Calculadora de pérdida de peso
Mira la fecha en que podrías llegar a tu peso objetivo. Esta calculadora va más despacio a medida que pesas menos, como pasa con los cuerpos reales, y nunca planifica por debajo de un mínimo seguro.
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- Actualizado 12 de octubre de 2026
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Por qué una sola cifra de calorías no basta
La mayoría de las calculadoras te dan una sola cifra de calorías al día y una línea recta hasta tu objetivo (unas 7.700 calorías por kg, o 3.500 por lb). Los cuerpos reales no funcionan así. A medida que pesas menos quemas menos, así que la misma comida crea un déficit cada vez más pequeño, y la pérdida se detiene por encima de tu objetivo.
La solución es sencilla: haz una revisión cada 4 semanas y baja un poco tus calorías. Esta es la diferencia para tres personas de ejemplo con el ritmo Constante, con el mismo modelo que usa esta calculadora.
| Ejemplo | Constante, con revisiones | Mismas calorías, sin ajustar nunca | Según la línea recta |
|---|---|---|---|
| Hombre, 35, 180 cm, de 90 a 80 kg, moderadamente activo | 23 semanas (2.500 calorías, bajando a 2.270) | 46 semanas, luego se estanca cerca de 78,5 kg | 29 semanas |
| Mujer, 40, 165 cm, de 85 a 72 kg, poco activa | 33 semanas (1.690 calorías, bajando a 1.440) | 59 semanas, luego se estanca cerca de 69 kg | 36 semanas |
| Mujer, 30, 168 cm, de 70 a 63 kg, casi siempre sentada | 23 semanas (1.450 calorías, bajando a 1.380) | 29 semanas, luego se estanca cerca de 58,6 kg | 28 semanas |
Tu fecha es una ventana, no una promesa. El agua, la sal y las hormonas mueven la báscula uno o dos kilos de un día a otro, así que compara medias semanales con los pesos de las revisiones.
Elige un ritmo que puedas mantener
- Suave (0,25 % de tu peso a la semana): cambios pequeños que apenas notas, por debajo del rango de las guías, y la mayor cantidad de comida cada día.
- Constante (0,5 % a la semana): dentro de los 0,5 a 1 kg (1 a 2 lb) a la semana que los CDC y la guía AHA/ACC/TOS de 2013 aconsejan para la mayoría de las personas.
- Más rápido seguro (1 % a la semana, como máximo 1 kg): el extremo alto de ese rango, para una fecha fija. Mantén la proteína alta y entrena con pesas: una revisión de la investigación vio que ambas cosas ayudan a conservar músculo mientras pierdes peso (Cava y otros, 2017).
Perder un 5 % de tu peso inicial es el punto en el que las guías describen beneficios para la salud, como mejor tensión arterial y azúcar en sangre, y un 10 % aporta más. La calculadora marca ambas fechas.
Qué comer cuando llegues
Tus calorías de mantenimiento después de perder peso son más bajas que antes de empezar: un cuerpo más pequeño quema menos. La calculadora muestra esa cifra, para que el final de la dieta sea un pequeño paso hacia arriba y no un salto de vuelta a los viejos hábitos. Las personas que mantienen el peso perdido suelen seguir pesándose con regularidad y mantenerse activas (National Weight Control Registry, Wing y Phelan, 2005).
Cómo se calcula
Usamos un modelo de balance energético día a día basado en las ecuaciones de peso corporal publicadas por los NIH (Hall y otros, 2011). A medida que pierdes peso quemas un poco menos, y la pérdida se reparte entre grasa y masa magra según tu grasa corporal (Forbes). Cada ritmo se vuelve a planificar cada 4 semanas, como una revisión: el suave pierde un 0,25 % de tu peso a la semana, el constante un 0,5 % y el más rápido seguro un 1 % (como máximo 1 kg). Las calorías nunca bajan de tu energía en reposo ni de 1.200 (mujeres) / 1.500 (hombres), más 400 si das el pecho. La fecha es un margen de alrededor de una semana antes o después por cada mes hacia delante, porque los cuerpos reales varían.
Actualizado . Fuentes: Hall and others, 2011, The Lancet, quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight; Hall and Chow, 2013, International Journal of Obesity, why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong?; Forbes, 2000, Annals of the New York Academy of Sciences, body fat content and the body composition response; Mifflin, St Jeor and others, 1990, American Journal of Clinical Nutrition.
La evidencia
Cada recomendación de esta página enlaza aquí. La etiqueta indica qué tipo de fuente es, para que puedas juzgar su solidez.
- Modelo
Un modelo del peso corporal contrastado con estudios de alimentación controlada: a medida que pierdes peso quemas menos, así que la misma dieta hace perder menos cada mes.
Hall et al., 2011, The Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Modelo
La regla de las 3.500 calorías por libra sobrestima la pérdida a largo plazo con una dieta fija, porque el cuerpo usa menos energía a medida que baja el peso.
Hall and Chow, 2013, International Journal of Obesity: Why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong?
- Guía
Aconseja perder de 1 a 2 libras (0,5 a 0,9 kg) a la semana, y señala que quienes pierden peso a un ritmo gradual y constante tienen más probabilidades de no recuperarlo.
US Centers for Disease Control and Prevention, Losing Weight, reviewed 2025: Losing Weight
- Guía
Aconseja un déficit de 500 a 750 calorías al día, o unas 1.200 a 1.500 calorías al día para las mujeres y 1.500 a 1.800 para los hombres.
Jensen et al., 2013 AHA/ACC/TOS guideline, Circulation: 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults
- Ensayo
En 200 adultos con obesidad, perder peso en 12 semanas o en 36 semanas no cambió la recuperación del peso: en ambos grupos, unas tres cuartas partes de lo perdido se recuperaron en 3 años.
Purcell et al., 2014, The Lancet Diabetes & Endocrinology: The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial
- Ensayo
En 57 adultos, una dieta rápida (500 calorías al día durante 5 semanas) y una más lenta (1.250 al día durante 12 semanas) llevaron a la misma recuperación de peso, pero con la dieta rápida se perdió más masa magra.
Vink et al., 2016, Obesity: The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity
- Ensayo
En más de 5.000 adultos con diabetes tipo 2, perder del 5 al 10 % del peso corporal mejoró la tensión arterial, la glucosa en sangre y las grasas en sangre; perder más del 10 % ayudó más.
Wing et al., 2011, Diabetes Care (Look AHEAD): Benefits of modest weight loss in improving cardiovascular risk factors in overweight and obese individuals with type 2 diabetes
- Estudio observacional
La mayoría de las personas que mantuvieron una pérdida de 30 lb (13,6 kg) o más durante al menos un año se pesan con regularidad, se mantienen físicamente activas y comen de forma constante.
Wing and Phelan, 2005, American Journal of Clinical Nutrition: Long-term weight loss maintenance (National Weight Control Registry)
- Revisión
Después de perder peso, el cuerpo quema menos de lo que predeciría solo su nuevo tamaño, una de las razones por las que el peso vuelve con facilidad.
Rosenbaum and Leibel, 2010, International Journal of Obesity: Adaptive thermogenesis in humans
- Revisión
Comer suficiente proteína y hacer entrenamiento de fuerza mientras pierdes peso ayudan a conservar el músculo.
Cava et al., 2017, Advances in Nutrition: Preserving healthy muscle during weight loss
- Revisión
Qué parte de un cambio de peso es grasa y qué parte es masa magra depende de la grasa corporal: las personas más delgadas pierden una mayor proporción como masa magra.
Forbes, 2000, Annals of the New York Academy of Sciences: Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise
- Estudio observacional
La ecuación de energía en reposo que usamos aquí, construida a partir de mediciones en 498 adultos.
Mifflin et al., 1990, American Journal of Clinical Nutrition: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
- Guía
La OMS clasifica un índice de masa corporal por debajo de 18,5 como bajo peso.
World Health Organization, Global Health Observatory: Body mass index
- Guía
Fija las necesidades de energía en el embarazo (nada extra en el primer trimestre y después más cada semana) y en la lactancia (unas 400 extra al día durante los primeros 6 meses: 540 para la leche menos 140 de las reservas del cuerpo; después, 380).
National Academies (NASEM), 2023, Dietary Reference Intakes for Energy: Dietary Reference Intakes for Energy
Nuestras propias reglas prácticas
Son decisiones nuestras, no resultados de un estudio. Las indicamos para que sepas qué partes son cuestión de criterio.
- Cada ritmo se vuelve a planificar cada 4 semanas.
- El margen de la fecha, de alrededor de una semana antes o después por cada mes hacia delante.
- Subir las calorías de 100 a 150 por semana después de alcanzar el objetivo.
Preguntas
¿Cuánto tardaré en llegar a mi peso objetivo?
A un ritmo constante de alrededor del 0,5 % de tu peso corporal a la semana, perder 10 kg (22 lb) le lleva a la mayoría de 5 a 8 meses. La calculadora te da tu propia fecha según tu tamaño, tu actividad y tu objetivo.
¿Por qué la pérdida de peso se frena con el tiempo?
Un cuerpo más pequeño quema menos calorías, así que la misma comida crea un déficit menor. Por eso el plan baja un poco tus calorías en cada revisión de 4 semanas en lugar de mantener el mismo número para siempre.
¿Cuál es un ritmo seguro de pérdida de peso?
Las guías aconsejan perder entre 0,5 y 1 kg (1 a 2 lb) a la semana. En dos ensayos, perder peso más rápido no hizo que se recuperara más peso, pero una dieta muy baja en calorías hizo perder más músculo. Esta calculadora nunca planifica más del 1 % de tu peso, ni más de 1 kg, a la semana.
¿Puedo llegar a mi peso objetivo antes de una boda o unas vacaciones?
Añade la fecha y la calculadora busca el ritmo más suave que te lleva hasta allí. Si incluso el ritmo más rápido seguro se queda corto, te dice hasta dónde puedes llegar con seguridad para entonces y cuándo llegarás al resto.
¿Por qué la regla de las 3.500 calorías es incorrecta?
Supone que cada 3.500 calorías que recortas son una libra de grasa perdida para siempre. En realidad, tu gasto baja a medida que pierdes peso, y las primeras pérdidas incluyen agua y glucógeno. Investigadores de los NIH vieron que la regla sobreestima la pérdida a largo plazo con una dieta fija (Hall y Chow, 2013).
¿Cuántas calorías debo comer al llegar a mi peso objetivo?
Menos que antes de empezar, porque un cuerpo más ligero quema menos (Rosenbaum y Leibel, 2010). Sube tus calorías en pasos pequeños de 100 a 150 a la semana hasta que tu peso se mantenga estable, y sigue pesándote cada semana. El tamaño del paso es nuestra regla práctica, no sale de un estudio.
¿Es precisa esta calculadora?
Usa el mismo tipo de modelo que la investigación del NIH Body Weight Planner, simplificado, y muestra una ventana de fechas en lugar de un día exacto. Tus propias pesadas semanales son la mejor comprobación: si después de 4 semanas vas por delante o por detrás, ajusta en la revisión.
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