Hoe we rekenen
Elk getal op bodymaths komt uit een gepubliceerde formule of een regel die we open vermelden, getoond als marge, met de bronnen en de datum van de laatste wijziging. Bijgewerkt .
Onze regels
Marges, geen schijnprecisie. Formules zijn gemiddelden. We tonen een marge rond elke schatting en zeggen waarom die zo breed is.
Veilige ondergrenzen. Caloriedoelen gaan nooit onder je rustverbruik of 1.200 calorieën (vrouwen) / 1.500 (mannen), en we beloven nooit een gewicht op een datum.
Genoemde bronnen. Elke calculator noemt de studies of richtlijnen waar de formule vandaan komt. Is een getal onze eigen vuistregel, dan staat dat op de pagina.
Gedateerd. Elke calculator laat zien wanneer de formule of tekst voor het laatst is gewijzigd.
Voor volwassenen, geen diagnose. De calculators zijn algemene informatie voor volwassenen van 18 jaar en ouder, geen medisch advies.
Privé. De calculators werken in je browser. Wat je invult wordt in deze browser bewaard, zodat de app ermee kan beginnen; het wordt niet naar onze servers gestuurd als je berekent.
Elke calculator
Caloriebehoefte berekenen (TDEE)
Rustverbruik volgens Mifflin-St Jeor (10 x gewicht in kg + 6,25 x lengte in cm - 5 x leeftijd, +5 voor mannen, -161 voor vrouwen, -78 voor de gemiddelde formule), vermenigvuldigd met een activiteitsfactor van 1,2 tot 1,725. Getoond als plus of min 10%, omdat het echte verbruik verschilt. Om af te vallen halen we er ongeveer 500 calorieën af, maar nooit onder je rustverbruik of 1.200 (vrouwen) / 1.500 (mannen) calorieën.
Bijgewerkt . Bronnen: Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition.
Calorietekort berekenen
Je onderhoudscalorieën (TDEE) komen uit het rustverbruik volgens Mifflin-St Jeor maal je activiteitsniveau. We halen het gekozen tempo van de middelste schatting af en ronden af op 50, maar gaan nooit onder je rustverbruik of 1.200 (vrouwen) / 1.500 (mannen) calorieën. Het verwachte verlies rekent met ongeveer 7.700 calorieën per kg lichaamsgewicht; dat klopt voor de eerste weken, daarna vertraagt het naarmate je lichter wordt.
Bijgewerkt . Bronnen: Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition; Hall and others, 2011, The Lancet, energy imbalance and body weight.
Percentage gewichtsverlies berekenen
(Startgewicht - huidig gewicht) / startgewicht x 100. Bij 5% van je startgewicht kwijt melden richtlijnen gezondheidsvoordelen, zoals een betere bloeddruk en bloedsuiker; 10% levert meer op.
Bijgewerkt . Bronnen: Jensen and others, 2014, AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity.
BMR berekenen
Mifflin-St Jeor: 10 x gewicht in kg + 6,25 x lengte in cm - 5 x leeftijd, +5 voor mannen, -161 voor vrouwen, -78 voor de gemiddelde formule. Voor de meeste volwassenen is dit de nauwkeurigste van de gangbare BMR-formules, binnen ongeveer 10%. Dagtotalen vermenigvuldigen je BMR met 1,2 (vooral zittend) tot 1,9 (fysiek werk plus trainen), afgerond op 50.
Bijgewerkt . Bronnen: Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition.
Macro's berekenen
Calorieën: rustverbruik volgens Mifflin-St Jeor maal je activiteitsniveau, min ongeveer 500 om vet te verliezen (nooit onder je rustverbruik of 1.200 / 1.500 calorieën) of plus ongeveer 250 om spieren op te bouwen. Eiwit: het midden van 1,6 tot 2,0 g per kg bij vet verliezen of spieren opbouwen, 1,2 tot 1,6 g per kg om gelijk te blijven, met een aangepast gewicht bij een BMI van 30 of meer. Vet: 30% van de calorieën, binnen de 20 tot 35% uit de Amerikaanse voedingsrichtwaarden (dietary reference intakes). Koolhydraten: de calorieën die overblijven. Eiwit en koolhydraten hebben 4 calorieën per gram, vet 9.
Bijgewerkt . Bronnen: Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition; Jäger and others, 2017, ISSN position stand: protein and exercise; Institute of Medicine, 2005, Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients.
Eiwitbehoefte berekenen
1,6 tot 2,0 g per kg als je traint voor spieren, 1,2 tot 1,6 g per kg voor algemene gezondheid of afvallen, 1,2 tot 1,5 g per kg vanaf 65 jaar, en 1,2 tot 1,6 g per kg binnen 80 tot 120 g per dag bij een GLP-1-medicijn. Bij een BMI van 30 of meer gebruiken we een aangepast gewicht (ideaal gewicht plus 40% van het verschil). Afgerond op 5 g. Een handpalm vlees, vis, tofu of eieren is ongeveer 25 g.
Bijgewerkt . Bronnen: Jäger and others, 2017, ISSN position stand: protein and exercise; Bauer and others, 2013, PROT-AGE study group.
Eiwitbehoefte bij GLP-1
1,2 tot 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag, binnen 80 tot 120 g, afgerond op 5 g. Bij een BMI van 30 of meer gebruiken we een aangepast gewicht (ideaal gewicht plus 40% van het verschil), omdat het totale gewicht je spiermassa overschat. Verdeeld over 4 kleinere porties, omdat grote maaltijden lastiger op te eten zijn bij weinig trek.
Bijgewerkt . Bronnen: Jäger and others, 2017, ISSN position stand: protein and exercise; Bauer and others, 2013, PROT-AGE study group.
Slaapcalculator
Wektijd min 6 cycli (9 uur) of 5 cycli (7,5 uur) van 90 minuten, min ongeveer 15 minuten om in slaap te vallen. De lengte van een cyclus verschilt per persoon, dus zie dit als een startpunt.
Bijgewerkt . Bronnen: Hirshkowitz and others, 2015, National Sleep Foundation sleep duration recommendations.
1RM berekenen (one rep max)
Het gemiddelde van de formules van Epley (gewicht x (1 + herhalingen / 30)) en Brzycki (gewicht x 36 / (37 - herhalingen)). Getoond als plus of min 3% bij 1 tot 3 herhalingen, 5% bij 4 tot 6 en 10% bij 7 tot 12, omdat schattingen ruwer worden naarmate je meer herhalingen doet.
Bijgewerkt . Bronnen: Epley, 1985, Boyd Epley Workout; Brzycki, 1993, Journal of Physical Education, Recreation and Dance.
Bankdrukken calculator
Je one rep max is het gemiddelde van de formules van Epley (gewicht x (1 + herhalingen / 30)) en Brzycki (gewicht x 36 / (37 - herhalingen)), getoond met een marge die breder wordt naarmate je meer herhalingen doet. Trainingsgewichten gebruiken dezelfde formules andersom (ongeveer 90% van je max voor 3 herhalingen, 85% voor 5, 80% voor 8, 75% voor 10 en 70% voor 12), afgerond op wat je met standaardschijven op een stang van 20 kg (45 lb) kunt leggen.
Bijgewerkt . Bronnen: Epley, 1985, Boyd Epley Workout; Brzycki, 1993, Journal of Physical Education, Recreation and Dance.
Navy-methode vetpercentage
Het gemiddelde van de US Navy-omtrekformule en Relative Fat Mass (64 - 20 x lengte / taille, +12 voor vrouwen), getoond als plus of min 4 punten, omdat meetlintmethodes ongeveer zoveel verschillen. Meet ontspannen, met het meetlint recht en zonder de huid in te drukken.
Bijgewerkt . Bronnen: Hodgdon and Beckett, 1984, Naval Health Research Center; Woolcott and Bergman, 2018, Relative Fat Mass, Scientific Reports.
Vetpercentage berekenen
Met een meetlint: het gemiddelde van de US Navy-omtrekformule en Relative Fat Mass, getoond als plus of min 4 punten. Uit lengte en gewicht: de formule van Deurenberg (1,2 x BMI + 0,23 x leeftijd - 10,8 voor mannen - 5,4), getoond als plus of min 5 punten, omdat lengte en gewicht geen onderscheid maken tussen spieren en vet.
Bijgewerkt . Bronnen: Hodgdon and Beckett, 1984, Naval Health Research Center; Woolcott and Bergman, 2018, Relative Fat Mass, Scientific Reports; Deurenberg, Weststrate and Seidell, 1991, British Journal of Nutrition.
Vetvrije massa berekenen
Zonder vetpercentage: het gemiddelde van de formules van Boer (1984) en Hume (1966) uit lengte en gewicht, getoond als plus of min 5%. Met vetpercentage: gewicht x (1 - vetpercentage), getoond met de plus of min 4 punten van een meetlintmethode. De gemiddelde formule gebruikt het midden van de versies voor mannen en vrouwen.
Bijgewerkt . Bronnen: Boer, 1984, American Journal of Physiology; Hume, 1966, Journal of Clinical Pathology.
Taille-lengteverhouding berekenen
Taille gedeeld door lengte. Zones van NICE (VK, 2022): onder 0,5 gezond, 0,5 tot 0,59 verhoogd, 0,6 of meer hoog. De meetfout van een meetlint is ongeveer plus of min 0,02.
Bijgewerkt . Bronnen: NICE (UK), 2022, obesity guideline update on waist-to-height ratio.
Stappen omrekenen naar calorieën
Afstand = stappen x 0,414 x lengte. Calorieën = 0,55 x gewicht in kg x km (wandelen bovenop rust), getoond als plus of min 20%.
Bijgewerkt . Onze eigen vuistregel, zoals hierboven beschreven.
Calorieverbruik wandelen berekenen
Afstand = minuten x tempo. Calorieën = 0,55 x gewicht in kg x km (wandelen bovenop rust), getoond als plus of min 20%. Heuvels en iets dragen verbranden meer.
Bijgewerkt . Onze eigen vuistregel, zoals hierboven beschreven.
Hardlooptempo berekenen
Tempo = tijd / afstand. Snelheid = afstand / tijd. Wedstrijdschattingen gebruiken de formule van Riegel, tijd 2 = tijd 1 x (afstand 2 / afstand 1) tot de macht 1,06, die ervan uitgaat dat je voor de langere afstand hebt getraind; zie schattingen voor meer dan het dubbele van je afstand als ruw.
Bijgewerkt . Bronnen: Riegel, 1981, Athletic records and human endurance, American Scientist.
Hartslagzones berekenen
Maximale hartslag = 208 - 0,7 x leeftijd (Tanaka, Monahan en Seals, 2001). De zones zijn 50-60%, 60-70%, 70-80%, 80-90% en 90-100% van je maximum, of van je hartslagreserve (maximum min rust, de Karvonen-methode) als je je rusthartslag invult. Echte maximums wijken ongeveer 10 slagen naar boven of beneden af.
Bijgewerkt . Bronnen: Tanaka, Monahan and Seals, 2001, Journal of the American College of Cardiology; Karvonen, Kentala and Mustala, 1957, heart-rate reserve.
Lichaamstype test
Drie vragen over gewoontes, elk met twee antwoorden, geven 8 types. Oudere "somatotype"-ideeën (ectomorf, mesomorf, endomorf) gaan over bouw en zijn niet goed onderbouwd om training mee te plannen, dus gebruiken we gewoontes die je kunt zien en veranderen. Je type verandert mee met je gewoontes; doe de test na 60 dagen opnieuw.
Bijgewerkt . Onze eigen vuistregel, zoals hierboven beschreven.
Figuurtype bepalen
Gangbare verhoudingsregels voor buste, taille en heupen (of borst en taille): welke breder is en hoeveel (5% of meer), en hoe uitgesproken de taille is. Dit zijn stijlcategorieën, geen gezondheidsmaten.
Bijgewerkt . Onze eigen vuistregel, zoals hierboven beschreven.
Aantrekkelijkheidstest
Onze eigen gewoontescore, geen schoonheids- of medische maat. Vijf onderdelen die je kunt veranderen: krachttraining (tot 25 punten), herstel door slaap (20), eiwit (15), je taille bijhouden (15) en vier dagelijkse gewoontes (25). Hij gebruikt nooit foto’s, gezichten, gewicht of lichaamsomvang. De drie snelste winsten zijn de veranderingen die de meeste punten opleveren. Het is dezelfde score die de bodymaths-app gebruikt.
Bijgewerkt . Onze eigen vuistregel, zoals hierboven beschreven.
Body recomposition calculator
Onze vuistregel, geen medische richtlijn: boven 20% (mannen) of 30% (vrouwen) vet eerst cutten; onder 12% (mannen) of 20% (vrouwen) en je wilt spieren, dan lean gain; anders recomp. De gemiddelde formule gebruikt 25% en 16%.
Bijgewerkt . Onze eigen vuistregel, zoals hierboven beschreven.
Calorieën berekenen om aan te komen
Je onderhoudscalorieën (TDEE) komen uit het rustverbruik volgens Mifflin-St Jeor maal je activiteitsniveau. We tellen het gekozen overschot erbij op en ronden af op 50. Eiwit is 1,6 tot 2,0 g per kg lichaamsgewicht, de marge voor spieropbouw. De verwachte toename rekent met ongeveer 7.700 calorieën per kg, dus zie het als bovengrens: een deel van het overschot gaat naar spieropbouw en meer bewegen.
Bijgewerkt . Bronnen: Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition; Jäger and others, 2017, ISSN position stand: protein and exercise.