Calcul calories brûlées sport
Choisis une activité, entre ton poids et sa durée, et vois les calories que tu as brûlées, au total et en plus de ce que tu brûlerais au repos. Les valeurs viennent du Compendium of Physical Activities de 2024.
- Gratuit, sans inscription
- Mis à jour le 16 octobre 2026
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Calories brûlées en 30 minutes
Calories totales pour 30 minutes selon le poids, d’après les valeurs du Compendium. Les corps plus lourds brûlent plus pour la même activité, car ils déplacent plus de masse.
| Activité | 55 kg (121 lb) | 70 kg (154 lb) | 85 kg (187 lb) | 100 kg (220 lb) |
|---|---|---|---|---|
| Marche, allure moyenne | 105 kcal | 135 kcal | 160 kcal | 190 kcal |
| Marche rapide | 130 kcal | 170 kcal | 205 kcal | 240 kcal |
| Randonnée | 145 kcal | 185 kcal | 225 kcal | 265 kcal |
| Course, 10 min au mile | 255 kcal | 325 kcal | 395 kcal | 465 kcal |
| Course, 8 min au mile | 325 kcal | 415 kcal | 500 kcal | 590 kcal |
| Vélo, modéré | 190 kcal | 245 kcal | 300 kcal | 350 kcal |
| Cours de biking | 250 kcal | 315 kcal | 380 kcal | 450 kcal |
| Elliptique, modéré | 140 kcal | 175 kcal | 210 kcal | 250 kcal |
| Rameur, modéré | 140 kcal | 175 kcal | 210 kcal | 250 kcal |
| Stepper (simulateur d’escaliers) | 255 kcal | 325 kcal | 395 kcal | 465 kcal |
| Natation en longueurs, tranquille | 160 kcal | 205 kcal | 245 kcal | 290 kcal |
| Musculation | 95 kcal | 120 kcal | 150 kcal | 175 kcal |
| Musculation intense | 165 kcal | 210 kcal | 255 kcal | 300 kcal |
| HIIT, intense | 300 kcal | 385 kcal | 470 kcal | 550 kcal |
| Corde à sauter | 300 kcal | 385 kcal | 470 kcal | 550 kcal |
| Yoga | 65 kcal | 80 kcal | 100 kcal | 115 kcal |
| Pilates | 75 kcal | 100 kcal | 120 kcal | 140 kcal |
| Cours de Zumba | 180 kcal | 230 kcal | 275 kcal | 325 kcal |
| Tennis | 185 kcal | 240 kcal | 290 kcal | 340 kcal |
| Basket | 205 kcal | 260 kcal | 320 kcal | 375 kcal |
Ce sont des totaux, qui incluent les calories que tu brûlerais assis sans bouger. Pour ce que la séance ajoute, retire environ 1 calorie par kg et par heure : environ 35 calories en 30 minutes à 70 kg.
Ce qu’est un MET
Un MET (équivalent métabolique) compare une activité au repos assis. Le repos vaut 1 MET ; une activité à 5 MET dépense environ cinq fois plus d’énergie. Les scientifiques mesurent ces valeurs en laboratoire et les rassemblent dans le Compendium of Physical Activities, mis à jour pour la dernière fois en 2024.
Un MET vaut à peu près 1 calorie par kg de poids corporel et par heure, donc le calcul est simple : MET x poids en kg x heures.
Obtenir un chiffre plus précis
- Choisis l’effort que tu as vraiment fourni : une séance de vélo tranquille et une intense peuvent varier du simple au double.
- Compte seulement le temps où tu bougeais, pas les pauses entre les séries ni les discussions au filet.
- Deux personnes qui font la même activité peuvent brûler des quantités différentes : la technique, la forme et l’intensité de l’effort changent tout.
- La chaleur, les côtes, le vent et le port d’une charge augmentent le chiffre.
Ne remange pas tout
Toute estimation de calories, celle-ci comme celle de ta montre, n’est qu’une estimation : notre fourchette est de plus ou moins 20 %. Si tu perds du poids, une habitude plus sûre est de ne remanger qu’environ la moitié au maximum d’une séance inhabituellement longue, et de juger d’après la tendance de ton poids sur la semaine.
Comment on l’a calculé
Calories = MET x poids en kg x heures. Un MET est un multiple de l’énergie que tu dépenses au repos, environ 1 calorie par kg et par heure, et la valeur de chaque activité vient du 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Le total inclut ce que tu brûlerais de toute façon au repos ; le chiffre en plus du repos retire 1 MET. La marge de plus ou moins 20 % est la nôtre : la forme, la technique, la chaleur et l’intensité de ton effort font toutes varier le vrai chiffre.
Mis à jour le . Sources : Herrmann and others, 2024, Adult Compendium of Physical Activities.
Les preuves
Chaque recommandation de cette page renvoie ici. Le badge indique le type de source, pour que tu puisses juger de sa solidité.
- Données officielles
Attribue à chaque activité un coût énergétique en MET, un multiple de l’énergie que tu dépenses au repos (1 MET vaut environ 1 calorie par kg de poids corporel et par heure). Les valeurs utilisées ici incluent 3,8 pour la marche à allure modérée, 9,3 pour la course à 10 minutes au mile, 7,0 pour le vélo à allure modérée, 5,0 pour une séance d’elliptique modérée, 3,5 pour la musculation de 8 à 15 reps et 2,3 pour le yoga.
Herrmann et al., 2024, Journal of Sport and Health Science (2024 Adult Compendium of Physical Activities): 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities
- Recommandation
Pour perdre du poids et éviter d’en prendre, les bénéfices sont les plus nets à partir d’au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine et augmentent avec la dose ; une activité légère comme la marche peut fonctionner si elle représente assez d’énergie au total, et aucun type d’activité n’est le meilleur.
Jakicic et al., 2024, ACSM Consensus Statement, Medicine & Science in Sports & Exercise: Physical Activity and Excess Body Weight and Adiposity for Adults. American College of Sports Medicine Consensus Statement
- Recommandation
Les adultes devraient faire des activités de renforcement musculaire pour tous les grands groupes musculaires 2 jours ou plus par semaine, en plus de 150 à 300 minutes d’activité modérée. Ils devraient limiter le temps passé assis, mais les preuves ne suffisaient pas pour fixer une limite. N’importe quelle quantité d’activité vaut mieux que rien.
Bull et al., 2020, British Journal of Sports Medicine (WHO 2020 guidelines): World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour
Nos propres règles empiriques
Ce sont nos choix, pas des résultats d’études. On les liste pour que tu saches quelles parties relèvent du jugement.
- La fourchette est de plus ou moins 20 %.
- Pour chaque choix, nous avons retenu une entrée du Compendium ; la même activité faite plus ou moins intensément brûle plus ou moins.
- Le chiffre en plus du repos retire 1 MET, l’énergie que tu aurais brûlée de toute façon.
- Remanger environ la moitié des calories d’un entraînement inhabituellement long.
Questions
Combien de calories je brûle pendant une séance ?
Multiplie la valeur MET de l’activité par ton poids en kg et par le nombre d’heures. Une personne de 70 kg brûle environ 325 calories en 30 minutes de course à 10 minutes au mile, environ 175 sur un elliptique à effort modéré et environ 120 en musculation.
Pourquoi ma montre affiche un autre chiffre ?
Les montres estiment à partir de ta fréquence cardiaque et de tes mouvements, et beaucoup affichent le total, calories de repos comprises. Les deux sont des estimations. Compare le même type de chiffre d’un jour à l’autre plutôt que de les mélanger.
Quel exercice brûle le plus de calories ?
Par minute, les efforts intenses comme la course rapide, le HIIT, la corde à sauter et les cours de biking. Mais le meilleur pour ton poids, c’est celui que tu continueras à faire la plupart des semaines, et la musculation garde ton muscle pendant que tu maigris.
Combien de calories brûle une heure de musculation ?
Pour une personne de 70 kg, environ 245 calories pour une séance classique de 8 à 15 reps, et environ 420 pour un travail intense de powerlifting ou de bodybuilding. Le repos entre les séries fait baisser le vrai chiffre.
Combien de calories brûle un mile de course ?
Environ 1 calorie par kg de poids corporel et par kilomètre au total, soit à peu près 110 calories par mile à 70 kg et 155 à 100 kg. La vitesse change peu de chose : courir plus vite brûle surtout les mêmes calories en moins de temps.
L’elliptique brûle-t-il plus que la marche ?
Une séance d’elliptique modérée (5,0 MET) brûle environ un tiers de plus que la marche à allure moyenne (3,8 MET), et une séance intense plus de deux fois plus.
Combien de calories brûle le yoga ?
Environ 80 calories en 30 minutes pour une personne de 70 kg dans un cours classique, et environ 140 en power yoga. Ses principaux bénéfices sont la force, l’équilibre et la souplesse plutôt que les calories.
Combien de temps faut-il s’entraîner pour brûler 500 calories ?
Pour une personne de 70 kg, environ 45 minutes de course à 10 minutes au mile, environ une heure de vélo modéré ou environ 90 minutes de marche rapide.
Combien de calories brûle un stepper ?
Environ 325 calories en 30 minutes pour une personne de 70 kg et environ 465 à 100 kg (9,3 MET dans le Compendium).
Combien de calories brûle une course de 3 miles ?
Environ 325 calories au total pour une personne de 70 kg et environ 465 à 100 kg, à n’importe quelle allure régulière.
Combien de calories brûle la corde à sauter ?
Environ 130 calories en 10 minutes pour une personne de 70 kg (11 MET), et environ 385 en 30 minutes.
Comment calculer les calories brûlées ?
Multiplie la valeur MET par ton poids en kg et par le nombre d’heures : courir à 10 minutes au mile (9,3 MET) pendant 45 minutes à 80 kg, c’est 9,3 x 80 x 0,75, soit environ 560 calories au total.
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