Calcolo dimagrimento
Scopri la data in cui puoi arrivare al tuo peso obiettivo. Questo calcolatore rallenta man mano che pesi meno, come fanno i corpi reali, e non pianifica mai sotto una soglia sicura.
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- Aggiornato 12 ottobre 2026
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Perché un solo numero di calorie non basta
La maggior parte dei calcolatori ti dà un solo numero di calorie al giorno e una linea retta fino al tuo obiettivo (circa 7.700 calorie per kg, o 3.500 per lb). I corpi reali non funzionano così. Man mano che diventi più leggero bruci meno, quindi lo stesso cibo crea un deficit sempre più piccolo, e la perdita si ferma sopra il tuo obiettivo.
La soluzione è semplice: fai un check-in ogni 4 settimane e abbassa un po’ le calorie. Ecco la differenza per tre persone di esempio con il ritmo Costante, con lo stesso modello usato da questo calcolatore.
| Esempio | Costante, con check-in | Stesse calorie, mai aggiornate | Secondo la linea retta |
|---|---|---|---|
| Uomo, 35 anni, 180 cm, da 90 a 80 kg, moderatamente attivo | 23 settimane (2.500 calorie, scendendo a 2.270) | 46 settimane, poi si blocca vicino a 78,5 kg | 29 settimane |
| Donna, 40 anni, 165 cm, da 85 a 72 kg, poco attiva | 33 settimane (1.690 calorie, scendendo a 1.440) | 59 settimane, poi si blocca vicino a 69 kg | 36 settimane |
| Donna, 30 anni, 168 cm, da 70 a 63 kg, quasi sempre seduta | 23 settimane (1.450 calorie, scendendo a 1.380) | 29 settimane, poi si blocca vicino a 58,6 kg | 28 settimane |
La tua data è una finestra, non una promessa. Acqua, sale e ormoni spostano la bilancia di un chilo o due da un giorno all’altro, quindi confronta le medie settimanali con i pesi dei check-in.
Scegli un ritmo che riesci a mantenere
- Leggero (0,25% del tuo peso a settimana): piccoli cambiamenti che noti appena, sotto l’intervallo delle linee guida, e più cibo ogni giorno.
- Costante (0,5% a settimana): dentro gli 0,5-1 kg (1-2 lb) a settimana che il CDC e la linea guida AHA/ACC/TOS del 2013 consigliano alla maggior parte delle persone.
- Rapido sicuro (1% a settimana, al massimo 1 kg): il limite alto di quell’intervallo, per una data precisa. Mantieni alte le proteine e allenati con i pesi: una revisione della ricerca ha trovato che entrambi aiutano a mantenere i muscoli mentre perdi peso (Cava e altri, 2017).
Perdere il 5% del peso iniziale è il punto in cui le linee guida riportano benefici per la salute, come pressione e glicemia migliori, e il 10% ne porta di più. Il calcolatore segna entrambe le date.
Cosa mangiare quando ci arrivi
Le tue calorie di mantenimento dopo il dimagrimento sono più basse di prima di iniziare: un corpo più piccolo brucia meno. Il calcolatore mostra quel numero, così la fine della dieta è un piccolo passo in su e non un ritorno di colpo alle vecchie abitudini. Chi mantiene il peso perso tende a continuare a pesarsi regolarmente e a restare attivo (National Weight Control Registry, Wing e Phelan, 2005).
Come l’abbiamo calcolato
Usiamo un modello di bilancio energetico giorno per giorno basato sulle equazioni del peso corporeo pubblicate dal NIH (Hall e altri, 2011). Man mano che dimagrisci bruci un po’ meno, e la perdita si divide tra massa grassa e massa magra in base alla tua massa grassa (Forbes). Ogni ritmo viene ripianificato ogni 4 settimane, come un check-in: il ritmo leggero fa perdere lo 0,25% del peso a settimana, quello costante lo 0,5% e il più rapido sicuro l’1% (al massimo 1 kg). Le calorie non scendono mai sotto la tua energia a riposo o 1.200 (donne) / 1.500 (uomini), più 400 se allatti. La data è una finestra di circa una settimana in più o in meno per ogni mese di distanza, perché i corpi reali variano.
Aggiornato . Fonti: Hall and others, 2011, The Lancet, quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight; Hall and Chow, 2013, International Journal of Obesity, why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong?; Forbes, 2000, Annals of the New York Academy of Sciences, body fat content and the body composition response; Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition.
Le prove
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- Modello
Un modello del peso corporeo verificato con studi ad alimentazione controllata: man mano che perdi peso bruci di meno, quindi la stessa dieta fa perdere meno ogni mese.
Hall et al., 2011, The Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Modello
La regola delle 3.500 calorie per libbra sovrastima la perdita a lungo termine con una dieta fissa, perché il corpo usa meno energia quando il peso scende.
Hall and Chow, 2013, International Journal of Obesity: Why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong?
- Linea guida
Consiglia di perdere circa 1-2 libbre (0,5-0,9 kg) a settimana e dice che chi perde peso a un ritmo graduale e costante ha più probabilità di mantenerlo.
US Centers for Disease Control and Prevention, Losing Weight, reviewed 2025: Losing Weight
- Linea guida
Consiglia un deficit di 500-750 calorie al giorno, oppure circa 1.200-1.500 calorie al giorno per le donne e 1.500-1.800 per gli uomini.
Jensen et al., 2013 AHA/ACC/TOS guideline, Circulation: 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults
- Trial clinico
In 200 adulti con obesità, perdere peso in 12 settimane o in 36 settimane non ha cambiato nulla nel recupero: in entrambi i gruppi circa tre quarti del peso perso sono tornati entro 3 anni.
Purcell et al., 2014, The Lancet Diabetes & Endocrinology: The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial
- Trial clinico
In 57 adulti, una dieta veloce (500 calorie al giorno per 5 settimane) e una più lenta (1.250 al giorno per 12 settimane) hanno portato allo stesso recupero, ma la dieta veloce ha fatto perdere più massa magra.
Vink et al., 2016, Obesity: The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity
- Trial clinico
In oltre 5.000 adulti con diabete di tipo 2, perdere dal 5 al 10% del peso corporeo ha migliorato pressione, glicemia e grassi nel sangue; perdere più del 10% ha aiutato di più.
Wing et al., 2011, Diabetes Care (Look AHEAD): Benefits of modest weight loss in improving cardiovascular risk factors in overweight and obese individuals with type 2 diabetes
- Studio osservazionale
Le persone che hanno mantenuto una perdita di 30 lb (13,6 kg) o più per almeno un anno per lo più si pesano regolarmente, restano fisicamente attive e mangiano in modo costante.
Wing and Phelan, 2005, American Journal of Clinical Nutrition: Long-term weight loss maintenance (National Weight Control Registry)
- Revisione
Dopo il dimagrimento il corpo brucia meno di quanto prevedrebbe la sua nuova taglia da sola, uno dei motivi per cui il peso torna facilmente.
Rosenbaum and Leibel, 2010, International Journal of Obesity: Adaptive thermogenesis in humans
- Revisione
Mangiare abbastanza proteine e fare allenamento di forza mentre dimagrisci aiuta a mantenere i muscoli.
Cava et al., 2017, Advances in Nutrition: Preserving healthy muscle during weight loss
- Revisione
Quanto di una variazione di peso sia grasso e quanto massa magra dipende dalla massa grassa: le persone più magre perdono una quota maggiore come massa magra.
Forbes, 2000, Annals of the New York Academy of Sciences: Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise
- Studio osservazionale
L’equazione dell’energia a riposo usata qui, costruita su misurazioni in 498 adulti.
Mifflin et al., 1990, American Journal of Clinical Nutrition: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
- Linea guida
L’OMS classifica un indice di massa corporea sotto 18,5 come sottopeso.
World Health Organization, Global Health Observatory: Body mass index
- Linea guida
Stabilisce il fabbisogno energetico in gravidanza (niente in più nel primo trimestre, poi un po’ di più ogni settimana) e in allattamento (circa 400 in più al giorno per i primi 6 mesi: 540 per il latte meno 140 dalle riserve del corpo, poi 380).
National Academies (NASEM), 2023, Dietary Reference Intakes for Energy: Dietary Reference Intakes for Energy
Le nostre regole pratiche
Sono scelte nostre, non risultati di uno studio. Le elenchiamo così sai quali parti sono valutazioni nostre.
- Ogni ritmo viene ripianificato ogni 4 settimane.
- La finestra di date di circa una settimana in più o in meno per ogni mese di distanza.
- Alzare le calorie di 100-150 a settimana dopo aver raggiunto l’obiettivo.
Domande
Quanto tempo ci vuole per arrivare al mio peso obiettivo?
A un ritmo costante di circa lo 0,5% del peso corporeo a settimana, per 10 kg (22 lb) la maggior parte delle persone impiega da 5 a 8 mesi. Il calcolatore ti dà la tua data in base a corporatura, attività e obiettivo.
Perché il dimagrimento rallenta col tempo?
Un corpo più piccolo brucia meno calorie, quindi lo stesso cibo crea un deficit più piccolo. Per questo il piano abbassa un po’ le calorie a ogni check-in di 4 settimane invece di tenere sempre lo stesso numero.
Qual è un ritmo sicuro per dimagrire?
Le linee guida consigliano circa 0,5-1 kg (1-2 lb) a settimana. In due trial, perdere peso più in fretta non ha fatto tornare più peso, ma una dieta a bassissimo contenuto calorico ha fatto perdere più muscoli. Questo calcolatore non pianifica mai più dell’1% del tuo peso, o 1 kg, a settimana.
Posso arrivare al peso obiettivo prima di un matrimonio o di una vacanza?
Aggiungi la data e il calcolatore trova il ritmo più leggero che ti ci porta. Se anche il ritmo più rapido sicuro è troppo lento, ti dice a quanto puoi arrivare in sicurezza entro quel giorno e quando arriverai al resto.
Perché la regola delle 3.500 calorie è sbagliata?
Presuppone che ogni 3.500 calorie che tagli siano una libbra di grasso persa per sempre. In realtà il tuo consumo scende mentre perdi peso, e le prime perdite includono acqua e glicogeno. I ricercatori del NIH hanno trovato che la regola sovrastima la perdita a lungo termine con una dieta fissa (Hall e Chow, 2013).
Quante calorie dovrei mangiare dopo aver raggiunto il peso obiettivo?
Meno di prima di iniziare, perché un corpo più leggero brucia meno (Rosenbaum e Leibel, 2010). Aumenta le calorie a piccoli passi di 100-150 a settimana finché il peso resta stabile, e continua a pesarti ogni settimana. L’ampiezza dei passi è una nostra regola pratica, non viene da uno studio.
Questo calcolatore è preciso?
Usa lo stesso tipo di modello della ricerca del NIH Body Weight Planner, semplificato, e mostra una finestra di date invece di un giorno esatto. Le tue pesate settimanali sono la verifica migliore: se dopo 4 settimane sei avanti o indietro, correggi al check-in.
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