حاسبة إنقاص الوزن
اعرف الموعد الذي يمكنك فيه الوصول إلى وزنك المستهدف. تُبطئ هذه الحاسبة كلما خفّ وزنك، كما يحدث للأجسام في الواقع، ولا تخطط أبدًا تحت حد أدنى آمن.
- مجانًا، دون تسجيل
- آخر تحديث 12 أكتوبر 2026
- تبقى في متصفحك
املأ بياناتك وستظهر إجابتك هنا أثناء الكتابة.
لماذا لا يكفي رقم واحد للسعرات
تعطيك معظم الحاسبات رقمًا يوميًا واحدًا للسعرات وخطًا مستقيمًا إلى هدفك (نحو 7,700 سعرة حرارية لكل كغ، أو 3,500 لكل رطل). لكن الجسم الحقيقي لا يعمل هكذا. كلما خفّ وزنك قلّ ما تحرقه، فيصنع الطعام نفسه عجزًا أصغر فأصغر، وتتوقف الخسارة فوق هدفك.
الحل بسيط: أجرِ مراجعة كل 4 أسابيع واخفض سعراتك قليلًا. إليك الفرق لثلاثة أشخاص كأمثلة بالوتيرة الثابتة، من النموذج نفسه الذي تستخدمه هذه الحاسبة.
| مثال | ثابتة مع المراجعات | السعرات نفسها، دون أي تعديل | حسب قاعدة الخط المستقيم |
|---|---|---|---|
| رجل، 35، 180 سم، من 90 إلى 80 كغ، نشاط متوسط | 23 أسبوعًا (2,500 سعرة، تنخفض تدريجيًا إلى 2,270) | 46 أسبوعًا، ثم يتوقف قرب 78.5 كغ | 29 أسبوعًا |
| امرأة، 40، 165 سم، من 85 إلى 72 كغ، نشاط خفيف | 33 أسبوعًا (1,690 سعرة، تنخفض تدريجيًا إلى 1,440) | 59 أسبوعًا، ثم يتوقف قرب 69 كغ | 36 أسبوعًا |
| امرأة، 30، 168 سم، من 70 إلى 63 كغ، جلوس معظم الوقت | 23 أسبوعًا (1,450 سعرة، تنخفض تدريجيًا إلى 1,380) | 29 أسبوعًا، ثم يتوقف قرب 58.6 كغ | 28 أسبوعًا |
تاريخك نافذة زمنية، لا وعد. الماء والملح والهرمونات تحرّك الميزان كيلوغرامًا أو اثنين من يوم لآخر، لذا قارن المتوسطات الأسبوعية بأوزان المراجعات.
اختر وتيرة تستطيع الاستمرار عليها
- هادئة (0.25% من وزنك أسبوعيًا): تغييرات صغيرة بالكاد تلاحظها، أقل من النطاق الذي تحدده الإرشادات، وأكبر كمية من الطعام يوميًا.
- ثابتة (0.5% أسبوعيًا): ضمن 0.5 إلى 1 كغ (1 إلى 2 رطل) أسبوعيًا التي تنصح بها CDC وإرشادات AHA/ACC/TOS لعام 2013 لمعظم الناس.
- الأسرع الآمنة (1% أسبوعيًا، بحد أقصى 1 كغ): الحد الأعلى لذلك النطاق، لموعد محدد. أبقِ البروتين مرتفعًا وارفع الأثقال: وجدت مراجعة للأبحاث أن كليهما يساعد على الحفاظ على العضلات أثناء إنقاص الوزن (Cava وآخرون، 2017).
خسارة 5% من وزنك الأولي هي النقطة التي تذكر عندها الإرشادات فوائد صحية مثل تحسن ضغط الدم وسكر الدم، و10% تجلب فوائد أكثر. تحدد الحاسبة كلا التاريخين.
ماذا تأكل عندما تصل
سعرات الثبات لديك بعد إنقاص الوزن أقل مما كانت عليه قبل البدء: الجسم الأصغر يحرق أقل. تعرض الحاسبة هذا الرقم، لتكون نهاية الحمية خطوة صغيرة إلى الأعلى لا قفزة عودة إلى العادات القديمة. يميل من يحافظون على وزنهم إلى الاستمرار في وزن أنفسهم بانتظام والبقاء نشطين (National Weight Control Registry، Wing وPhelan، 2005).
كيف حسبناها
نشغّل نموذجًا لتوازن الطاقة يومًا بيوم مبنيًا على معادلات وزن الجسم المنشورة من NIH (Hall وآخرون، 2011). كلما خسرت وزنًا أحرقت أقل قليلًا، وتتوزع الخسارة بين الدهون والكتلة الخالية من الدهون حسب نسبة الدهون في جسمك (Forbes). يُعاد تخطيط كل وتيرة كل 4 أسابيع، مثل المراجعة: الهادئة تُنقص 0.25% من وزنك أسبوعيًا، والثابتة 0.5%، والأسرع الآمنة 1% (بحد أقصى 1 كغ). لا تنزل السعرات أبدًا تحت طاقة الراحة لديك أو 1,200 (للنساء) / 1,500 (للرجال)، مع إضافة 400 أثناء الرضاعة. الموعد نافذة بنحو أسبوع قبله أو بعده عن كل شهر قادم، لأن الأجسام تختلف في الواقع.
آخر تحديث . المصادر: Hall and others, 2011, The Lancet, quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight; Hall and Chow, 2013, International Journal of Obesity, why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong?; Forbes, 2000, Annals of the New York Academy of Sciences, body fat content and the body composition response; Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition.
الأدلة
كل توصية في هذه الصفحة ترتبط بهذا القسم. تبيّن الشارة نوع المصدر، لتحكم بنفسك على مدى قوته.
- نموذج
نموذج لوزن الجسم جرى التحقق منه مقابل دراسات تغذية مضبوطة: كلما خسرت وزنًا أحرقت أقل، فتُنقص الحمية نفسها وزنًا أقل كل شهر.
Hall et al., 2011, The Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- نموذج
قاعدة 3,500 سعرة حرارية لكل رطل تبالغ في تقدير الخسارة على المدى الطويل مع حمية ثابتة، لأن الجسم يستهلك طاقة أقل كلما انخفض الوزن.
Hall and Chow, 2013, International Journal of Obesity: Why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong?
- إرشادات
توصي بإنقاص نحو 1 إلى 2 رطل (0.5 إلى 0.9 كغ) أسبوعيًا، وتذكر أن من يُنقصون وزنهم بوتيرة تدريجية ثابتة أكثر قدرة على الحفاظ على النتيجة.
US Centers for Disease Control and Prevention, Losing Weight, reviewed 2025: Losing Weight
- إرشادات
توصي بعجز قدره 500 إلى 750 سعرة حرارية يوميًا، أو نحو 1,200 إلى 1,500 سعرة حرارية يوميًا للنساء و1,500 إلى 1,800 للرجال.
Jensen et al., 2013 AHA/ACC/TOS guideline, Circulation: 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults
- تجربة
لدى 200 بالغ مصابين بالسمنة، لم يُحدث إنقاص الوزن خلال 12 أسبوعًا أو خلال 36 أسبوعًا أي فرق في استعادته: عاد نحو ثلاثة أرباع الوزن المفقود خلال 3 سنوات في المجموعتين.
Purcell et al., 2014, The Lancet Diabetes & Endocrinology: The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial
- تجربة
لدى 57 بالغًا، أدت حمية سريعة (500 سعرة حرارية يوميًا لمدة 5 أسابيع) وأخرى أبطأ (1,250 يوميًا لمدة 12 أسبوعًا) إلى استعادة الوزن نفسها، لكن الحمية السريعة أفقدت كتلة خالية من الدهون أكثر.
Vink et al., 2016, Obesity: The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity
- تجربة
لدى أكثر من 5,000 بالغ مصابين بالسكري من النوع 2، حسّن إنقاص 5 إلى 10% من وزن الجسم ضغط الدم وسكر الدم ودهون الدم؛ وكان إنقاص أكثر من 10% أكثر فائدة.
Wing et al., 2011, Diabetes Care (Look AHEAD): Benefits of modest weight loss in improving cardiovascular risk factors in overweight and obese individuals with type 2 diabetes
- دراسة رصدية
معظم من حافظوا على خسارة 30 رطلًا (13.6 كغ) أو أكثر لمدة عام على الأقل يزنون أنفسهم بانتظام، ويبقون نشيطين بدنيًا، ويأكلون بنمط ثابت.
Wing and Phelan, 2005, American Journal of Clinical Nutrition: Long-term weight loss maintenance (National Weight Control Registry)
- مراجعة علمية
بعد إنقاص الوزن يحرق الجسم أقل مما يتوقعه حجمه الجديد وحده، وهذا أحد أسباب سهولة عودة الوزن.
Rosenbaum and Leibel, 2010, International Journal of Obesity: Adaptive thermogenesis in humans
- مراجعة علمية
تناول ما يكفي من البروتين وممارسة تمارين المقاومة أثناء إنقاص الوزن يساعدان على الحفاظ على العضلات.
Cava et al., 2017, Advances in Nutrition: Preserving healthy muscle during weight loss
- مراجعة علمية
نسبة ما يكون دهونًا وما يكون كتلة خالية من الدهون في أي تغيّر للوزن تعتمد على دهون الجسم: الأشخاص الأنحف يخسرون حصة أكبر من الكتلة الخالية من الدهون.
Forbes, 2000, Annals of the New York Academy of Sciences: Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise
- دراسة رصدية
معادلة طاقة الراحة المستخدمة هنا، المبنية على قياسات لدى 498 بالغًا.
Mifflin et al., 1990, American Journal of Clinical Nutrition: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
- إرشادات
تصنّف منظمة الصحة العالمية مؤشر كتلة الجسم الأقل من 18.5 نقصًا في الوزن.
World Health Organization, Global Health Observatory: Body mass index
- إرشادات
تحدد احتياجات الطاقة أثناء الحمل (لا زيادة في الثلث الأول، ثم زيادة كل أسبوع) والرضاعة (نحو 400 إضافية يوميًا في أول 6 أشهر: 540 للحليب ناقص 140 من مخزون الجسم، ثم 380).
National Academies (NASEM), 2023, Dietary Reference Intakes for Energy: Dietary Reference Intakes for Energy
قواعدنا التقريبية الخاصة
هذه اختياراتنا، وليست نتائج دراسة. نذكرها لتعرف أي الأجزاء مبنية على تقدير منا.
- يُعاد تخطيط كل وتيرة كل 4 أسابيع.
- نافذة الموعد بنحو أسبوع قبله أو بعده عن كل شهر قادم.
- رفع السعرات بمقدار 100 إلى 150 أسبوعيًا بعد بلوغ الهدف.
أسئلة
كم يستغرق الوصول إلى وزني المستهدف؟
بوتيرة ثابتة تقارب 0.5% من وزن جسمك أسبوعيًا، يستغرق إنقاص 10 كغ (22 رطلًا) لدى معظم الناس من 5 إلى 8 أشهر. تعطيك الحاسبة موعدك أنت بحسب حجمك ونشاطك وهدفك.
لماذا يتباطأ نزول الوزن مع الوقت؟
الجسم الأصغر يحرق سعرات أقل، فيصنع الطعام نفسه عجزًا أصغر. لهذا تخفّض الخطة سعراتك قليلًا عند كل مراجعة كل 4 أسابيع بدل الإبقاء على رقم واحد إلى الأبد.
ما المعدل الآمن لإنقاص الوزن؟
توصي الإرشادات بنحو 0.5 إلى 1 كغ (1 إلى 2 رطل) أسبوعيًا. في تجربتين، لم يؤدِّ الإنقاص الأسرع إلى عودة وزن أكثر، لكن الحمية منخفضة السعرات جدًا أفقدت عضلات أكثر. لا تخطط هذه الحاسبة أبدًا لأكثر من 1% من وزنك، أو 1 كغ، أسبوعيًا.
هل أستطيع الوصول إلى وزني المستهدف قبل زفاف أو إجازة؟
أضف الموعد وستجد الحاسبة أهدأ وتيرة توصلك إليه. وإن كانت حتى الوتيرة الأسرع الآمنة بطيئة جدًا، فستخبرك بما يمكنك الوصول إليه بأمان بحلول ذلك الموعد، ومتى ستصل إلى الباقي.
لماذا قاعدة 3,500 سعرة حرارية خاطئة؟
تفترض أن كل 3,500 سعرة حرارية تقتطعها تساوي رطلًا من الدهون يذهب نهائيًا. في الواقع، ينخفض ما تحرقه مع نقص وزنك، وتشمل الخسارة المبكرة الماء والغليكوجين. وجد باحثو NIH أن القاعدة تبالغ في تقدير الخسارة طويلة المدى مع نظام غذائي ثابت (Hall وChow، 2013).
كم سعرة حرارية يجب أن أتناول بعد الوصول إلى وزني المستهدف؟
أقل مما كنت تتناوله قبل البدء، لأن الجسم الأخف يحرق أقل (Rosenbaum وLeibel، 2010). ارفع سعراتك بخطوات صغيرة من 100 إلى 150 أسبوعيًا حتى يثبت وزنك، واستمر في وزن نفسك أسبوعيًا. حجم الخطوة قاعدة تقريبية خاصة بنا، وليس مأخوذًا من دراسة.
هل هذه الحاسبة دقيقة؟
تستخدم النوع نفسه من النماذج الذي تعتمد عليه أبحاث NIH Body Weight Planner، بصورة مبسطة، وتعرض نافذة زمنية بدلًا من يوم محدد. وزنك الأسبوعي هو أفضل اختبار: إذا كنت متقدمًا أو متأخرًا بعد 4 أسابيع، فعدّل عند المراجعة.
حوّل هذا الرقم إلى خطة
تطبيق bodymaths المجاني يحفظ أرقامك، ويخطط تمارينك ووجباتك حولها، ويتكيّف كلما سجّلت.
- توقّع بتاريخ محدد يتحدّث كلما سجّلت
- تمارين ووجبات مبنية على أرقامك
- خاص: تبقى بياناتك على جهازك
مجانًا، دون بطاقة.