Calcolo calorie bruciate per attività
Scegli un’attività, inserisci il tuo peso e quanto è durata, e vedi le calorie che hai bruciato, in totale e oltre quelle che bruceresti a riposo. I valori vengono dal Compendium of Physical Activities 2024.
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- Aggiornato 16 ottobre 2026
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Calorie bruciate in 30 minuti
Calorie totali per 30 minuti a ogni peso corporeo, dai valori del Compendium. I corpi più pesanti bruciano di più con la stessa attività, perché spostano più massa.
| Attività | 55 kg (121 lb) | 70 kg (154 lb) | 85 kg (187 lb) | 100 kg (220 lb) |
|---|---|---|---|---|
| Camminata, andatura media | 105 kcal | 135 kcal | 160 kcal | 190 kcal |
| Camminata, svelta | 130 kcal | 170 kcal | 205 kcal | 240 kcal |
| Escursionismo | 145 kcal | 185 kcal | 225 kcal | 265 kcal |
| Corsa, 10 min al miglio | 255 kcal | 325 kcal | 395 kcal | 465 kcal |
| Corsa, 8 min al miglio | 325 kcal | 415 kcal | 500 kcal | 590 kcal |
| Bici, moderata | 190 kcal | 245 kcal | 300 kcal | 350 kcal |
| Lezione di spinning | 250 kcal | 315 kcal | 380 kcal | 450 kcal |
| Ellittica, moderata | 140 kcal | 175 kcal | 210 kcal | 250 kcal |
| Vogatore, moderato | 140 kcal | 175 kcal | 210 kcal | 250 kcal |
| Simulatore di scale | 255 kcal | 325 kcal | 395 kcal | 465 kcal |
| Nuoto a vasche, tranquillo | 160 kcal | 205 kcal | 245 kcal | 290 kcal |
| Pesi | 95 kcal | 120 kcal | 150 kcal | 175 kcal |
| Pesi, intensi | 165 kcal | 210 kcal | 255 kcal | 300 kcal |
| HIIT, intenso | 300 kcal | 385 kcal | 470 kcal | 550 kcal |
| Salto con la corda | 300 kcal | 385 kcal | 470 kcal | 550 kcal |
| Yoga | 65 kcal | 80 kcal | 100 kcal | 115 kcal |
| Pilates | 75 kcal | 100 kcal | 120 kcal | 140 kcal |
| Lezione di Zumba | 180 kcal | 230 kcal | 275 kcal | 325 kcal |
| Tennis | 185 kcal | 240 kcal | 290 kcal | 340 kcal |
| Basket | 205 kcal | 260 kcal | 320 kcal | 375 kcal |
Questi sono totali, comprese le calorie che bruceresti stando seduto fermo. Per sapere quanto aggiunge l’allenamento, togli circa 1 caloria per kg all’ora: circa 35 calorie in 30 minuti a 70 kg.
Cos’è un MET
Un MET (equivalente metabolico) confronta un’attività con lo stare seduti a riposo. Il riposo vale 1 MET; un’attività da 5 MET usa circa cinque volte tanta energia. Gli scienziati misurano questi valori in laboratorio e li raccolgono nel Compendium of Physical Activities, aggiornato l’ultima volta nel 2024.
Un MET è più o meno 1 caloria per kg di peso corporeo all’ora, quindi il calcolo è semplice: MET x peso in kg x ore.
Per un numero più preciso
- Scegli lo sforzo che hai fatto davvero: una pedalata tranquilla e una intensa possono differire della metà.
- Conta solo il tempo in cui ti muovevi, non il recupero tra le serie o le chiacchiere a rete.
- Due persone che fanno la stessa attività possono bruciare quantità diverse: tecnica, forma fisica e quanto spingi cambiano tutti il risultato.
- Caldo, salite, vento e portare un carico aumentano tutti il numero.
Non recuperarle tutte mangiando
Ogni stima delle calorie, questa o quella del tuo smartwatch, è solo una stima: il nostro intervallo è di più o meno 20%. Se stai dimagrendo, un’abitudine più sicura è recuperare mangiando non più di circa la metà di un allenamento insolitamente lungo, e giudicare in base all’andamento settimanale del peso.
Come l’abbiamo calcolato
Calorie = MET x peso in kg x ore. Un MET è un multiplo dell’energia che usi a riposo, circa 1 caloria per kg all’ora, e il valore di ogni attività viene dal 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Il totale include ciò che bruceresti comunque a riposo; il valore oltre il riposo toglie 1 MET. La fascia di più o meno 20% è una nostra scelta: forma fisica, tecnica, caldo e quanto spingi cambiano tutti il numero reale.
Aggiornato . Fonti: Herrmann and others, 2024, Adult Compendium of Physical Activities.
Le prove
Ogni raccomandazione di questa pagina rimanda qui. Il badge indica che tipo di fonte è, così puoi giudicare quanto è solida.
- Dati ufficiali
Assegna a ogni attività un costo energetico in MET, un multiplo dell’energia che usi a riposo (1 MET è circa 1 caloria per kg di peso corporeo all’ora). I valori usati qui includono 3,8 per la camminata a ritmo moderato, 9,3 per la corsa a 10 minuti al miglio, 7,0 per la bici a ritmo moderato, 5,0 per una sessione di ellittica moderata, 3,5 per l’allenamento con i pesi da 8 a 15 ripetizioni e 2,3 per lo yoga.
Herrmann et al., 2024, Journal of Sport and Health Science (2024 Adult Compendium of Physical Activities): 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities
- Linea guida
Per perdere peso e prevenirne l’aumento, i benefici sono più chiari da almeno 150 minuti a settimana di attività moderata e crescono con la dose; un’attività leggera come camminare può funzionare se arriva a un dispendio energetico sufficiente, e non esiste un unico tipo di attività migliore.
Jakicic et al., 2024, ACSM Consensus Statement, Medicine & Science in Sports & Exercise: Physical Activity and Excess Body Weight and Adiposity for Adults. American College of Sports Medicine Consensus Statement
- Linea guida
Gli adulti dovrebbero fare attività di rafforzamento muscolare per tutti i principali gruppi muscolari 2 o più giorni a settimana, più 150-300 minuti di attività moderata. Dovrebbero limitare il tempo passato seduti, ma le prove non bastavano per fissare un limite. Qualsiasi quantità di attività è meglio di niente.
Bull et al., 2020, British Journal of Sports Medicine (WHO 2020 guidelines): World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour
Le nostre regole pratiche
Sono scelte nostre, non risultati di uno studio. Le elenchiamo così sai quali parti sono valutazioni nostre.
- L’intervallo è più o meno 20%.
- Per ogni scelta abbiamo preso una voce del Compendium; la stessa attività fatta con più o meno intensità brucia di più o di meno.
- Il valore oltre il riposo toglie 1 MET, l’energia che avresti bruciato comunque.
- Rimangiare circa la metà delle calorie di un allenamento insolitamente lungo.
Domande
Quante calorie brucio in un allenamento?
Moltiplica il valore MET dell’attività per il tuo peso in kg e per le ore che ci hai dedicato. Una persona di 70 kg brucia circa 325 calorie in 30 minuti di corsa a 10 minuti al miglio, circa 175 sull’ellittica a ritmo moderato e circa 120 sollevando pesi.
Perché il numero del mio smartwatch è diverso?
Gli smartwatch fanno una stima a partire da frequenza cardiaca e movimento, e molti mostrano il totale comprese le calorie a riposo. Sono stime entrambe. Confronta lo stesso tipo di numero da un giorno all’altro invece di mescolarli.
Quale esercizio brucia più calorie?
Al minuto, gli sforzi intensi come la corsa veloce, l’HIIT, il salto con la corda e lo spinning. Ma il migliore per il peso è quello che continuerai a fare quasi tutte le settimane, e l’allenamento di forza mantiene i muscoli mentre dimagrisci.
Quante calorie si bruciano in un’ora di pesi?
Per una persona di 70 kg, circa 245 calorie per una sessione tipica da 8 a 15 ripetizioni, e circa 420 per un lavoro intenso di powerlifting o bodybuilding. Il recupero tra le serie abbassa il numero reale.
Quante calorie si bruciano correndo un miglio?
In totale circa 1 caloria per kg di peso corporeo per chilometro, quindi più o meno 110 calorie al miglio a 70 kg e 155 a 100 kg. La velocità cambia poco: correre più veloce brucia soprattutto le stesse calorie in meno tempo.
L’ellittica brucia più della camminata?
Una sessione di ellittica moderata (5,0 MET) brucia circa un terzo in più della camminata a un’andatura media (3,8 MET), e una sessione di ellittica intensa più del doppio.
Quante calorie brucia lo yoga?
Circa 80 calorie in 30 minuti per una persona di 70 kg in una lezione normale, e circa 140 nel power yoga. I suoi benefici principali sono forza, equilibrio e flessibilità più che le calorie.
Quanto devo allenarmi per bruciare 500 calorie?
Per una persona di 70 kg, circa 45 minuti di corsa a 10 minuti al miglio, circa un’ora di bici a ritmo moderato o circa 90 minuti di camminata svelta.
Quante calorie brucia il simulatore di scale?
Circa 325 calorie in 30 minuti per una persona di 70 kg e circa 465 a 100 kg (9,3 MET nel Compendium).
Quante calorie si bruciano correndo 3 miglia?
Circa 325 calorie in totale per una persona di 70 kg e circa 465 a 100 kg, a qualsiasi ritmo costante.
Quante calorie brucia il salto con la corda?
Circa 130 calorie in 10 minuti per una persona di 70 kg (11 MET), e circa 385 in 30 minuti.
Come calcolo le calorie bruciate?
Moltiplica il valore MET per il tuo peso in kg e per le ore: correre a 10 minuti al miglio (9,3 MET) per 45 minuti a 80 kg fa 9,3 x 80 x 0,75, circa 560 calorie in totale.
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