Calcolatori

Calcolo VO2 max

Il VO2 max è la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo riesce a usare durante uno sforzo intenso, in ml per kg al minuto. Stimalo dalla frequenza cardiaca o da quanta strada percorri correndo in 12 minuti.

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Aggiornato 16 ottobre 2026
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VO2 max dalla frequenza cardiaca

Con una frequenza cardiaca massima di 180, il metodo del rapporto tra frequenze cardiache dà:

Frequenza cardiaca a riposo	VO2 max stimato
50 bpm	55,1 ml/kg/min
60 bpm	45,9 ml/kg/min
70 bpm	39,3 ml/kg/min
80 bpm	34,4 ml/kg/min

Una frequenza cardiaca a riposo più bassa di solito va di pari passo con la forma fisica, per questo la stima sale quando la frequenza scende.

VO2 max da un test di Cooper

Distanza in 12 minuti	VO2 max stimato
1.600 m (1,0 miglio)	24,5 ml/kg/min
2.000 m (1,24 miglia)	33,4 ml/kg/min
2.400 m (1,49 miglia)	42,4 ml/kg/min
2.800 m (1,74 miglia)	51,3 ml/kg/min
3.200 m (1,99 miglia)	60,3 ml/kg/min

Come l’abbiamo calcolato

Metodo della frequenza cardiaca (Uth e altri, 2004): VO2 max = 15,3 x frequenza cardiaca massima / frequenza cardiaca a riposo. Senza un massimo misurato usiamo 208 - 0,7 x età (Tanaka). Negli uomini ben allenati l’errore medio era di circa 2,7 ml/kg/min con un massimo misurato, o 4,7 con uno basato sull’età; è meno testato nelle donne e nelle persone meno allenate. Test di Cooper (Cooper, 1968): VO2 max = (metri percorsi in 12 minuti - 504,9) / 44,73. La fascia di più o meno 10% sul risultato del test di Cooper è nostra.

Aggiornato 16 ottobre 2026. Fonti: Uth and others, 2004, European Journal of Applied Physiology; Cooper, 1968, JAMA.

Le prove

Ogni raccomandazione di questa pagina rimanda qui. Il badge indica che tipo di fonte è, così puoi giudicare quanto è solida.

Studio
Negli uomini ben allenati tra 21 e 51 anni, il VO2 max era circa 15,3 volte la frequenza cardiaca massima divisa per quella a riposo. Verificato su 36 uomini, l’errore tipico era di 2,7 ml/kg/min con un massimo misurato e 4,7 con uno previsto dall’età. Gli autori dicono che altri gruppi richiedono una propria validazione.
Uth et al., 2004, European Journal of Applied Physiology: Estimation of VO2max from the ratio between HRmax and HRrest: the Heart Rate Ratio Method
Studio
In 115 uomini della US Air Force, la distanza percorsa correndo in 12 minuti seguiva da vicino il VO2 max misurato sul tapis roulant (correlazione di circa 0,90), la base del test di Cooper.
Cooper, 1968, JAMA: A means of assessing maximal oxygen intake: correlation between field and treadmill testing
Revisione
Una meta-analisi di 351 studi (18.712 persone) ha dato frequenza cardiaca massima = 208 - 0,7 x età, confermata in uno studio di laboratorio su 514 adulti; 220 - età la sottostima negli adulti più anziani.
Tanaka, Monahan and Seals, 2001, Journal of the American College of Cardiology: Age-predicted maximal heart rate revisited

Le nostre regole pratiche

Sono scelte nostre, non risultati di uno studio. Le elenchiamo così sai quali parti sono valutazioni nostre.

La fascia di più o meno 10% sulla stima del test di Cooper è nostra.
La media della frequenza cardiaca a riposo su 3 mattine.
Rifare il test ogni 2-3 mesi.

Domande

Qual è un buon VO2 max?

Più è alto, più sei in forma a livello aerobico. I valori tipici dipendono molto da età e sesso, e le tabelle di riferimento pubblicate non concordano, quindi il confronto più utile è con il tuo numero tra qualche mese.

Quanto è preciso un calcolatore del VO2 max?

Solo un test di laboratorio con una maschera per la respirazione misura il VO2 max. Nello studio originale del metodo della frequenza cardiaca l’errore tipico era di circa 2,7 ml/kg/min con un massimo misurato e 4,7 con uno basato sull’età, più o meno dal 5 all’8%.

Come si fa il test di Cooper?

Dopo un buon riscaldamento, corri il più lontano possibile in 12 minuti su una pista piana o un percorso misurato, con uno sforzo intenso e costante, e annota la distanza. Fallo solo se sei abituato a correre forte.

Come misuro la mia frequenza cardiaca a riposo?

Conta il battito per 60 secondi appena sveglio, prima di alzarti. Fallo per 3 mattine e usa la media.

Il VO2 max del mio smartwatch è preciso?

Gli smartwatch usano stime proprie basate su frequenza cardiaca e passo. Considera il numero come una tendenza: confrontalo con se stesso nel corso delle settimane, non con un risultato di laboratorio.