Calcolo fabbisogno idrico
La maggior parte degli adulti ha bisogno in totale di circa 2-3,7 litri di acqua al giorno, e più o meno quattro quinti arrivano dalle bevande. Inserisci i tuoi dati per vedere il tuo intervallo in litri e in tazze.
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- Aggiornato 16 ottobre 2026
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Quanta acqua al giorno
Il numero più basso è l’Assunzione Adeguata dell’EFSA, quello più alto è delle National Academies. Entrambi valgono per un clima mite e un’attività moderata.
| Gruppo | Acqua totale al giorno | Dalle bevande (circa 80%) |
|---|---|---|
| Donne | Da 2,0 a 2,7 L | Da 1,6 a 2,2 L |
| Uomini | Da 2,5 a 3,7 L | Da 2,0 a 3,0 L |
| Sono incinta | Da 2,3 a 3,0 L | Da 1,8 a 2,4 L |
| Allatto | Da 2,7 a 3,4 L | Da 2,2 a 2,7 L |
Secondo il parere dell’EFSA, gli anziani hanno gli stessi valori degli adulti più giovani.
Quando ne serve di più
- Allenamento: perdi acqua col sudore, e quanta varia molto da persona a persona.
- Clima caldo o umido: le persone molto attive al caldo possono avere bisogno di 6 litri o più in totale.
- Gravidanza e allattamento: circa 0,3 e 0,7 litri in più al giorno.
Come l’abbiamo calcolato
L’acqua totale (bevande più l’acqua contenuta nel cibo) va dall’Assunzione Adeguata fissata dall’EFSA, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (2,0 litri per le donne, 2,5 per gli uomini), a quella delle National Academies statunitensi (2,7 per le donne, 3,7 per gli uomini). L’EFSA aggiunge 0,3 litri in gravidanza e 0,7 durante l’allattamento. Entrambe presuppongono un clima mite e un’attività moderata. Circa l’80% arriva dalle bevande, come nei dati delle indagini statunitensi alla base dei valori delle National Academies. Per l’allenamento aggiungiamo 0,5 litri all’ora, una nostra regola pratica; le perdite col sudore variano molto.
Aggiornato . Fonti: European Food Safety Authority, 2010, Dietary reference values for water; Institute of Medicine, 2005, Dietary Reference Intakes for Water.
Le prove
Ogni raccomandazione di questa pagina rimanda qui. Il badge indica che tipo di fonte è, così puoi giudicare quanto è solida.
- Linea guida
L’assunzione adeguata di acqua totale (bevande di ogni tipo più l’acqua nel cibo) è di 2,0 litri al giorno per le donne e 2,5 per gli uomini, in un clima moderato con un’attività moderata; 0,3 litri in più in gravidanza e circa 0,7 in più durante l’allattamento.
European Food Safety Authority, 2010, EFSA Journal 8(3):1459: Scientific Opinion on Dietary reference values for water
- Linea guida
L’assunzione adeguata di acqua totale è di circa 3,7 litri al giorno per gli uomini e 2,7 per le donne, di cui circa l’81% dalle bevande nei dati delle indagini statunitensi. La sete e il bere ai pasti mantengono idratata la maggior parte delle persone sane; le persone molto attive con il caldo possono avere bisogno di 6 litri o più.
Institute of Medicine (National Academies), 2005, Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate: Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate
Le nostre regole pratiche
Sono scelte nostre, non risultati di uno studio. Le elenchiamo così sai quali parti sono valutazioni nostre.
- Le bevande come 80% del totale.
- L’aggiunta di 0,5 litri per ogni ora di allenamento.
- Con «Preferisco non dirlo» si usa il punto medio tra i valori maschili e femminili.
- Tazze da 240 ml.
Domande
Quanta acqua dovrei bere al giorno?
Dalle bevande, circa 1,6-2,2 litri per le donne e 2-3 litri per gli uomini in un clima mite, di più quando ti alleni o fa caldo. Il cibo fornisce il resto del totale.
8 bicchieri al giorno sono giusti?
Per molte persone ci siamo vicini: 8 bicchieri da 250 ml fanno 2 litri, dentro l’intervallo dalle bevande per la maggior parte degli adulti. Non esiste un numero unico; le National Academies hanno rilevato che la sete e il bere ai pasti mantengono ben idratata la maggior parte delle persone sane.
Devo bere in once metà del mio peso corporeo?
È una regola popolare, ma non abbiamo trovato alcuna linea guida a sostegno. I valori ufficiali sono stabiliti per sesso e fase della vita, non per peso corporeo, e aumentano con il caldo e l’allenamento.
Quanta acqua dovrebbe bere una donna al giorno?
Circa 1,6-2,2 litri al giorno dalle bevande, su 2,0-2,7 litri in totale, in un clima mite. Aggiungi circa 0,3 litri in gravidanza e 0,7 durante l’allattamento.
Quanta acqua dovrebbe bere un uomo al giorno?
Circa 2-3 litri al giorno dalle bevande, su 2,5-3,7 litri in totale, in un clima mite.
Caffè e tè contano?
Sì. I valori ufficiali contano l’acqua da bevande di ogni tipo e dal cibo, non solo l’acqua naturale.
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