Notre méthode de calcul
Chaque chiffre sur bodymaths vient d’une formule publiée ou d’une règle qu’on énonce ouvertement, affiché en fourchette, avec ses sources et la date de sa dernière modification. Mis à jour le .
Nos règles
Des fourchettes, pas une fausse précision. Les formules sont des moyennes. On affiche une fourchette autour de chaque estimation et on explique pourquoi elle est aussi large.
Des planchers sûrs. Les objectifs caloriques ne descendent jamais sous ta dépense au repos ni sous 1 200 calories (femmes) / 1 500 (hommes), et on ne promet jamais un poids à une date donnée.
Des sources citées. Chaque calculateur cite les études ou recommandations d’où vient sa formule. Quand un chiffre vient de notre propre règle empirique, la page le dit.
Datés. Chaque calculateur indique quand sa formule ou son texte a changé pour la dernière fois.
Pour les adultes, pas un diagnostic. Les calculateurs sont des informations générales pour les adultes de 18 ans et plus, pas un avis médical.
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Calcul besoin calorique (TDEE)
Dépense au repos selon Mifflin-St Jeor (10 x poids en kg + 6,25 x taille en cm - 5 x âge, +5 pour les hommes, -161 pour les femmes, -78 pour la formule moyenne), multipliée par un facteur d’activité de 1,2 à 1,725. Affiché à plus ou moins 10 %, car la dépense réelle varie. Pour maigrir, on retire environ 500 calories, sans jamais descendre sous ta dépense au repos ni sous 1 200 (femmes) / 1 500 (hommes) calories.
Mis à jour le . Sources : Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition.
Calcul déficit calorique
Tes calories de maintien (TDEE) viennent de la dépense au repos selon Mifflin-St Jeor multipliée par ton niveau d’activité. On retire le rythme choisi de l’estimation médiane et on arrondit à 50, sans jamais descendre sous ta dépense au repos ni sous 1 200 (femmes) / 1 500 (hommes) calories. La perte attendue se base sur environ 7 700 calories par kg de poids, ce qui vaut pour les premières semaines. La perte ralentit à mesure que ton poids baisse.
Mis à jour le . Sources : Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition; Hall and others, 2011, The Lancet, energy imbalance and body weight.
Calcul pourcentage de perte de poids
(Poids de départ - poids actuel) / poids de départ x 100. Perdre 5 % de ton poids de départ est le niveau à partir duquel les recommandations signalent des bénéfices pour la santé, comme une meilleure tension et une meilleure glycémie. 10 % en apporte davantage.
Mis à jour le . Sources : Jensen and others, 2014, AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity.
Calcul métabolisme de base
Mifflin-St Jeor : 10 x poids en kg + 6,25 x taille en cm - 5 x âge, +5 pour les hommes, -161 pour les femmes, -78 pour la formule moyenne. C’est la plus précise des formules courantes de BMR pour la plupart des adultes, à environ 10 % près. Les totaux par jour multiplient ton BMR par 1,2 (surtout assis) jusqu’à 1,9 (travail physique plus entraînement), arrondis à 50.
Mis à jour le . Sources : Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition.
Calcul macros
Calories : dépense au repos selon Mifflin-St Jeor multipliée par ton niveau d’activité, moins environ 500 pour perdre du gras (jamais sous ta dépense au repos ni sous 1 200 / 1 500 calories) ou plus environ 250 pour prendre du muscle. Protéines : le milieu de 1,6 à 2,0 g par kg pour perdre du gras ou prendre du muscle, 1,2 à 1,6 g par kg pour rester stable, avec un poids ajusté à partir d’un IMC de 30. Lipides : 30 % des calories, dans la fourchette de 20 à 35 % des apports nutritionnels de référence américains. Glucides : les calories restantes. Protéines et glucides apportent 4 calories par gramme, les lipides 9.
Mis à jour le . Sources : Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition; Jäger and others, 2017, ISSN position stand: protein and exercise; Institute of Medicine, 2005, Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients.
Calcul besoin en protéines
1,6 à 2,0 g par kg si tu t’entraînes pour le muscle, 1,2 à 1,6 g par kg pour la santé en général ou la perte de poids, 1,2 à 1,5 g par kg à partir de 65 ans, et 1,2 à 1,6 g par kg, entre 80 et 120 g par jour, sous traitement GLP-1. Avec un IMC de 30 ou plus, on utilise un poids ajusté (poids idéal plus 40 % de la différence). Arrondi à 5 g. Une paume de viande, de poisson, de tofu ou d’œufs fait environ 25 g.
Mis à jour le . Sources : Jäger and others, 2017, ISSN position stand: protein and exercise; Bauer and others, 2013, PROT-AGE study group.
Calcul protéines GLP-1
1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids par jour, entre 80 et 120 g, arrondi à 5 g. Avec un IMC de 30 ou plus, on utilise un poids ajusté (poids idéal plus 40 % de la différence), car le poids total surestime le muscle. Réparti en 4 petites portions, car les gros repas sont plus durs à finir quand l’appétit est faible.
Mis à jour le . Sources : Jäger and others, 2017, ISSN position stand: protein and exercise; Bauer and others, 2013, PROT-AGE study group.
Calcul cycle de sommeil
Heure de réveil moins 6 cycles (9 heures) ou 5 cycles (7,5 heures) de 90 minutes, moins environ 15 minutes pour t’endormir. La durée d’un cycle varie d’une personne à l’autre, alors prends ces heures comme un point de départ.
Mis à jour le . Sources : Hirshkowitz and others, 2015, National Sleep Foundation sleep duration recommendations.
Calcul 1RM
La moyenne des formules d’Epley (charge x (1 + reps / 30)) et de Brzycki (charge x 36 / (37 - reps)). Affiché à plus ou moins 3 % pour 1 à 3 reps, 5 % pour 4 à 6 et 10 % pour 7 à 12, car l’estimation devient moins précise quand les reps augmentent.
Mis à jour le . Sources : Epley, 1985, Boyd Epley Workout; Brzycki, 1993, Journal of Physical Education, Recreation and Dance.
Calcul développé couché
Ton 1RM est la moyenne des formules d’Epley (charge x (1 + reps / 30)) et de Brzycki (charge x 36 / (37 - reps)), avec une fourchette qui s’élargit quand les reps augmentent. Les charges d’entraînement utilisent les mêmes formules à l’envers (environ 90 % de ton max pour 3 reps, 85 % pour 5, 80 % pour 8, 75 % pour 10 et 70 % pour 12), arrondies à ce que tu peux charger sur une barre de 20 kg (45 lb) avec des disques standard.
Mis à jour le . Sources : Epley, 1985, Boyd Epley Workout; Brzycki, 1993, Journal of Physical Education, Recreation and Dance.
Calcul masse grasse US Navy
La moyenne de la formule US Navy par circonférences et de la Relative Fat Mass (64 - 20 x taille / tour de taille, +12 pour les femmes), affichée à plus ou moins 4 points, car les méthodes au mètre ruban varient d’environ autant. Mesure-toi détendu, ruban bien horizontal, sans serrer la peau.
Mis à jour le . Sources : Hodgdon and Beckett, 1984, Naval Health Research Center; Woolcott and Bergman, 2018, Relative Fat Mass, Scientific Reports.
Calcul taux de masse grasse
Avec un mètre ruban : la moyenne de la formule US Navy par circonférences et de la Relative Fat Mass, affichée à plus ou moins 4 points. À partir de la taille et du poids : la formule de Deurenberg (1,2 x IMC + 0,23 x âge - 10,8 pour les hommes - 5,4), affichée à plus ou moins 5 points, car la taille et le poids ne distinguent pas le muscle du gras.
Mis à jour le . Sources : Hodgdon and Beckett, 1984, Naval Health Research Center; Woolcott and Bergman, 2018, Relative Fat Mass, Scientific Reports; Deurenberg, Weststrate and Seidell, 1991, British Journal of Nutrition.
Calcul masse maigre
Sans masse grasse : la moyenne des formules de Boer (1984) et Hume (1966) à partir de la taille et du poids, affichée à plus ou moins 5 %. Avec masse grasse : poids x (1 - % de masse grasse), affiché avec les plus ou moins 4 points d’une méthode au mètre ruban. La formule moyenne utilise le milieu des versions homme et femme.
Mis à jour le . Sources : Boer, 1984, American Journal of Physiology; Hume, 1966, Journal of Clinical Pathology.
Calcul rapport tour de taille / taille
Tour de taille divisé par la taille. Seuils du NICE (Royaume-Uni, 2022) : moins de 0,5 sain, 0,5 à 0,59 augmenté, 0,6 ou plus élevé. L’erreur du mètre ruban est d’environ plus ou moins 0,02.
Mis à jour le . Sources : NICE (UK), 2022, obesity guideline update on waist-to-height ratio.
Calcul pas en calories
Distance = pas x 0,414 x taille. Calories = 0,55 x poids en kg x km (marche, en plus du repos), affiché à plus ou moins 20 %.
Mis à jour le . Notre propre règle empirique, décrite ci-dessus.
Calcul calories brûlées marche
Distance = minutes x allure. Calories = 0,55 x poids en kg x km (marche, en plus du repos), affiché à plus ou moins 20 %. Les côtes et le port d’une charge brûlent davantage.
Mis à jour le . Notre propre règle empirique, décrite ci-dessus.
Calcul allure course
Allure = temps / distance. Vitesse = distance / temps. Les estimations de course utilisent la formule de Riegel, temps 2 = temps 1 x (distance 2 / distance 1) puissance 1,06, qui suppose que tu t’es entraîné pour la distance plus longue. Au-delà du double de ta distance, prends les estimations comme approximatives.
Mis à jour le . Sources : Riegel, 1981, Athletic records and human endurance, American Scientist.
Calcul zones de fréquence cardiaque
Fréquence cardiaque maximale = 208 - 0,7 x âge (Tanaka, Monahan et Seals, 2001). Les zones sont à 50-60 %, 60-70 %, 70-80 %, 80-90 % et 90-100 % de ton maximum, ou de ta réserve cardiaque (maximum moins repos, la méthode Karvonen) si tu ajoutes ta fréquence au repos. Les maximums réels varient d’environ 10 battements dans un sens ou dans l’autre.
Mis à jour le . Sources : Tanaka, Monahan and Seals, 2001, Journal of the American College of Cardiology; Karvonen, Kentala and Mustala, 1957, heart-rate reserve.
Test morphotype
Trois questions sur tes habitudes, chacune avec deux réponses, donnent 8 types. Les anciennes idées de « somatotype » (ectomorphe, mésomorphe, endomorphe) portent sur la carrure et sont peu étayées pour planifier l’entraînement, alors on utilise des habitudes que tu peux voir et changer. Les types changent avec tes habitudes : refais le test dans 60 jours.
Mis à jour le . Notre propre règle empirique, décrite ci-dessus.
Calcul morphologie (silhouette)
Des règles de proportions courantes sur la poitrine, la taille et les hanches (ou le torse et la taille) : laquelle est la plus large et de combien (5 % ou plus), et à quel point la taille est marquée. Ce sont des catégories de style, pas des mesures de santé.
Mis à jour le . Notre propre règle empirique, décrite ci-dessus.
Test d’attractivité
Notre propre score d’habitudes, pas une mesure de beauté ni une mesure médicale. Cinq parties que tu peux changer : musculation (jusqu’à 25 points), récupération par le sommeil (20), protéines (15), suivi du tour de taille (15) et quatre habitudes quotidiennes (25). Il n’utilise jamais de photos, de visages, de poids ni de gabarit. Les trois gains les plus rapides sont les changements qui rapportent le plus de points. C’est le même score que celui de l’app bodymaths.
Mis à jour le . Notre propre règle empirique, décrite ci-dessus.
Calcul recomposition corporelle
Notre règle empirique, pas une recommandation médicale : au-dessus de 20 % (hommes) ou 30 % (femmes) de masse grasse, sèche d’abord. Sous 12 % (hommes) ou 20 % (femmes) avec l’envie de prendre du muscle, prise de masse propre. Sinon, recomposition. La formule moyenne utilise 25 % et 16 %.
Mis à jour le . Notre propre règle empirique, décrite ci-dessus.
Calcul prise de masse
Tes calories de maintien (TDEE) viennent de la dépense au repos selon Mifflin-St Jeor multipliée par ton niveau d’activité. On ajoute le surplus choisi et on arrondit à 50. Protéines : 1,6 à 2,0 g par kg de poids, la fourchette pour prendre du muscle. La prise attendue se base sur environ 7 700 calories par kg, alors prends-la comme une limite haute : une partie du surplus sert à construire du muscle et à bouger davantage.
Mis à jour le . Sources : Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition; Jäger and others, 2017, ISSN position stand: protein and exercise.