1RM berekenen (one rep max)
Je one rep max (1RM) is het meeste wat je één keer kunt tillen. Vul een recente set van 1 tot 12 herhalingen in om hem te schatten, plus de gewichten voor gangbare trainingspercentages.
Zo rekenen we
Het gemiddelde van de formules van Epley (gewicht x (1 + herhalingen / 30)) en Brzycki (gewicht x 36 / (37 - herhalingen)). Getoond als plus of min 3% bij 1 tot 3 herhalingen, 5% bij 4 tot 6 en 10% bij 7 tot 12, omdat schattingen ruwer worden naarmate je meer herhalingen doet.
Bijgewerkt . Bronnen: Epley, 1985, Boyd Epley Workout; Brzycki, 1993, Journal of Physical Education, Recreation and Dance.
Vragen
Is het veilig om een echte 1RM te testen?
Schatten uit een set van 3 tot 8 herhalingen is veiliger en nauwkeurig genoeg om mee te plannen. Test je toch, warm dan goed op en gebruik een spotter of veiligheidsstangen.
Werkt het voor bankdrukken, squat en deadlift?
Ja, dezelfde formules worden gebruikt voor alle grote halteroefeningen.