Cómo calculamos
Cada número de bodymaths sale de una fórmula publicada o de una regla que explicamos abiertamente, se muestra como un rango, con sus fuentes y la fecha de su último cambio. Actualizado .
Nuestras reglas
Rangos, no falsa precisión. Las fórmulas son promedios. Mostramos un rango alrededor de cada estimación y explicamos por qué tiene ese margen.
Mínimos seguros. Los objetivos de calorías nunca bajan de tu energía en reposo ni de 1.200 calorías (mujeres) / 1.500 (hombres), y nunca prometemos un peso para una fecha.
Fuentes citadas. Cada calculadora indica los estudios o guías de los que sale su fórmula. Cuando un número es una regla práctica nuestra, la página lo dice.
Con fecha. Cada calculadora muestra cuándo cambió por última vez su fórmula o su texto.
Para adultos, no es un diagnóstico. Las calculadoras son información general para adultos de 18 años o más, no consejo médico.
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Cada calculadora
Calculadora de calorías (TDEE)
Energía en reposo de Mifflin-St Jeor (10 x peso en kg + 6,25 x altura en cm - 5 x edad, +5 en hombres, -161 en mujeres, -78 con la fórmula media), multiplicada por un factor de actividad de 1,2 a 1,725. Se muestra con un margen de más o menos 10 % porque el gasto real varía. Para perder peso restamos unas 500 calorías, nunca por debajo de tu energía en reposo ni de 1.200 (mujeres) / 1.500 (hombres) calorías.
Actualizado . Fuentes: Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition.
Calculadora de déficit calórico
Tus calorías de mantenimiento (TDEE) salen de la energía en reposo de Mifflin-St Jeor multiplicada por tu nivel de actividad. Restamos el ritmo que elijas a la estimación media y redondeamos a 50, pero nunca bajamos de tu energía en reposo ni de 1.200 (mujeres) / 1.500 (hombres) calorías. La pérdida esperada usa unas 7.700 calorías por kg de peso corporal, lo que vale para las primeras semanas; la pérdida se frena a medida que baja tu peso.
Actualizado . Fuentes: Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition; Hall and others, 2011, The Lancet, energy imbalance and body weight.
Calculadora de porcentaje de pérdida de peso
(Peso inicial - peso actual) / peso inicial x 100. Perder el 5 % de tu peso inicial es el nivel a partir del cual las guías señalan beneficios para la salud, como mejor tensión arterial y glucosa en sangre; el 10 % aporta más.
Actualizado . Fuentes: Jensen and others, 2014, AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity.
Calculadora de metabolismo basal
Mifflin-St Jeor: 10 x peso en kg + 6,25 x altura en cm - 5 x edad, +5 en hombres, -161 en mujeres, -78 con la fórmula media. Es la más precisa de las fórmulas de BMR habituales para la mayoría de los adultos, con un margen de un 10 %. Los totales diarios multiplican tu BMR por 1,2 (casi siempre sentado) hasta 1,9 (trabajo físico más entrenamiento), redondeados a 50.
Actualizado . Fuentes: Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition.
Calculadora de macros
Calorías: energía en reposo de Mifflin-St Jeor multiplicada por tu nivel de actividad, menos unas 500 para perder grasa (nunca por debajo de tu energía en reposo ni de 1.200 / 1.500 calorías) o más unas 250 para ganar músculo. Proteína: el punto medio de 1,6 a 2,0 g por kg al perder grasa o ganar músculo, 1,2 a 1,6 g por kg para mantenerte, con un peso ajustado a partir de un IMC de 30. Grasa: 30 % de las calorías, dentro del rango del 20 al 35 % de las ingestas dietéticas de referencia de EE. UU. Carbohidratos: las calorías restantes. La proteína y los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo; la grasa, 9.
Actualizado . Fuentes: Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition; Jäger and others, 2017, ISSN position stand: protein and exercise; Institute of Medicine, 2005, Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients.
Calculadora de proteínas
1,6 a 2,0 g por kg si entrenas para ganar músculo, 1,2 a 1,6 g por kg para la salud en general o para perder peso, 1,2 a 1,5 g por kg a partir de los 65 años, y 1,2 a 1,6 g por kg, entre 80 y 120 g al día, si tomas un medicamento GLP-1. Con un IMC de 30 o más usamos un peso ajustado (peso ideal más el 40 % de la diferencia). Redondeado a 5 g. Una palma de carne, pescado, tofu o huevos son unos 25 g.
Actualizado . Fuentes: Jäger and others, 2017, ISSN position stand: protein and exercise; Bauer and others, 2013, PROT-AGE study group.
Calculadora de proteína GLP-1
1,2 a 1,6 g de proteína por kg de peso corporal al día, entre 80 y 120 g, redondeado a 5 g. Con un IMC de 30 o más usamos un peso ajustado (peso ideal más el 40 % de la diferencia), porque el peso total sobrestima el músculo. Repartido en 4 porciones más pequeñas porque las comidas grandes cuestan más de terminar con poco apetito.
Actualizado . Fuentes: Jäger and others, 2017, ISSN position stand: protein and exercise; Bauer and others, 2013, PROT-AGE study group.
Calculadora de sueño
Hora de despertar menos 6 ciclos (9 horas) o 5 ciclos (7,5 horas) de 90 minutos, menos unos 15 minutos para dormirte. La duración de los ciclos varía de una persona a otra, así que tómalo como un punto de partida.
Actualizado . Fuentes: Hirshkowitz and others, 2015, National Sleep Foundation sleep duration recommendations.
Calculadora de 1RM (repetición máxima)
La media de las fórmulas de Epley (peso x (1 + reps / 30)) y Brzycki (peso x 36 / (37 - reps)). Se muestra con más o menos 3 % para 1 a 3 repeticiones, 5 % para 4 a 6 y 10 % para 7 a 12, porque las estimaciones son menos precisas cuantas más repeticiones.
Actualizado . Fuentes: Epley, 1985, Boyd Epley Workout; Brzycki, 1993, Journal of Physical Education, Recreation and Dance.
Calculadora de press de banca
Tu repetición máxima es la media de las fórmulas de Epley (peso x (1 + reps / 30)) y Brzycki (peso x 36 / (37 - reps)), con un rango que se amplía cuantas más repeticiones. Los pesos de entrenamiento usan las mismas fórmulas a la inversa (alrededor del 90 % de tu máximo para 3 repeticiones, 85 % para 5, 80 % para 8, 75 % para 10 y 70 % para 12), redondeados a lo que puedes cargar en una barra de 20 kg (45 lb) con discos estándar.
Actualizado . Fuentes: Epley, 1985, Boyd Epley Workout; Brzycki, 1993, Journal of Physical Education, Recreation and Dance.
Calculadora de grasa corporal Navy
La media de la fórmula de perímetros US Navy y la Relative Fat Mass (64 - 20 x altura / cintura, +12 en mujeres), mostrada con más o menos 4 puntos porque los métodos con cinta varían más o menos eso. Mide relajado, con la cinta horizontal y sin apretar la piel.
Actualizado . Fuentes: Hodgdon and Beckett, 1984, Naval Health Research Center; Woolcott and Bergman, 2018, Relative Fat Mass, Scientific Reports.
Calculadora de grasa corporal
Con cinta métrica: la media de la fórmula de perímetros US Navy y la Relative Fat Mass, con más o menos 4 puntos. Con altura y peso: la fórmula de Deurenberg (1,2 x IMC + 0,23 x edad - 10,8 en hombres - 5,4), con más o menos 5 puntos, porque la altura y el peso no distinguen el músculo de la grasa.
Actualizado . Fuentes: Hodgdon and Beckett, 1984, Naval Health Research Center; Woolcott and Bergman, 2018, Relative Fat Mass, Scientific Reports; Deurenberg, Weststrate and Seidell, 1991, British Journal of Nutrition.
Calculadora de masa magra
Sin grasa corporal: la media de las fórmulas de Boer (1984) y Hume (1966) a partir de la altura y el peso, con más o menos 5 %. Con grasa corporal: peso x (1 - % de grasa corporal), con los más o menos 4 puntos que da un método con cinta. La fórmula media usa el punto medio entre las versiones para hombres y mujeres.
Actualizado . Fuentes: Boer, 1984, American Journal of Physiology; Hume, 1966, Journal of Clinical Pathology.
Calculadora del índice cintura-altura
Cintura dividida entre altura. Rangos de NICE (Reino Unido, 2022): menos de 0,5 saludable, de 0,5 a 0,59 aumentado, 0,6 o más alto. El error de la cinta es de unos más o menos 0,02.
Actualizado . Fuentes: NICE (UK), 2022, obesity guideline update on waist-to-height ratio.
Calculadora de pasos a calorías
Distancia = pasos x 0,414 x altura. Calorías = 0,55 x peso en kg x km (al caminar, por encima del reposo), con más o menos 20 %.
Actualizado . Nuestra propia regla práctica, como se describe arriba.
Calculadora de calorías quemadas caminando
Distancia = minutos x ritmo. Calorías = 0,55 x peso en kg x km (al caminar, por encima del reposo), con más o menos 20 %. Las cuestas y llevar peso queman más.
Actualizado . Nuestra propia regla práctica, como se describe arriba.
Calculadora de ritmo de carrera
Ritmo = tiempo / distancia. Velocidad = distancia / tiempo. Las estimaciones usan la fórmula de Riegel, tiempo 2 = tiempo 1 x (distancia 2 / distancia 1) elevado a 1,06, que supone que has entrenado para la distancia más larga; toma como aproximadas las estimaciones de más del doble de tu distancia.
Actualizado . Fuentes: Riegel, 1981, Athletic records and human endurance, American Scientist.
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Frecuencia cardíaca máxima = 208 - 0,7 x edad (Tanaka, Monahan y Seals, 2001). Las zonas son el 50-60 %, 60-70 %, 70-80 %, 80-90 % y 90-100 % de tu máxima, o de tu reserva de frecuencia cardíaca (máxima menos reposo, el método Karvonen) cuando añades tu frecuencia en reposo. Las máximas reales varían unos 10 latidos arriba o abajo.
Actualizado . Fuentes: Tanaka, Monahan and Seals, 2001, Journal of the American College of Cardiology; Karvonen, Kentala and Mustala, 1957, heart-rate reserve.
Test de tipo de cuerpo
Tres preguntas sobre hábitos, cada una con dos respuestas, dan 8 tipos. Las antiguas ideas de "somatotipo" (ectomorfo, mesomorfo, endomorfo) hablan de complexión y no tienen buen respaldo para planificar el entrenamiento, así que usamos hábitos que puedes ver y cambiar. Los tipos cambian cuando cambian tus hábitos; vuelve a comprobarlo en 60 días.
Actualizado . Nuestra propia regla práctica, como se describe arriba.
Calculadora de forma del cuerpo
Reglas de proporción habituales sobre busto, cintura y caderas (o pecho y cintura): cuál es más ancho y por cuánto (5 % o más), y lo marcada que está la cintura. Son categorías de estilo, no medidas de salud.
Actualizado . Nuestra propia regla práctica, como se describe arriba.
Test de atractivo
Nuestra propia puntuación de hábitos, no una medida de belleza ni médica. Cinco partes que puedes cambiar: entrenamiento de fuerza (hasta 25 puntos), recuperación con el sueño (20), proteína (15), seguimiento de tu cintura (15) y cuatro hábitos diarios (25). Nunca usa fotos, caras, peso ni tamaño corporal. Las tres mejoras más rápidas son los cambios que más puntos suman. Es la misma puntuación que usa la app bodymaths.
Actualizado . Nuestra propia regla práctica, como se describe arriba.
Calculadora de recomposición corporal
Nuestra regla práctica, no una pauta médica: por encima del 20 % (hombres) o 30 % (mujeres) de grasa corporal, primero definir; por debajo del 12 % (hombres) o 20 % (mujeres) y queriendo músculo, volumen limpio; si no, recomposición. La fórmula media usa 25 % y 16 %.
Actualizado . Nuestra propia regla práctica, como se describe arriba.
Calculadora para subir de peso
Tus calorías de mantenimiento (TDEE) salen de la energía en reposo de Mifflin-St Jeor multiplicada por tu nivel de actividad. Sumamos el superávit que elijas y redondeamos a 50. La proteína es de 1,6 a 2,0 g por kg de peso corporal, el rango para ganar músculo. La ganancia esperada usa unas 7.700 calorías por kg, así que tómala como un límite máximo: parte del superávit se va en construir músculo y en moverte más.
Actualizado . Fuentes: Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition; Jäger and others, 2017, ISSN position stand: protein and exercise.