Calculadora de calorías quemadas
Elige una actividad, introduce tu peso y cuánto tiempo la hiciste, y mira las calorías que quemaste, en total y por encima de lo que quemarías en reposo. Los valores salen del Compendium of Physical Activities de 2024.
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- Actualizado 16 de octubre de 2026
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Calorías quemadas en 30 minutos
Calorías totales en 30 minutos para cada peso corporal, según los valores del Compendium. Los cuerpos más pesados queman más con la misma actividad, porque mueven más masa.
| Actividad | 55 kg (121 lb) | 70 kg (154 lb) | 85 kg (187 lb) | 100 kg (220 lb) |
|---|---|---|---|---|
| Caminar, ritmo normal | 105 kcal | 135 kcal | 160 kcal | 190 kcal |
| Caminar, rápido | 130 kcal | 170 kcal | 205 kcal | 240 kcal |
| Senderismo | 145 kcal | 185 kcal | 225 kcal | 265 kcal |
| Correr, 10 min por milla | 255 kcal | 325 kcal | 395 kcal | 465 kcal |
| Correr, 8 min por milla | 325 kcal | 415 kcal | 500 kcal | 590 kcal |
| Ciclismo, moderado | 190 kcal | 245 kcal | 300 kcal | 350 kcal |
| Clase de spinning | 250 kcal | 315 kcal | 380 kcal | 450 kcal |
| Elíptica, moderada | 140 kcal | 175 kcal | 210 kcal | 250 kcal |
| Máquina de remo, moderado | 140 kcal | 175 kcal | 210 kcal | 250 kcal |
| Máquina de escaleras | 255 kcal | 325 kcal | 395 kcal | 465 kcal |
| Nadar largos, suave | 160 kcal | 205 kcal | 245 kcal | 290 kcal |
| Pesas | 95 kcal | 120 kcal | 150 kcal | 175 kcal |
| Pesas, intenso | 165 kcal | 210 kcal | 255 kcal | 300 kcal |
| HIIT, intenso | 300 kcal | 385 kcal | 470 kcal | 550 kcal |
| Saltar la cuerda | 300 kcal | 385 kcal | 470 kcal | 550 kcal |
| Yoga | 65 kcal | 80 kcal | 100 kcal | 115 kcal |
| Pilates | 75 kcal | 100 kcal | 120 kcal | 140 kcal |
| Clase de zumba | 180 kcal | 230 kcal | 275 kcal | 325 kcal |
| Tenis | 185 kcal | 240 kcal | 290 kcal | 340 kcal |
| Baloncesto | 205 kcal | 260 kcal | 320 kcal | 375 kcal |
Son totales, incluidas las calorías que quemarías sentado sin moverte. Para saber lo que añade el entrenamiento, resta alrededor de 1 caloría por kg y por hora: unas 35 calorías en 30 minutos con 70 kg.
Qué es un MET
Un MET (equivalente metabólico) compara una actividad con estar sentado en reposo. El reposo es 1 MET; una actividad de 5 MET usa unas cinco veces más energía. Los científicos miden estos valores en el laboratorio y los recogen en el Compendium of Physical Activities, actualizado por última vez en 2024.
Un MET equivale aproximadamente a 1 caloría por kg de peso corporal por hora, así que el cálculo es sencillo: MET x peso en kg x horas.
Cómo afinar la cifra
- Elige el esfuerzo que hiciste de verdad: entre una sesión de bici suave y una intensa puede haber la mitad de diferencia.
- Cuenta solo el tiempo en que estabas en movimiento, no los descansos entre series ni las charlas junto a la red.
- Dos personas que hacen la misma actividad pueden quemar cantidades distintas: la técnica, la forma física y lo mucho que te esfuerzas lo cambian.
- El calor, las cuestas, el viento y llevar peso suben la cifra.
No vuelvas a comértelo todo
Toda estimación de calorías, esta o la de tu reloj, es solo una estimación: nuestro rango es de más o menos 20 %. Si estás perdiendo peso, un hábito más seguro es no volver a comer más de la mitad de lo quemado en un entrenamiento inusualmente largo, y guiarte por la tendencia semanal de tu peso.
Cómo se calcula
Calorías = MET x peso en kg x horas. Un MET es un múltiplo de la energía que usas en reposo, alrededor de 1 caloría por kg y por hora, y el valor de cada actividad sale del Adult Compendium of Physical Activities de 2024. El total incluye lo que quemarías en reposo de todos modos; por encima del reposo resta 1 MET. El margen de más o menos 20 % es nuestro: la forma física, la técnica, el calor y lo mucho que te esfuerzas cambian la cifra real.
Actualizado . Fuentes: Herrmann and others, 2024, Adult Compendium of Physical Activities.
La evidencia
Cada recomendación de esta página enlaza aquí. La etiqueta indica qué tipo de fuente es, para que puedas juzgar su solidez.
- Datos oficiales
Asigna a cada actividad un coste energético en MET, un múltiplo de la energía que usas en reposo (1 MET es alrededor de 1 caloría por kg de peso corporal por hora). Los valores que usamos aquí incluyen 3,8 para caminar a ritmo moderado, 9,3 para correr a 10 minutos por milla, 7,0 para ir en bicicleta a ritmo moderado, 5,0 para una sesión moderada de elíptica, 3,5 para entrenamiento con pesas de 8 a 15 repeticiones y 2,3 para el yoga.
Herrmann et al., 2024, Journal of Sport and Health Science (2024 Adult Compendium of Physical Activities): 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities
- Guía
Para perder peso y evitar ganarlo, los beneficios son más claros a partir de al menos 150 minutos a la semana de actividad moderada y aumentan con la dosis; la actividad ligera como caminar puede funcionar si suma suficiente energía, y ningún tipo de actividad es el mejor.
Jakicic et al., 2024, ACSM Consensus Statement, Medicine & Science in Sports & Exercise: Physical Activity and Excess Body Weight and Adiposity for Adults. American College of Sports Medicine Consensus Statement
- Guía
Los adultos deberían hacer actividades de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales 2 o más días a la semana, más 150 a 300 minutos de actividad moderada. Deberían limitar el tiempo sentados, pero la evidencia no bastó para fijar un límite. Cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna.
Bull et al., 2020, British Journal of Sports Medicine (WHO 2020 guidelines): World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour
Nuestras propias reglas prácticas
Son decisiones nuestras, no resultados de un estudio. Las indicamos para que sepas qué partes son cuestión de criterio.
- El rango es de más o menos 20 %.
- Para cada opción elegimos una entrada del Compendium; la misma actividad hecha con más o menos intensidad quema más o menos.
- Por encima del reposo resta 1 MET, la energía que habrías quemado de todos modos.
- Recuperar comiendo más o menos la mitad de un entrenamiento inusualmente largo.
Preguntas
¿Cuántas calorías quemo en un entrenamiento?
Multiplica el valor MET de la actividad por tu peso en kg y por las horas que dedicaste. Una persona de 70 kg quema unas 325 calorías en 30 minutos corriendo a 10 minutos por milla, unas 175 en la elíptica a ritmo moderado y unas 120 levantando pesas.
¿Por qué mi reloj da otra cifra?
Los relojes calculan a partir de tu frecuencia cardíaca y tu movimiento, y muchos muestran el total incluidas las calorías en reposo. Ambas cifras son estimaciones. Compara el mismo tipo de cifra de un día a otro en lugar de mezclarlas.
¿Qué ejercicio quema más calorías?
Por minuto, los esfuerzos intensos como correr rápido, el HIIT, saltar la cuerda y las clases de spinning. Pero el mejor para el peso es el que vas a seguir haciendo la mayoría de las semanas, y el entrenamiento de fuerza conserva el músculo mientras adelgazas.
¿Cuántas calorías se queman levantando pesas una hora?
Para una persona de 70 kg, unas 245 calorías en una sesión típica de 8 a 15 repeticiones, y unas 420 en un trabajo intenso de powerlifting o culturismo. El descanso entre series reduce la cifra real.
¿Cuántas calorías se queman corriendo una milla?
En total, alrededor de 1 caloría por kg de peso corporal por kilómetro, así que aproximadamente 110 calorías por milla con 70 kg y 155 con 100 kg. La velocidad cambia poco esto: correr más rápido sobre todo quema las mismas calorías en menos tiempo.
¿La elíptica quema más que caminar?
Una sesión moderada de elíptica (5,0 MET) quema alrededor de un tercio más que caminar a ritmo normal (3,8 MET), y una sesión intensa de elíptica, más del doble.
¿Cuántas calorías quema el yoga?
Unas 80 calorías en 30 minutos para una persona de 70 kg en una clase general, y unas 140 en power yoga. Sus principales beneficios son la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad, más que las calorías.
¿Cuánto tiempo tengo que hacer ejercicio para quemar 500 calorías?
Para una persona de 70 kg, unos 45 minutos corriendo a 10 minutos por milla, alrededor de una hora de bicicleta a ritmo moderado o unos 90 minutos caminando a paso rápido.
¿Cuántas calorías quema el escalador (stair climber)?
Unas 325 calorías en 30 minutos para una persona de 70 kg y unas 465 con 100 kg (9,3 MET en el Compendium).
¿Cuántas calorías se queman corriendo 3 millas?
Unas 325 calorías en total para una persona de 70 kg y unas 465 con 100 kg, a cualquier ritmo constante.
¿Cuántas calorías quema saltar a la comba?
Unas 130 calorías en 10 minutos para una persona de 70 kg (11 MET), y unas 385 en 30 minutos.
¿Cómo calculo las calorías quemadas?
Multiplica el valor MET por tu peso en kg y por las horas: correr a 10 minutos por milla (9,3 MET) durante 45 minutos con 80 kg es 9,3 x 80 x 0,75, unas 560 calorías en total.
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