حاسبة كمية الماء اليومية
يحتاج معظم البالغين إلى نحو 2 إلى 3.7 لتر من الماء يوميًا إجمالًا، ويأتي نحو أربعة أخماسها من المشروبات. أدخل بياناتك لترى نطاقك باللتر وبالأكواب.
- مجانًا، دون تسجيل
- آخر تحديث 16 أكتوبر 2026
- تبقى في متصفحك
املأ بياناتك وستظهر إجابتك هنا أثناء الكتابة.
كم من الماء يوميًا
الرقم الأدنى هو المقدار الكافي لدى EFSA، والأعلى لدى الأكاديميات الوطنية. كلاهما لمناخ معتدل ونشاط متوسط.
| الفئة | إجمالي الماء يوميًا | من المشروبات (نحو 80%) |
|---|---|---|
| النساء | 2.0 إلى 2.7 لتر | 1.6 إلى 2.2 لتر |
| الرجال | 2.5 إلى 3.7 لتر | 2.0 إلى 3.0 لتر |
| حامل | 2.3 إلى 3.0 لتر | 1.8 إلى 2.4 لتر |
| أُرضع | 2.7 إلى 3.4 لتر | 2.2 إلى 2.7 لتر |
لكبار السن القيم نفسها التي للبالغين الأصغر سنًا في رأي EFSA العلمي.
متى تحتاج إلى المزيد
- التمرين: تفقد الماء عبر العرق، وتتفاوت كميته كثيرًا من شخص لآخر.
- الطقس الحار أو الرطب: قد يحتاج النشطون جدًا في الحر إلى 6 لترات أو أكثر إجمالًا.
- الحمل والرضاعة: نحو 0.3 و0.7 لتر إضافية يوميًا.
كيف حسبناها
إجمالي الماء (المشروبات مع الماء في الطعام) يتراوح بين المقدار الكافي لدى الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) (2.0 لتر للنساء، و2.5 للرجال) والمقدار الكافي لدى الأكاديميات الوطنية الأمريكية (2.7 للنساء، و3.7 للرجال). تضيف EFSA 0.3 لتر في الحمل و0.7 أثناء الرضاعة. ويفترض كلاهما مناخًا معتدلًا ونشاطًا متوسطًا. يأتي نحو 80% من المشروبات، كما في بيانات المسح الأمريكي التي تستند إليها قيم الأكاديميات الوطنية. للتمرين نضيف 0.5 لتر في الساعة، وهذه قاعدتنا التقريبية؛ فكمية العرق المفقودة تتفاوت كثيرًا.
آخر تحديث . المصادر: European Food Safety Authority, 2010, Dietary reference values for water; Institute of Medicine, 2005, Dietary Reference Intakes for Water.
الأدلة
كل توصية في هذه الصفحة ترتبط بهذا القسم. تبيّن الشارة نوع المصدر، لتحكم بنفسك على مدى قوته.
- إرشادات
المقدار الكافي من إجمالي الماء (المشروبات بجميع أنواعها مع الماء في الطعام) هو 2.0 لتر يوميًا للنساء و2.5 للرجال، في مناخ معتدل ونشاط متوسط؛ و0.3 لتر إضافية في الحمل ونحو 0.7 إضافية أثناء الرضاعة.
European Food Safety Authority, 2010, EFSA Journal 8(3):1459: Scientific Opinion on Dietary reference values for water
- إرشادات
المقدار الكافي من إجمالي الماء نحو 3.7 لتر يوميًا للرجال و2.7 للنساء، يأتي نحو 81% منه من المشروبات وفق بيانات المسح الأمريكي. العطش والشرب مع الوجبات يحافظان على ترطيب معظم الأصحاء؛ وقد يحتاج النشطون جدًا في الطقس الحار إلى 6 لترات أو أكثر.
Institute of Medicine (National Academies), 2005, Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate: Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate
قواعدنا التقريبية الخاصة
هذه اختياراتنا، وليست نتائج دراسة. نذكرها لتعرف أي الأجزاء مبنية على تقدير منا.
- المشروبات بنسبة 80% من الإجمالي.
- إضافة 0.5 لتر عن كل ساعة تمرين.
- خيار «أفضّل عدم القول» يستخدم نقطة المنتصف بين قيم الذكور والإناث.
- أكواب سعة 240 مل.
أسئلة
كم من الماء يجب أن أشرب يوميًا؟
من المشروبات، نحو 1.6 إلى 2.2 لتر للنساء و2 إلى 3 لترات للرجال في مناخ معتدل، وأكثر عند التمرين أو في الحر. ويوفّر الطعام باقي إجماليك.
هل 8 أكواب يوميًا هي الكمية الصحيحة؟
إنها قريبة لكثير من الناس: 8 أكواب من 250 مل تساوي 2 لتر، ضمن نطاق المشروبات لمعظم البالغين. لا يوجد رقم واحد؛ فقد وجدت الأكاديميات الوطنية أن العطش والشرب مع الوجبات يحافظان على ترطيب معظم الأصحاء جيدًا.
هل أشرب نصف وزن جسمي بالأونصات؟
هذه القاعدة شائعة، لكننا لم نجد أي إرشاد يستند إليها. القيم الرسمية تُحدَّد حسب الجنس ومرحلة الحياة، لا وزن الجسم، وترتفع مع الحر والتمرين.
كم من الماء يجب أن تشرب المرأة يوميًا؟
نحو 1.6 إلى 2.2 لتر يوميًا من المشروبات، من أصل 2.0 إلى 2.7 لتر إجمالًا، في مناخ معتدل. أضيفي نحو 0.3 لتر أثناء الحمل و0.7 أثناء الرضاعة.
كم من الماء يجب أن يشرب الرجل يوميًا؟
نحو 2 إلى 3 لترات يوميًا من المشروبات، من أصل 2.5 إلى 3.7 لتر إجمالًا، في مناخ معتدل.
هل تُحتسب القهوة والشاي؟
نعم. تحتسب القيم الرسمية الماء من المشروبات بجميع أنواعها ومن الطعام، لا الماء العادي فقط.
حوّل هذا الرقم إلى خطة
تطبيق bodymaths المجاني يحفظ أرقامك، ويخطط تمارينك ووجباتك حولها، ويتكيّف كلما سجّلت.
- توقّع بتاريخ محدد يتحدّث كلما سجّلت
- تمارين ووجبات مبنية على أرقامك
- خاص: تبقى بياناتك على جهازك
مجانًا، دون بطاقة.