حاسبة حرق السعرات الحرارية
اختر نشاطًا، وأدخل وزنك والمدة التي مارسته فيها، لترى السعرات التي أحرقتها، إجمالًا وفوق ما كنت ستحرقه في الراحة. القيم مأخوذة من 2024 Compendium of Physical Activities.
- مجانًا، دون تسجيل
- آخر تحديث 16 أكتوبر 2026
- تبقى في متصفحك
املأ بياناتك وستظهر إجابتك هنا أثناء الكتابة.
السعرات المحروقة في 30 دقيقة
إجمالي السعرات لـ 30 دقيقة عند كل وزن جسم، من قيم Compendium. الأجسام الأثقل تحرق أكثر في النشاط نفسه، لأنها تحرّك كتلة أكبر.
| النشاط | 55 كغ (121 رطل) | 70 كغ (154 رطل) | 85 كغ (187 رطل) | 100 كغ (220 رطل) |
|---|---|---|---|---|
| مشي، سرعة متوسطة | 105 سعرة | 135 سعرة | 160 سعرة | 190 سعرة |
| مشي، سريع | 130 سعرة | 170 سعرة | 205 سعرة | 240 سعرة |
| المشي الجبلي (هايكنغ) | 145 سعرة | 185 سعرة | 225 سعرة | 265 سعرة |
| جري، 10 دقائق لكل ميل | 255 سعرة | 325 سعرة | 395 سعرة | 465 سعرة |
| جري، 8 دقائق لكل ميل | 325 سعرة | 415 سعرة | 500 سعرة | 590 سعرة |
| ركوب الدراجة، متوسط | 190 سعرة | 245 سعرة | 300 سعرة | 350 سعرة |
| حصة سبينينغ | 250 سعرة | 315 سعرة | 380 سعرة | 450 سعرة |
| جهاز الإليبتيكال، متوسط | 140 سعرة | 175 سعرة | 210 سعرة | 250 سعرة |
| جهاز التجديف، متوسط | 140 سعرة | 175 سعرة | 210 سعرة | 250 سعرة |
| جهاز صعود الدرج | 255 سعرة | 325 سعرة | 395 سعرة | 465 سعرة |
| سباحة أشواط، هادئة | 160 سعرة | 205 سعرة | 245 سعرة | 290 سعرة |
| رفع الأثقال | 95 سعرة | 120 سعرة | 150 سعرة | 175 سعرة |
| رفع الأثقال، شاق | 165 سعرة | 210 سعرة | 255 سعرة | 300 سعرة |
| HIIT، شاق | 300 سعرة | 385 سعرة | 470 سعرة | 550 سعرة |
| نط الحبل | 300 سعرة | 385 سعرة | 470 سعرة | 550 سعرة |
| اليوغا | 65 سعرة | 80 سعرة | 100 سعرة | 115 سعرة |
| بيلاتس | 75 سعرة | 100 سعرة | 120 سعرة | 140 سعرة |
| حصة زومبا | 180 سعرة | 230 سعرة | 275 سعرة | 325 سعرة |
| التنس | 185 سعرة | 240 سعرة | 290 سعرة | 340 سعرة |
| كرة السلة | 205 سعرة | 260 سعرة | 320 سعرة | 375 سعرة |
هذه أرقام إجمالية، تشمل السعرات التي كنت ستحرقها وأنت جالس. لمعرفة ما يضيفه التمرين، اطرح نحو 1 سعرة حرارية لكل كغ في الساعة: أي نحو 35 سعرة حرارية في 30 دقيقة عند 70 كغ.
ما هو الـ MET
الـ MET (المكافئ الأيضي) يقارن النشاط بالجلوس في راحة. الراحة تساوي 1 MET؛ والنشاط عند 5 METs يستهلك نحو خمسة أضعاف الطاقة. يقيس العلماء هذه القيم في المختبر ويجمعونها في Compendium of Physical Activities، الذي حُدّث آخر مرة في 2024.
الـ MET الواحد يعادل تقريبًا 1 سعرة حرارية لكل كغ من وزن الجسم في الساعة، لذا الحساب بسيط: METs × الوزن بالكغ × الساعات.
للحصول على رقم أدق
- اختر الشدة التي بذلتها فعلًا: حصة سبينينغ هادئة وأخرى شاقة قد تختلفان بمقدار النصف.
- احسب فقط الوقت الذي كنت تتحرك فيه، لا فترات الراحة بين المجموعات أو الدردشة عند الشبكة.
- شخصان يمارسان النشاط نفسه قد يحرقان كميات مختلفة: التقنية واللياقة ومدى شدة جهدك كلها تغيّر ذلك.
- الحرارة والمرتفعات والرياح وحمل الأثقال كلها تزيد الرقم.
لا تعوّض كل ما أحرقته بالأكل
كل تقدير للسعرات، سواء هذا أو تقدير ساعتك، ليس إلا تقديرًا: نطاقنا زائد أو ناقص 20%. إن كنت تنقص وزنك، فالعادة الأكثر أمانًا ألا تعوّض بالأكل أكثر من نحو نصف تمرين طويل على غير العادة، وأن تحكم من خلال اتجاه وزنك الأسبوعي.
كيف حسبناها
السعرات = METs × الوزن بالكغ × الساعات. الـ MET مضاعف للطاقة التي تستهلكها في الراحة، أي نحو 1 سعرة حرارية لكل كغ في الساعة، وقيمة كل نشاط مأخوذة من 2024 Adult Compendium of Physical Activities. يشمل الإجمالي ما كنت ستحرقه في الراحة على أي حال؛ أما فوق الراحة فيطرح 1 MET. هامش زائد أو ناقص 20% من وضعنا: اللياقة والمهارة والحرارة ومدى شدة جهدك كلها تغيّر الرقم الحقيقي.
آخر تحديث . المصادر: Herrmann and others, 2024, Adult Compendium of Physical Activities.
الأدلة
كل توصية في هذه الصفحة ترتبط بهذا القسم. تبيّن الشارة نوع المصدر، لتحكم بنفسك على مدى قوته.
- بيانات رسمية
يعطي كل نشاط تكلفة طاقة بوحدة METs، وهي مضاعف للطاقة التي تستهلكها في الراحة (1 MET يعادل نحو 1 سعرة حرارية لكل كغ من وزن الجسم في الساعة). من القيم المستخدمة هنا: 3.8 للمشي بسرعة متوسطة، و9.3 للجري بوتيرة 10 دقائق لكل ميل، و7.0 لركوب الدراجة بشدة متوسطة، و5.0 لجلسة إليبتيكال متوسطة، و3.5 لتمارين الأثقال بـ 8 إلى 15 تكرارًا، و2.3 لليوغا.
Herrmann et al., 2024, Journal of Sport and Health Science (2024 Adult Compendium of Physical Activities): 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities
- إرشادات
لإنقاص الوزن ومنع زيادته، تكون الفوائد أوضح بدءًا من 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل من النشاط المعتدل وتزداد مع زيادة الجرعة؛ ويمكن أن ينجح النشاط الخفيف مثل المشي إن بلغ مجموعه طاقة كافية، ولا يوجد نوع واحد من النشاط هو الأفضل.
Jakicic et al., 2024, ACSM Consensus Statement, Medicine & Science in Sports & Exercise: Physical Activity and Excess Body Weight and Adiposity for Adults. American College of Sports Medicine Consensus Statement
- إرشادات
ينبغي للبالغين ممارسة نشاط لتقوية العضلات يشمل كل المجموعات العضلية الرئيسية في 2 أيام أو أكثر أسبوعيًا، إضافة إلى 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل. وينبغي لهم تقليل وقت الجلوس، لكن الأدلة لم تكن كافية لتحديد حد له. أي قدر من النشاط أفضل من لا شيء.
Bull et al., 2020, British Journal of Sports Medicine (WHO 2020 guidelines): World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour
قواعدنا التقريبية الخاصة
هذه اختياراتنا، وليست نتائج دراسة. نذكرها لتعرف أي الأجزاء مبنية على تقدير منا.
- النطاق زائد أو ناقص 20%.
- لكل خيار اخترنا مدخلًا واحدًا من Compendium؛ والنشاط نفسه إذا أُدّي بشدة أكبر أو أقل يحرق أكثر أو أقل.
- فوق الراحة يطرح 1 MET، وهي الطاقة التي كنت ستحرقها على أي حال.
- تعويض نحو نصف سعرات تمرين طويل على غير العادة بالأكل.
أسئلة
كم سعرة حرارية أحرق في التمرين؟
اضرب قيمة MET للنشاط في وزنك بالكغ وفي عدد الساعات التي قضيتها. شخص وزنه 70 كغ يحرق نحو 325 سعرة حرارية في 30 دقيقة من الجري بوتيرة 10 دقائق لكل ميل، ونحو 175 على الإليبتيكال بشدة متوسطة، ونحو 120 في رفع الأثقال.
لماذا يختلف الرقم في ساعتي؟
تقدّر الساعات من نبض قلبك وحركتك، وكثير منها يعرض الإجمالي بما فيه سعرات الراحة. كلاهما تقدير. قارن النوع نفسه من الأرقام يومًا بعد يوم بدل الخلط بينهما.
أي تمرين يحرق أكثر السعرات؟
في الدقيقة الواحدة، الجهود الشاقة مثل الجري السريع وHIIT ونط الحبل وحصص السبينينغ. لكن الأفضل لوزنك هو التمرين الذي ستستمر عليه في معظم الأسابيع، وتمارين القوة تحافظ على العضلات أثناء خسارة الوزن.
كم سعرة حرارية يحرق رفع الأثقال في الساعة؟
لشخص وزنه 70 كغ، نحو 245 سعرة حرارية لجلسة معتادة من 8 إلى 15 تكرارًا، ونحو 420 للباورليفتنغ أو كمال الأجسام الشاق. الراحة بين المجموعات تخفّض الرقم الحقيقي.
كم سعرة حرارية يحرق جري ميل واحد؟
نحو 1 سعرة حرارية لكل كغ من وزن الجسم لكل كيلومتر إجمالًا، أي نحو 110 سعرة حرارية للميل عند 70 كغ و155 عند 100 كغ. السرعة لا تغيّر هذا إلا قليلًا: الجري الأسرع في الغالب يحرق السعرات نفسها في وقت أقل.
هل يحرق الإليبتيكال أكثر من المشي؟
جلسة إليبتيكال متوسطة (5.0 METs) تحرق نحو الثلث أكثر من المشي بسرعة متوسطة (3.8 METs)، وجلسة إليبتيكال شاقة تحرق أكثر من الضعف.
كم سعرة حرارية تحرق اليوغا؟
نحو 80 سعرة حرارية في 30 دقيقة لشخص وزنه 70 كغ في حصة عادية، ونحو 140 في الباور يوغا. فوائدها الأساسية هي القوة والتوازن والمرونة أكثر من السعرات.
كم من الوقت أحتاج للتمرين لأحرق 500 سعرة حرارية؟
لشخص وزنه 70 كغ، نحو 45 دقيقة من الجري بوتيرة 10 دقائق لكل ميل، أو نحو ساعة من ركوب الدراجة بشدة متوسطة، أو نحو 90 دقيقة من المشي السريع.
كم سعرة حرارية يحرق جهاز صعود الدرج؟
نحو 325 سعرة حرارية في 30 دقيقة لشخص وزنه 70 كغ، ونحو 465 عند 100 كغ (9.3 METs في Compendium).
كم سعرة حرارية يحرق جري 3 أميال؟
نحو 325 سعرة حرارية إجمالًا لشخص وزنه 70 كغ، ونحو 465 عند 100 كغ، بأي وتيرة ثابتة.
كم سعرة حرارية يحرق نط الحبل؟
نحو 130 سعرة حرارية في 10 دقائق لشخص وزنه 70 كغ (11 METs)، ونحو 385 في 30 دقيقة.
كيف أحسب السعرات المحروقة؟
اضرب قيمة MET في وزنك بالكغ وفي عدد الساعات: الجري بوتيرة 10 دقائق لكل ميل (9.3 METs) لمدة 45 دقيقة عند 80 كغ يساوي 9.3 × 80 × 0.75، أي نحو 560 سعرة حرارية إجمالًا.
حوّل هذا الرقم إلى خطة
تطبيق bodymaths المجاني يحفظ أرقامك، ويخطط تمارينك ووجباتك حولها، ويتكيّف كلما سجّلت.
- توقّع بتاريخ محدد يتحدّث كلما سجّلت
- تمارين ووجبات مبنية على أرقامك
- خاص: تبقى بياناتك على جهازك
مجانًا، دون بطاقة.