Afvallen berekenen
Zie op welke datum je je streefgewicht kunt halen. Deze calculator gaat langzamer naarmate je lichter wordt, net als een echt lichaam, en plant nooit onder een veilige ondergrens.
- Gratis, zonder account
- Bijgewerkt 12 oktober 2026
- Blijft in je browser
Vul je gegevens in en je antwoord verschijnt hier terwijl je typt.
Waarom één caloriegetal niet genoeg is
De meeste calculators geven je één caloriegetal per dag en een rechte lijn naar je doel (ongeveer 7.700 calorieën per kg, of 3.500 per lb). Zo werkt een echt lichaam niet. Hoe lichter je wordt, hoe minder je verbrandt, dus hetzelfde eten geeft een steeds kleiner tekort, en het verlies stopt boven je doel.
De oplossing is simpel: doe elke 4 weken een check-in en verlaag je calorieën een beetje. Dit is het verschil voor drie voorbeeldpersonen op het tempo Gestaag, met hetzelfde model dat deze calculator gebruikt.
| Voorbeeld | Gestaag, met check-ins | Dezelfde calorieën, nooit aangepast | Volgens de rechte lijn |
|---|---|---|---|
| Man, 35, 180 cm, van 90 naar 80 kg, matig actief | 23 weken (2.500 calorieën, stapsgewijs naar 2.270) | 46 weken, dan stilstand rond 78,5 kg | 29 weken |
| Vrouw, 40, 165 cm, van 85 naar 72 kg, licht actief | 33 weken (1.690 calorieën, stapsgewijs naar 1.440) | 59 weken, dan stilstand rond 69 kg | 36 weken |
| Vrouw, 30, 168 cm, van 70 naar 63 kg, vooral zittend | 23 weken (1.450 calorieën, stapsgewijs naar 1.380) | 29 weken, dan stilstand rond 58,6 kg | 28 weken |
Je datum is een periode, geen belofte. Water, zout en hormonen laten de weegschaal van dag tot dag een kilo of twee schommelen, dus vergelijk weekgemiddelden met de gewichten bij je check-ins.
Kies een tempo dat je volhoudt
- Rustig (0,25% van je gewicht per week): kleine veranderingen die je amper merkt, onder de marge uit de richtlijnen, en het meeste eten per dag.
- Gestaag (0,5% per week): binnen de 0,5 tot 1 kg (1 tot 2 lb) per week die de CDC en de AHA/ACC/TOS-richtlijn uit 2013 voor de meeste mensen aanraden.
- Snelst veilig (1% per week, hooguit 1 kg): de bovenkant van die marge, voor een vaste datum. Eet veel eiwit en train met gewichten: een overzicht van het onderzoek vond dat beide helpen spieren te behouden tijdens het afvallen (Cava en anderen, 2017).
Bij 5% van je startgewicht melden richtlijnen gezondheidsvoordelen zoals een betere bloeddruk en bloedsuiker, en 10% levert nog meer op. De calculator markeert beide datums.
Wat je eet als je er bent
Je onderhoudscalorieën na het afvallen zijn lager dan voordat je begon: een kleiner lichaam verbrandt minder. De calculator toont dat getal, zodat het einde van het dieet een kleine stap omhoog is en geen sprong terug naar oude gewoonten. Mensen die hun gewicht vasthouden, blijven zich meestal regelmatig wegen en blijven actief (National Weight Control Registry, Wing en Phelan, 2005).
Zo rekenen we
We rekenen dag voor dag met een energiebalansmodel, gebaseerd op de gepubliceerde NIH-vergelijkingen voor lichaamsgewicht (Hall en anderen, 2011). Als je afvalt, verbrand je iets minder, en het verlies verdeelt zich over vet en vetvrije massa op basis van je vetpercentage (Forbes). Elk tempo wordt elke 4 weken opnieuw gepland, zoals bij een check-in: rustig verliest 0,25% van je gewicht per week, gestaag 0,5% en het snelste veilige tempo 1% (maximaal 1 kg). Calorieën gaan nooit onder je rustverbruik of 1.200 (vrouwen) / 1.500 (mannen), plus 400 als je borstvoeding geeft. De datum is een marge van ongeveer een week naar voren of naar achteren per maand vooruit, omdat elk lichaam anders is.
Bijgewerkt . Bronnen: Hall and others, 2011, The Lancet, quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight; Hall and Chow, 2013, International Journal of Obesity, why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong?; Forbes, 2000, Annals of the New York Academy of Sciences, body fat content and the body composition response; Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition.
De onderbouwing
Elke aanbeveling op deze pagina verwijst hierheen. Het label laat zien wat voor bron het is, zodat je kunt inschatten hoe sterk die is.
- Model
Een model van lichaamsgewicht, getoetst aan gecontroleerde voedingsstudies: als je afvalt, verbrand je minder, dus met hetzelfde dieet verlies je elke maand minder.
Hall et al., 2011, The Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Model
De regel van 3.500 calorieën per pond overschat het verlies op lange termijn bij een vast dieet, omdat het lichaam minder energie gebruikt als het gewicht daalt.
Hall and Chow, 2013, International Journal of Obesity: Why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong?
- Richtlijn
Adviseert ongeveer 1 tot 2 pond (0,5 tot 0,9 kg) per week af te vallen, en zegt dat mensen die geleidelijk en gestaag afvallen het gewicht vaker kwijt blijven.
US Centers for Disease Control and Prevention, Losing Weight, reviewed 2025: Losing Weight
- Richtlijn
Adviseert een tekort van 500 tot 750 calorieën per dag, of ongeveer 1.200 tot 1.500 calorieën per dag voor vrouwen en 1.500 tot 1.800 voor mannen.
Jensen et al., 2013 AHA/ACC/TOS guideline, Circulation: 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults
- Trial
Bij 200 volwassenen met obesitas maakte afvallen in 12 weken of in 36 weken geen verschil voor het terugkomen van gewicht: in beide groepen kwam binnen 3 jaar ongeveer driekwart van het verlies terug.
Purcell et al., 2014, The Lancet Diabetes & Endocrinology: The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial
- Trial
Bij 57 volwassenen leidden een snel dieet (500 calorieën per dag gedurende 5 weken) en een langzamer dieet (1.250 per dag gedurende 12 weken) tot evenveel terugkomend gewicht, maar met het snelle dieet ging meer vetvrije massa verloren.
Vink et al., 2016, Obesity: The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity
- Trial
Bij meer dan 5.000 volwassenen met diabetes type 2 verbeterde 5 tot 10% gewichtsverlies de bloeddruk, bloedsuiker en bloedvetten; meer dan 10% verliezen hielp nog meer.
Wing et al., 2011, Diabetes Care (Look AHEAD): Benefits of modest weight loss in improving cardiovascular risk factors in overweight and obese individuals with type 2 diabetes
- Observationele studie
Mensen die 30 lb (13,6 kg) of meer minstens een jaar kwijt bleven, wegen zich meestal regelmatig, blijven lichamelijk actief en eten op een vaste manier.
Wing and Phelan, 2005, American Journal of Clinical Nutrition: Long-term weight loss maintenance (National Weight Control Registry)
- Review
Na afvallen verbrandt het lichaam minder dan je op basis van de nieuwe omvang alleen zou verwachten, een van de redenen dat gewicht makkelijk terugkomt.
Rosenbaum and Leibel, 2010, International Journal of Obesity: Adaptive thermogenesis in humans
- Review
Genoeg eiwit eten en krachttraining doen tijdens het afvallen helpen om spieren te behouden.
Cava et al., 2017, Advances in Nutrition: Preserving healthy muscle during weight loss
- Review
Hoeveel van een gewichtsverandering vet is en hoeveel vetvrije massa, hangt af van je vetpercentage: slankere mensen verliezen een groter deel als vetvrije massa.
Forbes, 2000, Annals of the New York Academy of Sciences: Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise
- Observationele studie
De vergelijking voor rustverbruik die we hier gebruiken, opgesteld op basis van metingen bij 498 volwassenen.
Mifflin et al., 1990, American Journal of Clinical Nutrition: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
- Richtlijn
De WHO noemt een BMI onder 18,5 ondergewicht.
World Health Organization, Global Health Observatory: Body mass index
- Richtlijn
Bepaalt de energiebehoefte tijdens de zwangerschap (niets extra in het eerste trimester, daarna elke week meer) en bij borstvoeding (ongeveer 400 extra per dag in de eerste 6 maanden: 540 voor melk min 140 uit lichaamsreserves, daarna 380).
National Academies (NASEM), 2023, Dietary Reference Intakes for Energy: Dietary Reference Intakes for Energy
Onze eigen vuistregels
Dit zijn onze keuzes, geen bevindingen uit een studie. We noemen ze, zodat je weet welke onderdelen een afweging van ons zijn.
- Elk tempo wordt elke 4 weken opnieuw gepland.
- De datummarge van ongeveer een week naar beide kanten per maand vooruit.
- Na het halen van je doel de calorieën elke week met 100 tot 150 verhogen.
Vragen
Hoe lang duurt het om mijn streefgewicht te halen?
In een gestaag tempo van ongeveer 0,5% van je lichaamsgewicht per week kost 10 kg (22 lb) de meeste mensen 5 tot 8 maanden. De calculator geeft je eigen datum op basis van je lengte en gewicht, activiteit en doel.
Waarom gaat afvallen na een tijdje langzamer?
Een kleiner lichaam verbrandt minder calorieën, dus hetzelfde eten geeft een kleiner tekort. Daarom verlaagt het plan je calorieën een beetje bij elke check-in van 4 weken, in plaats van één vast getal te houden.
Wat is een veilig tempo om af te vallen?
Richtlijnen adviseren ongeveer 0,5 tot 1 kg (1 tot 2 lb) per week. In twee trials leidde sneller afvallen niet tot meer terugkomend gewicht, maar een zeer caloriearm dieet kostte meer spiermassa. Deze calculator plant nooit meer dan 1% van je gewicht, of 1 kg, per week.
Kan ik mijn streefgewicht halen voor een bruiloft of vakantie?
Vul de datum in en de calculator zoekt het rustigste tempo dat je daar brengt. Is zelfs het snelste veilige tempo te langzaam, dan zie je wat je tot die dag veilig kunt halen en wanneer je de rest bereikt.
Waarom klopt de 3.500-calorieregel niet?
Ze gaat ervan uit dat elke 3.500 calorieën die je minder eet blijvend een pond vet is. In werkelijkheid daalt je verbruik naarmate je afvalt, en het eerste verlies is deels water en glycogeen. Onderzoekers van het NIH ontdekten dat de regel het verlies op lange termijn bij een vast dieet overschat (Hall en Chow, 2013).
Hoeveel calorieën moet ik eten als ik mijn streefgewicht heb bereikt?
Minder dan voordat je begon, omdat een lichter lichaam minder verbrandt (Rosenbaum en Leibel, 2010). Verhoog je calorieën in kleine stappen van 100 tot 150 per week tot je gewicht stabiel blijft, en blijf jezelf wekelijks wegen. De stapgrootte is onze vuistregel, niet uit een studie.
Is deze calculator nauwkeurig?
Hij gebruikt hetzelfde soort model als het onderzoek achter de NIH Body Weight Planner, vereenvoudigd, en toont een periode in plaats van één exacte dag. Je eigen wekelijkse weegmomenten zijn de beste controle: loop je na 4 weken voor of achter, pas dan aan bij de check-in.
Maak van dit getal een plan
De gratis bodymaths-app bewaart je getallen, plant je training en maaltijden eromheen en past zich aan terwijl je bijhoudt.
- Een prognose met datum die bijwerkt terwijl je bijhoudt
- Workouts en maaltijden rond jouw getallen
- Privé: je gegevens blijven op je apparaat
Gratis, geen kaart nodig.