Calorieverbruik berekenen
Kies een activiteit, vul je gewicht in en hoe lang je bezig was, en zie hoeveel calorieën je hebt verbrand, in totaal en bovenop wat je in rust zou verbranden. De waarden komen uit het 2024 Compendium of Physical Activities.
- Gratis, zonder account
- Bijgewerkt 16 oktober 2026
- Blijft in je browser
Vul je gegevens in en je antwoord verschijnt hier terwijl je typt.
Verbrande calorieën in 30 minuten
Totaal aantal calorieën voor 30 minuten bij elk lichaamsgewicht, uit de waarden van het Compendium. Zwaardere lichamen verbranden meer bij dezelfde activiteit, omdat ze meer massa bewegen.
| Activiteit | 55 kg (121 lb) | 70 kg (154 lb) | 85 kg (187 lb) | 100 kg (220 lb) |
|---|---|---|---|---|
| Wandelen, gemiddeld tempo | 105 kcal | 135 kcal | 160 kcal | 190 kcal |
| Wandelen, stevig | 130 kcal | 170 kcal | 205 kcal | 240 kcal |
| Hiken | 145 kcal | 185 kcal | 225 kcal | 265 kcal |
| Hardlopen, 10 min per mijl | 255 kcal | 325 kcal | 395 kcal | 465 kcal |
| Hardlopen, 8 min per mijl | 325 kcal | 415 kcal | 500 kcal | 590 kcal |
| Fietsen, gemiddeld | 190 kcal | 245 kcal | 300 kcal | 350 kcal |
| Spinningles | 250 kcal | 315 kcal | 380 kcal | 450 kcal |
| Crosstrainer, gemiddeld | 140 kcal | 175 kcal | 210 kcal | 250 kcal |
| Roeiapparaat, gemiddeld | 140 kcal | 175 kcal | 210 kcal | 250 kcal |
| Stairclimber | 255 kcal | 325 kcal | 395 kcal | 465 kcal |
| Baantjes zwemmen, rustig | 160 kcal | 205 kcal | 245 kcal | 290 kcal |
| Krachttraining | 95 kcal | 120 kcal | 150 kcal | 175 kcal |
| Krachttraining, zwaar | 165 kcal | 210 kcal | 255 kcal | 300 kcal |
| HIIT, zwaar | 300 kcal | 385 kcal | 470 kcal | 550 kcal |
| Touwtjespringen | 300 kcal | 385 kcal | 470 kcal | 550 kcal |
| Yoga | 65 kcal | 80 kcal | 100 kcal | 115 kcal |
| Pilates | 75 kcal | 100 kcal | 120 kcal | 140 kcal |
| Zumbales | 180 kcal | 230 kcal | 275 kcal | 325 kcal |
| Tennis | 185 kcal | 240 kcal | 290 kcal | 340 kcal |
| Basketbal | 205 kcal | 260 kcal | 320 kcal | 375 kcal |
Dit zijn totalen, inclusief de calorieën die je bij stilzitten zou verbranden. Voor wat de training toevoegt, trek je ongeveer 1 calorie per kg per uur af: ongeveer 35 calorieën in 30 minuten bij 70 kg.
Wat een MET is
Een MET (metabool equivalent) vergelijkt een activiteit met stilzitten in rust. Rust is 1 MET; een activiteit van 5 MET kost ongeveer vijf keer zoveel energie. Wetenschappers meten deze waarden in het lab en verzamelen ze in het Compendium of Physical Activities, voor het laatst bijgewerkt in 2024.
Eén MET is ruwweg 1 calorie per kg lichaamsgewicht per uur, dus de rekensom is simpel: MET's x gewicht in kg x uren.
Een nauwkeuriger getal krijgen
- Kies de inspanning die je echt hebt geleverd: een rustige en een zware spinningles kunnen de helft verschillen.
- Tel alleen de tijd dat je in beweging was, niet de rust tussen sets of het kletsen bij het net.
- Twee mensen die dezelfde activiteit doen, kunnen verschillende hoeveelheden verbranden: techniek, conditie en hoe hard je jezelf pusht veranderen het allemaal.
- Warmte, heuvels, wind en iets dragen tellen allemaal op bij het getal.
Eet het niet allemaal terug
Elke calorieschatting, deze of die van je horloge, is maar een schatting: onze marge is plus of min 20%. Ben je aan het afvallen, dan is het veiliger om van een ongewoon lange training niet meer dan ongeveer de helft terug te eten, en af te gaan op de trend van je gewicht per week.
Zo rekenen we
Calorieën = MET's x gewicht in kg x uren. Een MET is een veelvoud van de energie die je in rust gebruikt, ongeveer 1 calorie per kg per uur, en de waarde van elke activiteit komt uit het 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Het totaal bevat wat je in rust toch al zou verbranden; bij bovenop rust gaat er 1 MET af. De marge van plus of min 20% is van onszelf: conditie, techniek, warmte en hoe hard je jezelf pusht veranderen allemaal het echte getal.
Bijgewerkt . Bronnen: Herrmann and others, 2024, Adult Compendium of Physical Activities.
De onderbouwing
Elke aanbeveling op deze pagina verwijst hierheen. Het label laat zien wat voor bron het is, zodat je kunt inschatten hoe sterk die is.
- Officiële cijfers
Geeft elke activiteit een energiekost in MET's, een veelvoud van de energie die je in rust gebruikt (1 MET is ongeveer 1 calorie per kg lichaamsgewicht per uur). Waarden die we hier gebruiken zijn onder meer 3,8 voor wandelen in een gemiddeld tempo, 9,3 voor hardlopen op 10 minuten per mijl, 7,0 voor fietsen in een gemiddeld tempo, 5,0 voor een gemiddelde sessie op de crosstrainer, 3,5 voor krachttraining met 8 tot 15 herhalingen en 2,3 voor yoga.
Herrmann et al., 2024, Journal of Sport and Health Science (2024 Adult Compendium of Physical Activities): 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities
- Richtlijn
Voor afvallen en het voorkomen van aankomen zijn de voordelen het duidelijkst vanaf minstens 150 minuten matig intensieve beweging per week en nemen ze toe met de hoeveelheid; lichte activiteit zoals wandelen kan werken als het genoeg energie oplevert, en geen enkele soort beweging is de beste.
Jakicic et al., 2024, ACSM Consensus Statement, Medicine & Science in Sports & Exercise: Physical Activity and Excess Body Weight and Adiposity for Adults. American College of Sports Medicine Consensus Statement
- Richtlijn
Volwassenen zouden op 2 of meer dagen per week spierversterkende activiteit voor alle grote spiergroepen moeten doen, plus 150 tot 300 minuten matig intensieve beweging. Ze zouden minder moeten zitten, maar het bewijs was niet genoeg om een grens te stellen. Elke hoeveelheid beweging is beter dan geen.
Bull et al., 2020, British Journal of Sports Medicine (WHO 2020 guidelines): World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour
Onze eigen vuistregels
Dit zijn onze keuzes, geen bevindingen uit een studie. We noemen ze, zodat je weet welke onderdelen een afweging van ons zijn.
- De marge is plus of min 20%.
- Voor elke keuze hebben we één item uit het Compendium gekozen; dezelfde activiteit zwaarder of lichter gedaan verbrandt meer of minder.
- Bij bovenop rust gaat er 1 MET af, de energie die je toch al zou verbranden.
- Ongeveer de helft van een ongewoon lange training terugeten.
Vragen
Hoeveel calorieën verbrand ik bij een training?
Vermenigvuldig de MET-waarde van de activiteit met je gewicht in kg en het aantal uren. Iemand van 70 kg verbrandt ongeveer 325 calorieën in 30 minuten hardlopen op 10 minuten per mijl, ongeveer 175 op een gemiddelde crosstrainer en ongeveer 120 met krachttraining.
Waarom geeft mijn horloge een ander getal?
Horloges schatten op basis van je hartslag en beweging, en veel tonen het totaal inclusief de calorieën in rust. Beide zijn schattingen. Vergelijk van dag tot dag hetzelfde soort getal in plaats van ze door elkaar te halen.
Welke sport verbrandt de meeste calorieën?
Per minuut zware inspanningen zoals snel hardlopen, HIIT, touwtjespringen en spinningles. Maar de beste voor je gewicht is degene die je de meeste weken blijft doen, en krachttraining behoudt spieren terwijl je afvalt.
Hoeveel calorieën verbrand je met een uur krachttraining?
Voor iemand van 70 kg ongeveer 245 calorieën bij een gewone sessie van 8 tot 15 herhalingen, en ongeveer 420 bij zwaar powerlift- of bodybuildingwerk. Rust tussen sets maakt het echte getal lager.
Hoeveel calorieën verbrand je met een mijl hardlopen?
In totaal ongeveer 1 calorie per kg lichaamsgewicht per kilometer, dus ruwweg 110 calorieën per mijl bij 70 kg en 155 bij 100 kg. Snelheid verandert dit weinig: sneller lopen verbrandt vooral dezelfde calorieën in minder tijd.
Verbrandt de crosstrainer meer dan wandelen?
Een gemiddelde sessie op de crosstrainer (5,0 MET) verbrandt ongeveer een derde meer dan wandelen in een gemiddeld tempo (3,8 MET), en een zware sessie op de crosstrainer meer dan twee keer zoveel.
Hoeveel calorieën verbrand je met yoga?
Ongeveer 80 calorieën in 30 minuten voor iemand van 70 kg bij een gewone les, en ongeveer 140 bij power yoga. De grootste voordelen zijn kracht, balans en lenigheid, niet calorieën.
Hoe lang moet ik sporten om 500 calorieën te verbranden?
Voor iemand van 70 kg ongeveer 45 minuten hardlopen op 10 minuten per mijl, ongeveer een uur fietsen in een gemiddeld tempo of ongeveer 90 minuten stevig wandelen.
Hoeveel calorieën verbrandt een stairclimber?
Ongeveer 325 calorieën in 30 minuten voor iemand van 70 kg en ongeveer 465 bij 100 kg (9,3 MET in het Compendium).
Hoeveel calorieën verbrand je met 3 mijl hardlopen?
In totaal ongeveer 325 calorieën voor iemand van 70 kg en ongeveer 465 bij 100 kg, in elk constant tempo.
Hoeveel calorieën verbrand je met touwtjespringen?
Ongeveer 130 calorieën in 10 minuten voor iemand van 70 kg (11 MET), en ongeveer 385 in 30 minuten.
Hoe bereken ik verbrande calorieën?
Vermenigvuldig de MET-waarde met je gewicht in kg en het aantal uren: 45 minuten hardlopen op 10 minuten per mijl (9,3 MET) bij 80 kg is 9,3 x 80 x 0,75, in totaal ongeveer 560 calorieën.
Maak van dit getal een plan
De gratis bodymaths-app bewaart je getallen, plant je training en maaltijden eromheen en past zich aan terwijl je bijhoudt.
- Een prognose met datum die bijwerkt terwijl je bijhoudt
- Workouts en maaltijden rond jouw getallen
- Privé: je gegevens blijven op je apparaat
Gratis, geen kaart nodig.