Calcul 1RM
Ton 1RM (max sur une répétition), c’est la charge la plus lourde que tu pourrais soulever une seule fois. Entre une série récente de 1 à 12 reps pour l’estimer, avec les charges pour les pourcentages d’entraînement courants.
Comment on l’a calculé
La moyenne des formules d’Epley (charge x (1 + reps / 30)) et de Brzycki (charge x 36 / (37 - reps)). Affiché à plus ou moins 3 % pour 1 à 3 reps, 5 % pour 4 à 6 et 10 % pour 7 à 12, car l’estimation devient moins précise quand les reps augmentent.
Mis à jour le . Sources : Epley, 1985, Boyd Epley Workout; Brzycki, 1993, Journal of Physical Education, Recreation and Dance.
Questions
Tester un vrai 1RM, est-ce sans risque ?
Estimer à partir d’une série de 3 à 8 reps est plus sûr et assez proche pour planifier. Si tu testes, échauffe-toi bien et utilise un pareur ou des barres de sécurité.
Ça marche pour le développé couché, le squat et le soulevé de terre ?
Oui, les mêmes formules servent pour tous les grands mouvements à la barre.