Come calcoliamo
Ogni numero su bodymaths viene da una formula pubblicata o da una regola che dichiariamo apertamente, mostrato come intervallo, con le sue fonti e la data dell’ultima modifica. Aggiornato .
Le nostre regole
Intervalli, non falsa precisione. Le formule sono medie. Mostriamo un intervallo intorno a ogni stima e spieghiamo perché è così ampio.
Soglie sicure. Gli obiettivi calorici non scendono mai sotto la tua energia a riposo o 1.200 calorie (donne) / 1.500 (uomini), e non promettiamo mai un peso entro una data.
Fonti citate. Ogni calcolatore elenca gli studi o le linee guida da cui viene la sua formula. Quando un numero è una nostra regola pratica, la pagina lo dice.
Datati. Ogni calcolatore mostra quando la sua formula o il suo testo sono cambiati l’ultima volta.
Per adulti, non una diagnosi. I calcolatori sono informazioni generali per adulti dai 18 anni in su, non consigli medici.
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Calcolo fabbisogno calorico
Energia a riposo con Mifflin-St Jeor (10 x peso in kg + 6,25 x altezza in cm - 5 x età, +5 per gli uomini, -161 per le donne, -78 per la formula media), moltiplicata per un fattore di attività da 1,2 a 1,725. Mostrata come più o meno 10% perché il consumo reale varia. Per dimagrire togliamo circa 500 calorie, mai sotto la tua energia a riposo o 1.200 (donne) / 1.500 (uomini) calorie.
Aggiornato . Fonti: Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition.
Calcolo deficit calorico
Le tue calorie di mantenimento (TDEE) vengono dall’energia a riposo di Mifflin-St Jeor moltiplicata per il tuo livello di attività. Togliamo il ritmo che scegli dalla stima centrale e arrotondiamo a 50, ma non scendiamo mai sotto la tua energia a riposo o 1.200 (donne) / 1.500 (uomini) calorie. La perdita prevista usa circa 7.700 calorie per kg di peso corporeo, valido per le prime settimane; la perdita rallenta man mano che il peso scende.
Aggiornato . Fonti: Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition; Hall and others, 2011, The Lancet, energy imbalance and body weight.
Calcolo percentuale perdita peso
(Peso iniziale - peso attuale) / peso iniziale x 100. Perdere il 5% del peso iniziale è il livello a cui le linee guida riportano benefici per la salute come pressione e glicemia migliori; il 10% ne porta di più.
Aggiornato . Fonti: Jensen and others, 2014, AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity.
Calcolo metabolismo basale
Mifflin-St Jeor: 10 x peso in kg + 6,25 x altezza in cm - 5 x età, +5 per gli uomini, -161 per le donne, -78 per la formula media. È la più precisa tra le formule comuni per il BMR per la maggior parte degli adulti, con un margine di circa il 10%. I totali giornalieri moltiplicano il BMR da 1,2 (quasi sempre seduto) fino a 1,9 (lavoro fisico più allenamento), arrotondati a 50.
Aggiornato . Fonti: Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition.
Calcolo macronutrienti
Calorie: energia a riposo di Mifflin-St Jeor per il tuo livello di attività, meno circa 500 per perdere grasso (mai sotto la tua energia a riposo o 1.200 / 1.500 calorie) o più circa 250 per mettere su muscoli. Proteine: il valore centrale tra 1,6 e 2,0 g per kg se perdi grasso o metti su muscoli, da 1,2 a 1,6 g per kg per mantenerti, con un peso corretto con un BMI di 30 o più. Grassi: 30% delle calorie, dentro l’intervallo dal 20 al 35% dei valori di riferimento dietetici USA. Carboidrati: le calorie che restano. Proteine e carboidrati hanno 4 calorie per grammo, i grassi 9.
Aggiornato . Fonti: Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition; Jäger and others, 2017, ISSN position stand: protein and exercise; Institute of Medicine, 2005, Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients.
Calcolo fabbisogno proteico
Da 1,6 a 2,0 g per kg se ti alleni per i muscoli, da 1,2 a 1,6 g per kg per la salute in generale o per dimagrire, da 1,2 a 1,5 g per kg dai 65 anni in su, e da 1,2 a 1,6 g per kg entro 80-120 g al giorno con un farmaco GLP-1. Con un BMI di 30 o più usiamo un peso corretto (peso ideale più il 40% della differenza). Arrotondato a 5 g. Un palmo di carne, pesce, tofu o uova sono circa 25 g.
Aggiornato . Fonti: Jäger and others, 2017, ISSN position stand: protein and exercise; Bauer and others, 2013, PROT-AGE study group.
Calcolo proteine GLP-1
Da 1,2 a 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, entro 80-120 g, arrotondati a 5 g. Con un BMI di 30 o più usiamo un peso corretto (peso ideale più il 40% della differenza), perché il peso totale sovrastima i muscoli. Diviso in 4 porzioni più piccole perché i pasti abbondanti sono più difficili da finire quando l’appetito è basso.
Aggiornato . Fonti: Jäger and others, 2017, ISSN position stand: protein and exercise; Bauer and others, 2013, PROT-AGE study group.
Calcolo cicli del sonno
Ora della sveglia meno 6 cicli (9 ore) o 5 cicli (7,5 ore) da 90 minuti, meno circa 15 minuti per addormentarti. La durata del ciclo varia da persona a persona, quindi considerali un punto di partenza.
Aggiornato . Fonti: Hirshkowitz and others, 2015, National Sleep Foundation sleep duration recommendations.
Calcolo massimale
La media delle formule di Epley (peso x (1 + ripetizioni / 30)) e Brzycki (peso x 36 / (37 - ripetizioni)). Mostrata come più o meno 3% per 1-3 ripetizioni, 5% per 4-6 e 10% per 7-12, perché le stime diventano meno precise con più ripetizioni.
Aggiornato . Fonti: Epley, 1985, Boyd Epley Workout; Brzycki, 1993, Journal of Physical Education, Recreation and Dance.
Calcolo massimale panca piana
Il tuo massimale è la media delle formule di Epley (peso x (1 + ripetizioni / 30)) e Brzycki (peso x 36 / (37 - ripetizioni)), mostrata con un intervallo che si allarga con più ripetizioni. I carichi di allenamento usano le stesse formule al contrario (circa il 90% del massimale per 3 ripetizioni, 85% per 5, 80% per 8, 75% per 10 e 70% per 12), arrotondati a ciò che puoi caricare su un bilanciere da 20 kg (45 lb) con dischi standard.
Aggiornato . Fonti: Epley, 1985, Boyd Epley Workout; Brzycki, 1993, Journal of Physical Education, Recreation and Dance.
Calcolo massa grassa metodo Navy
La media tra la formula delle circonferenze US Navy e la Relative Fat Mass (64 - 20 x altezza / vita, +12 per le donne), mostrata come più o meno 4 punti perché i metodi col metro variano più o meno di tanto. Misura da rilassato, metro in piano, senza stringere la pelle.
Aggiornato . Fonti: Hodgdon and Beckett, 1984, Naval Health Research Center; Woolcott and Bergman, 2018, Relative Fat Mass, Scientific Reports.
Calcolo massa grassa
Con il metro: la media tra la formula delle circonferenze US Navy e la Relative Fat Mass, mostrata come più o meno 4 punti. Da altezza e peso: la formula di Deurenberg (1,2 x BMI + 0,23 x età - 10,8 per gli uomini - 5,4), mostrata come più o meno 5 punti, perché altezza e peso non distinguono i muscoli dal grasso.
Aggiornato . Fonti: Hodgdon and Beckett, 1984, Naval Health Research Center; Woolcott and Bergman, 2018, Relative Fat Mass, Scientific Reports; Deurenberg, Weststrate and Seidell, 1991, British Journal of Nutrition.
Calcolo massa magra
Senza massa grassa: la media delle formule di Boer (1984) e Hume (1966) da altezza e peso, mostrata come più o meno 5%. Con la massa grassa: peso x (1 - % di massa grassa), mostrata con i più o meno 4 punti di un metodo col metro. La formula media usa il punto medio tra la versione maschile e quella femminile.
Aggiornato . Fonti: Boer, 1984, American Journal of Physiology; Hume, 1966, Journal of Clinical Pathology.
Calcolo rapporto vita altezza
Vita divisa per altezza. Fasce del NICE (Regno Unito, 2022): sotto 0,5 sano, da 0,5 a 0,59 aumentato, 0,6 o più alto. L’errore del metro è di circa più o meno 0,02.
Aggiornato . Fonti: NICE (UK), 2022, obesity guideline update on waist-to-height ratio.
Calcolo calorie passi
Distanza = passi x 0,414 x altezza. Calorie = 0,55 x peso in kg x km (camminata oltre il riposo), mostrate come più o meno 20%.
Aggiornato . Una nostra regola pratica, come descritto sopra.
Calcolo calorie bruciate camminando
Distanza = minuti x andatura. Calorie = 0,55 x peso in kg x km (camminata oltre il riposo), mostrate come più o meno 20%. Salite e carichi da portare bruciano di più.
Aggiornato . Una nostra regola pratica, come descritto sopra.
Calcolo passo corsa
Passo = tempo / distanza. Velocità = distanza / tempo. Le stime di gara usano la formula di Riegel, tempo 2 = tempo 1 x (distanza 2 / distanza 1) elevato a 1,06, che presuppone che tu ti sia allenato per la distanza più lunga; considera approssimative le stime oltre il doppio della tua distanza.
Aggiornato . Fonti: Riegel, 1981, Athletic records and human endurance, American Scientist.
Calcolo zone frequenza cardiaca
Frequenza cardiaca massima = 208 - 0,7 x età (Tanaka, Monahan e Seals, 2001). Le zone sono 50-60%, 60-70%, 70-80%, 80-90% e 90-100% della massima, oppure della tua riserva cardiaca (massima meno riposo, il metodo Karvonen) quando aggiungi la frequenza a riposo. I massimi reali variano di circa 10 battiti in più o in meno.
Aggiornato . Fonti: Tanaka, Monahan and Seals, 2001, Journal of the American College of Cardiology; Karvonen, Kentala and Mustala, 1957, heart-rate reserve.
Test tipo di corpo
Tre domande sulle abitudini, ognuna con due risposte, danno 8 tipi. Le vecchie idee sul «somatotipo» (ectomorfo, mesomorfo, endomorfo) riguardano la corporatura e non hanno buone basi per pianificare l’allenamento, quindi usiamo abitudini che puoi vedere e cambiare. Il tipo cambia con le tue abitudini; rifai il test tra 60 giorni.
Aggiornato . Una nostra regola pratica, come descritto sopra.
Calcolo forma del corpo
Regole comuni sui rapporti tra seno, vita e fianchi (o petto e vita): quale è più largo e di quanto (5% o più), e quanto è segnata la vita. Sono categorie di stile, non misure di salute.
Aggiornato . Una nostra regola pratica, come descritto sopra.
Test di attrattività
Il nostro punteggio delle abitudini, non una misura di bellezza o medica. Cinque parti che puoi cambiare: allenamento di forza (fino a 25 punti), recupero dal sonno (20), proteine (15), monitoraggio della vita (15) e quattro abitudini quotidiane (25). Non usa mai foto, visi, peso o taglia. Le tre vittorie più rapide sono i cambiamenti che aggiungono più punti. È lo stesso punteggio che usa l’app bodymaths.
Aggiornato . Una nostra regola pratica, come descritto sopra.
Calcolo ricomposizione corporea
La nostra regola pratica, non una linea guida medica: sopra il 20% (uomini) o il 30% (donne) di massa grassa, prima definisci; sotto il 12% (uomini) o il 20% (donne) e se vuoi muscoli, massa pulita; altrimenti ricomposizione. La formula media usa 25% e 16%.
Aggiornato . Una nostra regola pratica, come descritto sopra.
Calcolo calorie per aumentare di peso
Le tue calorie di mantenimento (TDEE) vengono dall’energia a riposo di Mifflin-St Jeor moltiplicata per il tuo livello di attività. Aggiungiamo il surplus che scegli e arrotondiamo a 50. Le proteine sono da 1,6 a 2,0 g per kg di peso corporeo, l’intervallo per mettere su muscoli. L’aumento previsto usa circa 7.700 calorie per kg, quindi consideralo un limite massimo: parte del surplus va a costruire muscoli e a muoverti di più.
Aggiornato . Fonti: Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition; Jäger and others, 2017, ISSN position stand: protein and exercise.