Calcul perte de poids
Vois la date où tu pourrais atteindre ton poids visé. Ce calcul ralentit à mesure que tu t’allèges, comme un vrai corps, et ne descend jamais sous un plancher sûr.
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- Mis à jour le 12 octobre 2026
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Pourquoi un seul chiffre de calories ne suffit pas
La plupart des calculateurs te donnent un seul chiffre de calories par jour et une ligne droite jusqu’à ton objectif (environ 7 700 calories par kg, ou 3 500 par lb). Le corps ne fonctionne pas ainsi. En t’allégeant, tu brûles moins, donc la même alimentation crée un déficit de plus en plus petit, et la perte finit par s’arrêter au-dessus de ton objectif.
La solution est simple : fais un bilan toutes les 4 semaines et baisse un peu tes calories. Voici la différence pour trois personnes types au rythme Régulier, avec le même modèle que ce calculateur.
| Exemple | Régulier, avec bilans | Mêmes calories, jamais ajustées | Selon la ligne droite |
|---|---|---|---|
| Homme, 35 ans, 180 cm, de 90 à 80 kg, modérément actif | 23 semaines (2 500 calories, puis jusqu’à 2 270) | 46 semaines, puis stagne vers 78,5 kg | 29 semaines |
| Femme, 40 ans, 165 cm, de 85 à 72 kg, peu active | 33 semaines (1 690 calories, puis jusqu’à 1 440) | 59 semaines, puis stagne vers 69 kg | 36 semaines |
| Femme, 30 ans, 168 cm, de 70 à 63 kg, surtout assise | 23 semaines (1 450 calories, puis jusqu’à 1 380) | 29 semaines, puis stagne vers 58,6 kg | 28 semaines |
Ta date est une fenêtre, pas une promesse. L’eau, le sel et les hormones font varier la balance d’un ou deux kilos d’un jour à l’autre : compare donc des moyennes hebdomadaires avec les poids des bilans.
Choisis un rythme que tu peux tenir
- Doux (0,25 % de ton poids par semaine) : de petits changements que tu remarques à peine, sous la fourchette des recommandations, et le plus de nourriture chaque jour.
- Régulier (0,5 % par semaine) : dans les 0,5 à 1 kg (1 à 2 lb) par semaine que le CDC et la recommandation AHA/ACC/TOS de 2013 conseillent à la plupart des gens.
- Rapide sûr (1 % par semaine, 1 kg au maximum) : le haut de cette fourchette, pour une date précise. Garde un apport élevé en protéines et fais de la musculation : une revue de la recherche a montré que les deux aident à garder le muscle en perdant du poids (Cava et al., 2017).
C’est à partir de 5 % du poids de départ que les recommandations rapportent des bénéfices pour la santé, comme une meilleure tension et une meilleure glycémie, et 10 % en apportent davantage. Le calculateur indique les deux dates.
Que manger une fois arrivé
Tes calories de maintien après une perte de poids sont plus basses qu’avant de commencer : un corps plus petit brûle moins. Le calculateur affiche ce chiffre, pour que la fin du régime soit une petite hausse et non un retour brutal aux anciennes habitudes. Les personnes qui gardent leur poids continuent en général à se peser régulièrement et restent actives (National Weight Control Registry, Wing et Phelan, 2005).
Comment on l’a calculé
On utilise un modèle d’équilibre énergétique jour par jour, basé sur les équations de poids corporel publiées par le NIH (Hall et al., 2011). En perdant du poids, tu brûles un peu moins, et la perte se répartit entre masse grasse et masse maigre selon ton taux de masse grasse (Forbes). Chaque rythme est recalculé toutes les 4 semaines, comme un bilan : le rythme doux fait perdre 0,25 % de ton poids par semaine, le régulier 0,5 % et le plus rapide sans risque 1 % (1 kg au maximum). Les calories ne descendent jamais sous ta dépense au repos ni sous 1 200 (femmes) / 1 500 (hommes), plus 400 si tu allaites. La date est une fenêtre d’environ une semaine de chaque côté par mois à venir, car chaque corps est différent.
Mis à jour le . Sources : Hall and others, 2011, The Lancet, quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight; Hall and Chow, 2013, International Journal of Obesity, why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong?; Forbes, 2000, Annals of the New York Academy of Sciences, body fat content and the body composition response; Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition.
Les preuves
Chaque recommandation de cette page renvoie ici. Le badge indique le type de source, pour que tu puisses juger de sa solidité.
- Modèle
Un modèle du poids corporel vérifié avec des études d’alimentation contrôlée : en perdant du poids, tu brûles moins, donc la même alimentation fait perdre moins chaque mois.
Hall et al., 2011, The Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Modèle
La règle des 3 500 calories par livre surestime la perte à long terme avec une alimentation fixe, car le corps utilise moins d’énergie à mesure que le poids baisse.
Hall and Chow, 2013, International Journal of Obesity: Why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong?
- Recommandation
Conseille de perdre environ 1 à 2 livres (0,5 à 0,9 kg) par semaine, et indique que les personnes qui perdent à un rythme progressif et régulier ont plus de chances de ne pas reprendre.
US Centers for Disease Control and Prevention, Losing Weight, reviewed 2025: Losing Weight
- Recommandation
Conseille un déficit de 500 à 750 calories par jour, ou environ 1 200 à 1 500 calories par jour pour les femmes et 1 500 à 1 800 pour les hommes.
Jensen et al., 2013 AHA/ACC/TOS guideline, Circulation: 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults
- Essai
Chez 200 adultes en situation d’obésité, perdre du poids en 12 semaines ou en 36 semaines n’a rien changé à la reprise : environ les trois quarts de la perte sont revenus en 3 ans dans les deux groupes.
Purcell et al., 2014, The Lancet Diabetes & Endocrinology: The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial
- Essai
Chez 57 adultes, un régime rapide (500 calories par jour pendant 5 semaines) et un plus lent (1 250 par jour pendant 12 semaines) ont mené à la même reprise, mais le régime rapide a fait perdre plus de masse maigre.
Vink et al., 2016, Obesity: The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity
- Essai
Chez plus de 5 000 adultes avec un diabète de type 2, perdre 5 à 10 % du poids a amélioré la tension artérielle, la glycémie et les graisses du sang ; perdre plus de 10 % a aidé davantage.
Wing et al., 2011, Diabetes Care (Look AHEAD): Benefits of modest weight loss in improving cardiovascular risk factors in overweight and obese individuals with type 2 diabetes
- Étude observationnelle
Les personnes qui ont maintenu une perte de 30 lb (13,6 kg) ou plus pendant au moins un an se pèsent pour la plupart régulièrement, restent physiquement actives et mangent de façon régulière.
Wing and Phelan, 2005, American Journal of Clinical Nutrition: Long-term weight loss maintenance (National Weight Control Registry)
- Revue
Après une perte de poids, le corps brûle moins que ce que sa nouvelle taille seule laisserait prévoir, l’une des raisons pour lesquelles le poids revient facilement.
Rosenbaum and Leibel, 2010, International Journal of Obesity: Adaptive thermogenesis in humans
- Revue
Manger assez de protéines et faire de la musculation pendant une perte de poids aident à garder le muscle.
Cava et al., 2017, Advances in Nutrition: Preserving healthy muscle during weight loss
- Revue
La part de gras et de masse maigre dans un changement de poids dépend de la masse grasse : les personnes plus minces perdent une plus grande part en masse maigre.
Forbes, 2000, Annals of the New York Academy of Sciences: Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise
- Étude observationnelle
L’équation de dépense au repos utilisée ici, établie à partir de mesures chez 498 adultes.
Mifflin et al., 1990, American Journal of Clinical Nutrition: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
- Recommandation
L’OMS classe un indice de masse corporelle sous 18,5 comme une insuffisance pondérale.
World Health Organization, Global Health Observatory: Body mass index
- Recommandation
Fixe les besoins énergétiques pendant la grossesse (rien en plus au premier trimestre, puis davantage chaque semaine) et l’allaitement (environ 400 en plus par jour les 6 premiers mois : 540 pour le lait moins 140 venant des réserves du corps, puis 380).
National Academies (NASEM), 2023, Dietary Reference Intakes for Energy: Dietary Reference Intakes for Energy
Nos propres règles empiriques
Ce sont nos choix, pas des résultats d’études. On les liste pour que tu saches quelles parties relèvent du jugement.
- Chaque rythme est recalculé toutes les 4 semaines.
- La fenêtre de dates d’environ une semaine de chaque côté par mois à venir.
- Augmenter les calories de 100 à 150 par semaine après avoir atteint l’objectif.
Questions
Combien de temps pour atteindre mon poids visé ?
À un rythme régulier d’environ 0,5 % de ton poids par semaine, 10 kg (22 lb) prennent 5 à 8 mois pour la plupart des gens. Le calcul te donne ta propre date selon ta taille, ton activité et ton objectif.
Pourquoi la perte de poids ralentit-elle avec le temps ?
Un corps plus léger brûle moins de calories, donc la même alimentation crée un déficit plus petit. C’est pour ça que le plan baisse un peu tes calories à chaque bilan de 4 semaines au lieu de garder un seul chiffre pour toujours.
Quel rythme de perte de poids est sans risque ?
Les recommandations conseillent environ 0,5 à 1 kg (1 à 2 lb) par semaine. Dans deux essais, perdre plus vite n’a pas fait reprendre plus de poids, mais un régime très basses calories a fait perdre plus de muscle. Ce calcul ne prévoit jamais plus de 1 % de ton poids, ou 1 kg, par semaine.
Puis-je atteindre mon poids visé avant un mariage ou des vacances ?
Ajoute la date et le calcul trouve le rythme le plus doux pour y arriver. Si même le rythme le plus rapide sans risque est trop lent, il te dit ce que tu peux atteindre sans risque d’ici là, et quand tu atteindras le reste.
Pourquoi la règle des 3 500 calories est-elle fausse ?
Elle suppose que chaque tranche de 3 500 calories en moins correspond à une livre de graisse perdue pour de bon. En réalité, ta dépense baisse à mesure que tu perds du poids, et les premières pertes incluent de l’eau et du glycogène. Des chercheurs des NIH ont montré que la règle surestime la perte à long terme avec une alimentation fixe (Hall et Chow, 2013).
Combien de calories manger une fois mon poids cible atteint ?
Moins qu’avant de commencer, car un corps plus léger brûle moins (Rosenbaum et Leibel, 2010). Augmente tes calories par petits paliers de 100 à 150 par semaine jusqu’à ce que ton poids se stabilise, et continue à te peser chaque semaine. La taille des paliers est notre règle empirique, elle ne vient pas d’une étude.
Ce calculateur est-il précis ?
Il utilise le même type de modèle que les recherches du NIH Body Weight Planner, en plus simple, et affiche une fenêtre de dates plutôt qu’un jour exact. Tes propres pesées hebdomadaires sont le meilleur contrôle : si tu es en avance ou en retard après 4 semaines, ajuste au moment du bilan.
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