal | 140 kcal |
| Zumba-Kurs | 180 kcal | 230 kcal | 275 kcal | 325 kcal |
| Tennis | 185 kcal | 240 kcal | 290 kcal | 340 kcal |
| Basketball | 205 kcal | 260 kcal | 320 kcal | 375 kcal |
Das sind Gesamtwerte, inklusive der Kalorien, die du beim Stillsitzen verbrennen würdest. Für das, was das Training dazugibt, zieh etwa 1 Kalorie pro kg pro Stunde ab: etwa 35 Kalorien in 30 Minuten bei 70 kg.
Was ein MET ist
Ein MET (metabolisches Äquivalent) vergleicht eine Aktivität mit ruhigem Sitzen. Ruhe ist 1 MET; eine Aktivität mit 5 METs verbraucht etwa fünfmal so viel Energie. Forschende messen diese Werte im Labor und sammeln sie im Compendium of Physical Activities, zuletzt 2024 aktualisiert.
Ein MET ist grob 1 Kalorie pro kg Körpergewicht pro Stunde, die Rechnung ist also einfach: METs x Gewicht in kg x Stunden.
Zu einer genaueren Zahl kommen
- Wähl die Intensität, die du wirklich trainiert hast: Eine lockere und eine harte Radeinheit können sich um die Hälfte unterscheiden.
- Zähl nur die Zeit, in der du in Bewegung warst, nicht die Pausen zwischen den Sätzen oder das Plaudern am Netz.
- Zwei Menschen mit derselben Aktivität können unterschiedlich viel verbrennen: Technik, Fitness und wie sehr du dich anstrengst, verändern das.
- Hitze, Steigungen, Wind und Gepäck erhöhen die Zahl.
Iss nicht alles wieder auf
Jede Kalorienschätzung, diese oder die deiner Uhr, ist nur eine Schätzung: Unsere Spanne beträgt plus oder minus 20 %. Wenn du abnimmst, ist es sicherer, bei einem ungewöhnlich langen Training höchstens etwa die Hälfte wieder zu essen und dich nach deinem wöchentlichen Gewichtstrend zu richten.
So haben wir gerechnet
Kalorien = METs x Gewicht in kg x Stunden. Ein MET ist ein Vielfaches der Energie, die du in Ruhe verbrauchst, etwa 1 Kalorie pro kg pro Stunde, und der Wert jeder Aktivität stammt aus dem Adult Compendium of Physical Activities 2024. Die Gesamtzahl enthält, was du in Ruhe ohnehin verbrennen würdest; über dem Ruheumsatz zieht 1 MET ab. Die Spanne von plus oder minus 20 % ist unsere eigene: Fitness, Technik, Hitze und wie sehr du dich anstrengst, verändern die echte Zahl.
Aktualisiert . Quellen: Herrmann and others, 2024, Adult Compendium of Physical Activities.
Die Belege
Jede Empfehlung auf dieser Seite verweist hierher. Das Abzeichen zeigt, welche Art von Quelle es ist, damit du einschätzen kannst, wie belastbar sie ist.
- Amtliche Daten
Gibt jeder Aktivität einen Energieaufwand in METs, ein Vielfaches der Energie, die du in Ruhe verbrauchst (1 MET ist etwa 1 Kalorie pro kg Körpergewicht pro Stunde). Hier genutzte Werte sind unter anderem 3,8 für Gehen in mittlerem Tempo, 9,3 für Laufen mit 10 Minuten pro Meile, 7,0 für Radfahren in mittlerem Tempo, 5,0 für eine mittlere Einheit auf dem Crosstrainer, 3,5 für Krafttraining mit 8 bis 15 Wiederholungen und 2,3 für Yoga.
Herrmann et al., 2024, Journal of Sport and Health Science (2024 Adult Compendium of Physical Activities): 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities
- Leitlinie
Beim Abnehmen und beim Vorbeugen einer Zunahme ist der Nutzen ab mindestens 150 Minuten moderater Aktivität pro Woche am deutlichsten und steigt mit der Dosis; leichte Aktivität wie Gehen kann wirken, wenn sie in der Summe genug Energie verbraucht, und keine einzelne Art von Aktivität ist die beste.
Jakicic et al., 2024, ACSM Consensus Statement, Medicine & Science in Sports & Exercise: Physical Activity and Excess Body Weight and Adiposity for Adults. American College of Sports Medicine Consensus Statement
- Leitlinie
Erwachsene sollten an 2 oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten für alle großen Muskelgruppen machen, plus 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität. Sie sollten die Sitzzeit begrenzen, aber die Datenlage reichte nicht, um eine Grenze festzulegen. Jede Menge Bewegung ist besser als keine.
Bull et al., 2020, British Journal of Sports Medicine (WHO 2020 guidelines): World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour
Unsere eigenen Faustregeln
Das sind unsere Entscheidungen, keine Ergebnisse aus einer Studie. Wir listen sie auf, damit du weißt, welche Teile Ermessensfragen sind.
- Die Spanne beträgt plus oder minus 20 %.
- Für jede Auswahl haben wir einen Eintrag aus dem Compendium gewählt; dieselbe Aktivität, härter oder leichter ausgeführt, verbrennt mehr oder weniger.
- Über dem Ruheumsatz zieht 1 MET ab, die Energie, die du ohnehin verbrannt hättest.
- Etwa die Hälfte eines ungewöhnlich langen Trainings wieder zu essen.
Fragen
Wie viele Kalorien verbrenne ich bei einem Training?
Multipliziere den MET-Wert der Aktivität mit deinem Gewicht in kg und den Stunden. Eine Person mit 70 kg verbrennt in 30 Minuten Laufen mit 10 Minuten pro Meile etwa 325 Kalorien, auf dem Crosstrainer bei mittlerer Intensität etwa 175 und beim Krafttraining etwa 120.
Warum zeigt meine Uhr eine andere Zahl?
Uhren schätzen aus deinem Puls und deinen Bewegungen, und viele zeigen die Gesamtzahl inklusive Ruhekalorien. Beides sind Schätzungen. Vergleich von Tag zu Tag dieselbe Art Zahl, statt sie zu mischen.
Welcher Sport verbrennt die meisten Kalorien?
Pro Minute harte Belastungen wie schnelles Laufen, HIIT, Seilspringen und Spinning-Kurse. Aber für dein Gewicht ist der beste der, den du in den meisten Wochen durchhältst, und Krafttraining erhält deine Muskeln, während du abnimmst.
Wie viele Kalorien verbrennt Krafttraining in einer Stunde?
Bei einer Person mit 70 kg etwa 245 Kalorien für ein typisches Training mit 8 bis 15 Wiederholungen und etwa 420 für hartes Powerlifting oder Bodybuilding. Pausen zwischen den Sätzen senken die echte Zahl.
Wie viele Kalorien verbrennt eine Meile Laufen?
Insgesamt etwa 1 Kalorie pro kg Körpergewicht pro Kilometer, also grob 110 Kalorien pro Meile bei 70 kg und 155 bei 100 kg. Das Tempo ändert daran wenig: Schneller laufen verbrennt meist dieselben Kalorien in kürzerer Zeit.
Verbrennt der Crosstrainer mehr als Gehen?
Eine mittlere Einheit auf dem Crosstrainer (5,0 METs) verbrennt etwa ein Drittel mehr als Gehen in normalem Tempo (3,8 METs), und eine harte Einheit mehr als doppelt so viel.
Wie viele Kalorien verbrennt Yoga?
Etwa 80 Kalorien in 30 Minuten bei einer Person mit 70 kg in einem normalen Kurs und etwa 140 beim Power Yoga. Sein Hauptnutzen liegt eher bei Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit als bei den Kalorien.
Wie lange muss ich trainieren, um 500 Kalorien zu verbrennen?
Bei einer Person mit 70 kg etwa 45 Minuten Laufen mit 10 Minuten pro Meile, etwa eine Stunde Radfahren mit mittlerer Intensität oder etwa 90 Minuten zügiges Gehen.
Wie viele Kalorien verbrennt ein Stepper?
Etwa 325 Kalorien in 30 Minuten bei einer Person mit 70 kg und etwa 465 bei 100 kg (9,3 METs im Compendium).
Wie viele Kalorien verbrennen 3 Meilen Laufen?
Insgesamt etwa 325 Kalorien bei einer Person mit 70 kg und etwa 465 bei 100 kg, bei jedem gleichmäßigen Tempo.
Wie viele Kalorien verbrennt Seilspringen?
Etwa 130 Kalorien in 10 Minuten bei einer Person mit 70 kg (11 METs) und etwa 385 in 30 Minuten.
Wie berechne ich verbrannte Kalorien?
Multipliziere den MET-Wert mit deinem Gewicht in kg und den Stunden: Laufen mit 10 Minuten pro Meile (9,3 METs) für 45 Minuten bei 80 kg ist 9,3 x 80 x 0,75, insgesamt etwa 560 Kalorien.
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